4 трика срещу натрупването на мазнини около талията след 40+

Поддържането на стегната средна част на тялото прави повече от това да изглеждате страхотно; това може да ви помогне да живеете по-дълго. По-голямата талия се свързва с по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет и дори рак. Отслабването, особено там, където са коремните мазнини, подобрява функционирането на кръвоносните съдове и подобрява качеството на съня. Ето и няколко лесни трика за това:

Опитайте да ограничите въглехидратите вместо мазнините

Когато изследователи от Johns Hopkins сравнили ефектите върху сърцето от отслабването чрез нисковъглехидратна диета спрямо нискомазнинна диета в продължение на шест месеца – хората, които спазвали нисковъглехидратна диета загубили средно с 5 килограма повече от тези на нискомазнинна диета.

Допълнително предимство на нисковъглехидратната диета е, че тя води до по-високо качество на загуба на тегло. С отслабването мазнините се намаляват, но често има и загуба на чиста тъкан (мускули), което не е желателно. И при двете диети е имало загуба на до 1,5 килограма чиста тъкан заедно с мазнините, което означава, че процентът на загуба на мазнини е бил много по-висок при нисковъглехидратната диета. 

Свързани статии

7 продукта и процедури, които наистина имат смисъл след 40

Експерт по женско здраве: 3 добавки, без които не може жената след 40

Мислете за хранителен план, а не за диета

Специалистите споделят: трябва да изберете здравословен хранителен план, към който можете да се придържате. Ползата от нисковъглехидратния подход е, че той просто включва привикване към по-добри хранителни избори – не е необходимо броене на калории.

Като цяло, нисковъглехидратният начин на хранене измества приема ви на проблемни храни – тези с високо съдържание на въглехидрати и захар и без много фибри, като хляб, гевреци и газирани напитки – и насочва вниманието ви към богати на фибри или протеини храни, като зеленчуци, боб и здравословни меса. 

Свързани статии

5 рецепти за нисковъглехидратна вечеря за жени след 40 

Как да изградите мускулна маса след 40 – следвайте тези правила

Фокусирайте се повече върху това как ви стоят дрехите, отколкото върху числото на кантара

С увеличаването на мускулната маса и загубата на мазнини, показанията на кантара ви могат да не се променят много, но панталоните ви ще бъдат по-свободни. Това е по-добър показател за напредък.

Измерена около пъпа, талията ви трябва да е по-малка от 86 см, ако сте жена, или по-малка от 102 см, ако сте мъж, за да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет. 

Свързани статии

Лесно отслабване след 40? Абсолютно възможно с тези 6 трика!

7 ежедневни навика за по-добър хормонален баланс след 40

Вдигайте тежести

Добавянето дори на умерени силови тренировки към аеробните упражнения помага за изграждането на чиста мускулна маса, което ви кара да изгаряте повече калории през целия ден, както в покой, така и по време на тренировка.

Често задавани въпроси:

• Защо точно след 40 мазнините се трупат в корема?

Това е резултат от „перфектната буря“ от промени. При редица жени се наблюдава саркопения: естествена загуба на мускулна маса (около 1% годишно), която забавя метаболизма. Друг фактор са хормоналните промени – при жените – спад на естроген; при мъжете – спад на тестостерон. Това променя разпределението на мазнините. Инсулиновата резистентност също се увеличава, карайки тялото да съхранява калории в зоната на корема. При много жени намалява и спонтанната физическа активност (разходки, бързи движения) това се случва с възрастта, без да осъзнаваме.

• Кой е най-лесният първи ход, който има най-голям ефект срещу трупането на мазнини в коремната област?

Намалете значително консумацията на захар и преработени въглехидрати. Това включва: сладкиши, подсладени напитки, бира, бял хляб, тестени изделия, зърнени закуски. Това директно се бори с инсулиновата резистентност – главният виновник за увеличаването на коремните мазнини след 40. Резултатите се появяват бързо, дори без да броите калории.

• Нямам време за фитнес. Има ли наистина лесен трик за движение?

Да, правилото „Седи по-малко, движи се по-често“.

Поставете си таймер на всеки 45 минути, когато сте седнали. Станете и направете 2-3 минути движение. Можете да направите кратка разходка из стаята, 20 клякания, маршируване на място или подскоци. Това драстично увеличава дневния ви разход на калории, поддържа метаболизма активен и подобрява инсулиновата чувствителност.

• Кои са 3-те най-важни храни, които трябва да добавя?

– Яйца (особено на закуска). Те са източник на качествен протеин и мазнини, които насищат и поддържат мускулите, без да вдигат инсулина.

– Авокадо. То е богат източник на здравословни мазнини и фибри, които намаляват възпалението и удължават ситостта.

– Варива. Леща, черен боб, грах – те се усвояват бавно, стабилизират кръвната захар и хранят здравословния чревен микробиом, който влияе на теглото.

• Колко протеин трябва да приемам и защо това е важно?

Целта ви трябва да е около 20-30 грама протеин на хранене (обяд, вечеря, закуска ако е възможно). Това е приблизително количество с размера на дланта ви (за пилешко, риба, тофу) или една чаша кисело мляко с орехи. Протеинът е строителен материал за мускулите, той поддържа ситостта и изисква най-много енергия за усвояване (гори калории при храносмилане). След 40 това е вашето най-мощно оръжие против загуба на мускули и забавен метаболизъм.

• Сънят наистина ли е толкова важен за намаляването на мазнините около талията?

Да, критично важен. Лошият сън (по-малко от 7 часа) е „директен път“ към увеличаване на коремната мазнина, защото повишава кортизола (хормон на стреса), който кара тялото да пази мазнини. Липсата на достатъчно сън нарушава нивата на хормоните на глада (повишава грелина, понижава лептина), което води до натрапчив глад, особено за сладкиши.

• Стресирам се постоянно. Какво мога да направя бързо?

– Техниката „Издишай стреса“ (1-2 минути)

Седете с изправен гръб. Вдишвайте бавно през носа за 4 секунди. Задръжте дъха за 7 секунди. Издишвайте бавно през устата с леко „ууух“ за 8 секунди. Повторете 3-5 пъти.

Това активира парасимпатиковата нервна система (режим „почивка“), което директно намалява производството на кортизол.
Изберете 1-2 от тези лесни трика, които ви се струват най-осъществими, и ги прилагайте последователно за 3 седмици. След това добавете още един. Постепенността е ключът към успеха след 40.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар. 

Свързани статии

5 храни, които блокират горенето на мазнини при жените 40+

3 упражнения, с които да намалите мазнините около талията при перименопауза

4 домашни упражнения, с които да стопите мазнините около талията

Спрете да правите тези 6 неща, ако искате да махнете коремните мазнини