Здраве и красота

Упражнението „планк“ – достатъчно за идеална фигура!

Само 5 минути всеки ден и стягате всички мускули!

17.09.2015г. / 08 20ч.

Илияна Николова

Снимка: iStock

Искате да имате стегнато тяло? Чудите се какви упражнения да правите, но все не ви остават сили, защото още на първото упражнение сте изтощени!

Можете да стегнете мускулатурата на цялото си тяло много успешно и то само с едно-единствено упражнение – така нареченото „планк“ или „дъска“.

Как се изпълнява упражнението „планк“?

Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгънете лактите си под ъгъл 90 градуса. Подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката.

Единственото, което трябва да правите е да стоите в тази поза най-малко 1 минута. Упражнението се счита за ефективно, ако се прави повече от 5 минути.

Въпреки че изглежда лесно на пръв поглед, когато се опитате да стоите в тази поза продължително време ще се убедите, че си е доста натоварващо.

Упражнението „планк“ стяга коремните мускули, мускулите на седалището, бедрата, прасците, раменете и гърдите – на практика всички мускули, които играят важна роля както за здравето на организма, така и за красивата фигура!

Свързани статии

Най-добрите кардио тренировки за вкъщи

5 упражнения, които може да правите в леглото

Важно е докато правите упражнението тялото ви да не губи хоризонталното си положение. Не отпускайте мускулите и не допускайте хлътването на корема надолу, както и извиването на таза нагоре.

Правете упражнението „планк“ всеки ден по 5 минути и след няколко седмици ще забележите изключителния ефект върху тялото ви!

По-напредналите могат да опитат и страничен „планк“, който допълнително стяга мускулите в страничната част на корема и гърдите.

Снимки: iStock

Коментирай

Юрий Митов, Плевен ( преди 6 години )

Правих упражнението, както го пишеше на сайта ***, но си обелих лакътя и палеца на крака. Точно на 28 ден, за да завърша, започнах да се подпирам както при лицева опора на пода с прави ръце държейки гири от 5 кг.. Правят ли се серии или е еднократно. Държа позицията 3 минути, днес 3,5. Как да стигна до 5 минути, ще ми се изприщят ръцете, то си е мъка общо взето.От редакцията:Молим Ви да ни извините. Заместихме уеб адреса със три звездички.

отговор

Владо ( преди 7 години )

Аз, например, го правя от около два месеца по следния начин: 4 планка по 1 мин. всеки, с почивки между тях колкото ми е необходимо. Не смятам да променям нещо. :)

отговор

курти куртев ( преди 7 години )

аз започнах с 30 секунди всеки ден увеличавам с 5 сега съм стигнал до 80

отговор

Ваня ( преди 8 години )

Наистина стяга всички мускули,страхотно е,не отнема много време, натоварва тялото достатъчно.Първия ми опит беше 1 минута.Успех.

отговор

Гери ( преди 8 години )

До Боби: Абсолютно е права Боби!Аз го правя, но то е по схема всеки ден по колко секунди, като има дни в които се почива,завършва на 28 ден с 4 мин.като максимум, а от там нататък който желае може да продължи до колкото може да издържи.Но пак повтарям по схема се прави!И наистина тази статия е писана от човек който никога не го е правил!

отговор

Боби ( преди 8 години )

Не е точно така. Планк/ Дъска се прави постепенно. Няма как някой, който досега не се е занимавал със спорт и с това упражнение, да застане в тази поза 5 минути. В повечето 30-дневни програми, например, се почва от няколко секунди в тази посиция и свършва с 2 минути... Така че това с 5те минути е твърде преувеличено и е писано от човек, който явно никога не е правил дъската.

отговор

Деси ( преди 8 години )

Ще го пробвам ;)

отговор