Свободно време

Пътят за преодоляване на тревожността и стреса

Наръчник за култивиране на осъзнатост от Марк Уилямс и Дани Пенман

10.01.2013г. / 08 46ч.

Аз жената

Пътят за преодоляване на тревожността и стреса

За авторите:

Марк Уилямс е професор по клинична психология в Кеймбриджкия университет. Той е един от световните авторитети в борбата с депресията и автор на международните бестселъри „Осъзнатост: Път за преодоляване на тревожността и стреса“ и „Осъзнатост при справяне с депресията“. Член е на Британското общество по психиатрия и Академията на науките на Великобритания.

Дани Пенман е носител на редица престижни награди за журналистика. Води собствена рубрика във вестниците „Дейли мейл“ и „Индипендънт“, сътрудничи на телевизия BBC. Има докторска степен по биохимия и журналистика.

„Осъзнатост: Път за преодоляване на тревожността и стреса“ е интересно и задълбочено изследване на начините за справяне със стреса, тревожността и депресията. Създадената от Марк Уилямс когнитивна терапия, базирана на осъзнатостта, официално се препоръчва от Националния здравен институт на Великобритания като един от най-успешните методи за превенция и борба с депресията, ефикасен колкото антидепресантите. Тя може да помогне както на хората, които страдат от депресия, така и на онези, които срещат трудности с приспособяването си към нарастващите изисквания на съвременния свят.

Преведена на повече от 20 езика, книгата се радва на много ласкави читателски отзиви и от издаването си през 2011 г. е сред най-продаваните книги във Великобритания в областта на психологията.

Как да изпитваме радост от живота тук и сега?

Материалното благосъстояние на съвременния човек е нараснало многократно през последните години и едновременно с това неимоверно се е увеличил процентът на хората, страдащи от тревожност и депресия. Хората са подложени на все по-голям стрес, чувстват се изтощени от непрестанните си усилия да поддържат дори привидно фасадата на живота си. Дори да са преуспели в професията си и да са постигнали целите си, дълбоко в себе си много хора чувстват неудовлетворение и разочарование. Дават си сметка, че имат всички предпоставки да бъдат щастливи, и въпреки това не успяват, а последвалото чувство на вина само задълбочава проблема. Има ли начин да се спасим от вътрешния съдник, суровия критик, който вечно ни кара да сме недоволни от себе си и от постигнатото? Как да се научим да живеем в мир със себе си и със света, да изпитваме радост от живота, който имаме тук и сега?

Настоящата книга разкрива набор от прости, но много ефикасни практики, които можем да включим в ежедневието си, които ще ни помогнат да се справим с тревожността, стреса, изтощението и хроничната неудовлетвореност. Тя се базира на когнитивната терапия за осъзнатост, разработена от професор Марк Уилямс. Резултатите от приложението й са толкова впечатляващи, че тя официално се препоръчва от Националния здравен институт на Великобритания като изключително успешен начин за лечение на депресията. Този метод е поне толкова ефикасен, колкото и употребата на антидепресанти, но без страничните им ефекти. Освен това резултатите от тази терапия имат дълготраен ефект: голям процент от хората, минали тази програма, нямат последващи пристъпи на депресия, както обикновено се случва. Този изпитан метод може да помогне както на хората, страдащи от депресия, така и на онези, които се борят с тревожността и стреса, естествен резултат от забързаното темпо на живот в съвременния свят.

Медитацията е техника на повече от 2500 години, преподавана от самия Буда. Практикуващите медитация постигат спокойствие и осъзнатост чрез обективно наблюдение на собствените си мисли и емоции. Тя все още се практикува от милиони хора по света като начин за борба със стреса и за личностно израстване.

Механизмите на ума и изкуството на медитацията

Програмата на Марк Уилямс, изложена в настоящата книга, съчетава древните източни медитативни практики с постиженията на съвременната психология. Това е 8-седмична терапевтична програма, която постепенно запознава съвременния човек както с механизмите на ума, които водят до хронично нещастие и умора, така и с изкуството на медитацията, която учи как да постигнем баланс и да успокоим трескавия ум.

През първата седмица от програмата осъзнаваме, че прекарваме голяма част от живота си на автопилот. Предложените практики помагат на човека да се събуди за реалността, да вложи повече осъзнатост в дребните си ежедневни дейности, да се освободи от цикъла на заробващите навици. Втората седмица е посветена на пробуждането на сетивата, на откриване на мъдростта на тялото. През третата седмица се проследяват усещанията в тялото, пряка последица от чувствата ни, които пък, на свой ред, са резултат от мислите ни. Ще научим как да се справяме с негативните мисловни модели – основния стресов фактор. Четвъртата седмица е посветена на механизмите на ума, които управляват живота ни. Много често човек смята, че това, което вижда, е самата действителност, непоклатими факти, докато всъщност това е неговата интерпретация на действителността. Работата на ума при изграждането на собствената ни версия на действителността се оприличава на раждането на слуховете: понякога те наистина отговарят на истината, друг път в тях има известна истина, а понякога са напълно безпочвени. Тук ще се научим как да сменяме перспективата. Петата седмица е посветена на справянето с трудностите, а шестата – на изграждането на състрадателно и любящо отношение към себе си. През седмата седмица ще разберем взаимовръзката между ежедневните ни дейности, поведението и настроението ни. Целта тук е да се научим да различаваме онова, което ни носи удовлетворение и храни душата ни, от онова, което изцежда енергията ни и обезсмисля съществуването ни. Осмата седмица е за интегриране на наученото в ежедневието ни, за внасяне на осъзнатост в дребните дейности, за освобождаване от мисловните модели и навици, които ни правят нещастни, плашат ни или ни отдалечават от истинската ни същност.

Да си осъзнат – означава да умееш да уловиш мига. Колко често пропускаме малките радости в живота, увлечени от бясната надпревара с времето.

С какво може да ви помогне тази книга?

Ползата от медитацията е научно доказана: хората, които редовно медитират, са по-здрави, по-енергични, по-креативни и по-щастливи. Хората, минали през описаната 8-седмична програма, са повишили енергията си, намалили са нивото на стреса, станали са по-фокусирани и уравновесени. В книгата са описани множество действителни случаи, илюстриращи обичайните проблеми на съвременния човек и ефекта на предложените практики за справянето с тях. В повечето случаи смяната на гледната точка, на отношението към дадения проблем, е достатъчна, за да настъпи незабавно подобрение. Хората започват да разбират как механизмите на ума им често работят срещу самите тях, превръщайки ги в жертва на собственото им съзнание. Процесът на осъзнаване е много освобождаващ и трансформиращ: хората престават да действат на автопилот и поемат отговорността за живота си.

Отзиви за книгата:

Не можем да сме в мир със света, ако не сме в мир със себе си. Книгата на Марк Уилямс и Дани Пенман ни показва как можем да постигнем така жадувания вътрешен мир.
Голди Хоун, актриса

Желаете ли животът ви да е по-щастлив и удовлетворяващ? Ако е така, горещо ви препоръчвам практичната методика, предложена в тази книга. Професор Марк Уилямс и д-р Дани Пенман са обединили усилията си, за да ни предоставят научно обосновани техники, които да използваме, за да се справим с житейските предизвикателства и катаклизми.
Даниъл Голман, автор на бестселъра „Емоционалната интелигентност“

Това е вдъхновяваща програма за всеки, който се грижи за своето физическо и душевно здраве.
Джон Кабат-Зин, автор на бестселъра „Където и да идеш, ти си там“

Откъс:

* * *

Предговор от Джон Кабат-Зин

Целият свят днес говори за осъзнатост. И това е чудесно, защото всички ние усещаме липсата на някакъв неуловим, но насъщен елемент от нашия живот и копнеем за него. В някои моменти интуитивно налучкваме, че този важен липсващ елемент сме самите ние – или по-скоро нашето желание или способност да присъстваме пълноценно в живота си и да го живеем смислено в единствения момент, с който реално разполагаме – настоящия. Това интуитивно прозрение е много дръзко и има огромно значение. То би могло да промени света. И със сигурност е дълбоко обновяващо и преобразяващо за онези, които решават да го превърнат в свой жизнен принцип.
Култивирането на осъзнатост не е просто добра идея: „Ама разбира се, аз просто ще присъствам по-пълно в собствения си живот, ще изоставя оценъчното отношение и осъдителността – и всичко ще се нареди. Как не ми е хрумвало по-рано?“. Подобни идеи са в най-добрия случай преходни и бързо губят притегателната си сила. Да присъствате по-пълноценно в живота си и да изоставите склонността да съдите, несъмнено е добра идея, но само с идеята далеч няма да стигнете. Впрочем тя може дори да ви накара да се почувствате неадекватни или безпомощни. За да има ефект, концепцията за осъзнатостта се нуждае от ангажираността на всеки, който се надява да извлече полза от нея. Казано другояче, осъзнатостта, както Марк Уилямс и Дани Пенман неведнъж подчертават в книгата си, е практика. Тя е начин на съществуване, а не просто добра идея, хитра техника или преходна мода. В действителност тази практика има хилядолетна традиция и често бива определяна като „сърцевина на будистката медитация“, макар че по същество будността и осъзнатостта имат универсален характер.
Осъзнатостта оказва мощно влияние върху здравето, благополучието и щастието на практикуващия – доказват резултатите от научните изследвания, представени в настоящата книга по много достъпен начин. И тъй като осъзнатостта е практика, култивирането й е процес, който се разгръща и задълбочава с времето. Ефектът от нея е най-благотворен, ако й се посветите така, сякаш изпълнявате обет пред самия себе си. Това изисква постоянство и дисциплина, но в същото време позволява да внесете игрови елемент, непринуденост и лекота – жест на неподправена доброта и състрадание към себе си. Мекота и деликатност, съчетани с постоянство и искрена посветеност, са най-характерните белези за култивирането и практикуването на осъзнатостта във всичките й разнообразни форми.
Важно е да имате добър водач по този път, тъй като залогът действително е много висок – осъзнатостта е способна да промени не само качеството на вашия живот и взаимоотношенията ви с другите и света и да допринесе значително за вашето благосъстояние, психическо равновесие, щастие и личностен интегритет. Добре ще постъпите, ако се оставите във вещите ръце на Марк Уилямс и Дани Пенман, ако се доверите на техните напътствия и програмата, която ви предлагат. Програмата представлява една съгласувана структура, конструкция, ако предпочитате, в рамките на която можете да наблюдавате своите тяло и ум и разгръщащия се живот, както и систематизиран и сигурен подход за работа с всичко, което възниква у вас. Тази структура, основаваща се на строго научни достижения, укрепена с успехите на Курса за ограничаване на стреса посредством осъзнатост (КОСПО) и Когнитивната терапия, базирана на осъзнатостта (КТБО), разработени от самите автори, е представена във формата на последователна, разумна и завладяваща осемседмична програма, пригодна за целите на всеки желаещ да подобри своето физическо и психическо здраве в условията на съвременния забързан и както го наричат, невротизиран свят. Особено ми допадат простите, но изключително ефективни техники за разчупване на навиците, наречени от авторите „освободители от навици“, предназначени да разкрият и обезсилят някои от нашите несъзнавани модели на мислене и поведение, които, без да подозираме, ни затварят в рамки и не ни позволяват да разкрием истинската си същност.
Доверявайки се на авторите, вие се доверявате на самите себе си. Ще се уверите в това, когато се заемете с приложението на различните неформални и формални практики и „освободители от навици“ и проследите какво се случва, когато започнете да се отнасяте с внимание, доброта и състрадание към себе си и другите, независимо че може да ви се струва малко неестествено в началото. Какво друго, ако не акт на доверие и вяра в себе си би могло да бъде едно подобно посвещаване. Програмата, която тази книга ви предлага, може да се окаже най-щастливата възможност в живота ви – шанс да се сприятелите със собствения си живот, да си го върнете и да започнете да изживявате по-пълноценно всеки отделен момент.
Познавам Марк Уилямс отдавна, от дълги години той е мой колега, съавтор и добър приятел. Той е един от най-първите изследователи в сферата на осъзнатостта в световен мащаб, пионер в разработването и популяризирането й. Марк, наред с Джон Тийсдейл и Зиндел Сегал, е създател на Когнитивната терапия, базирана на осъзнатостта, преобразила живота на много пациенти с диагноза голямо депресивно разстройство, понижавайки драстично риска от релапс на болестта. Марк е основател и на Центъра за осъзнатост в Оксфордския университет, а преди него и на Центъра за изследване и практикуване на осъзнатостта в университета в Бангор, Северен Уелс. И двата центъра са в авангарда, що се отнася до изследванията и обучението на здравните работници на терапевтични методи, базирани на осъзнатостта. А сега, заедно с журналиста Дани Пенман, Марк е написал този практичен и прагматичен наръчник за култивиране на осъзнатост. Надявам се и вие да извлечете полза от тяхната програма и посредством нея да установите по-мъдри и пълноценни отношения със собствения си волен и прекрасен живот.
Джон Кабат-Зин

Първа глава

... Как е възможно да се постигне вътрешен мир в съвременния невротизиран свят

Щом сте избрали да купите тази книга, най-вероятно често си задавате въпроса защо вътрешният мир и щастието, за които толкова силно копнеете, все ви убягват. Защо по-голямата част от живота минава под знака на трескавата заетост, тревожността, стреса и умората? Тези въпроси занимаваха и нас в продължение на много години и вече смятаме, че науката е открила техните отговори. По ирония тези отговори са били известни още на древния свят – защото са вечни истини.
Настроенията ни съвсем естествено се зараждат и отминават. Така и трябва да е. Но определени модели на мислене могат да превърнат кратките спадове в жизнеността или емоционалното ни благополучие в продължителни периоди на тревожност, стрес, нещастие и умора. Един кратък момент на тъга, гняв или тревога може да прерасне в „лошо настроение“, което да помрачи целия ви ден, седмица и дори по-продължителен период. Наскоро учените изясниха механизмите, посредством които естествените емоционални колебания предизвикват трайно нещастие, остра тревожност и дори депресия. Но още по-важно е, че откриха как можете да станете по-щастливи и да „откриете своя център“. Ето две от най-важните открития:
– когато се почувствате малко тъжни, тревожни или раздразнени, не самото настроение ви вреди, а вашата реакция към него;
– опитите да се освободите от лошото настроение или усещането за нещастие – тоест размислите защо сте нещастни и какво можете да сторите, за да промените нещата – в много случаи само влошават положението. Все едно сте попаднали в подвижни пясъци: колкото по-упорито се борите да излезете, толкова по-дълбоко затъвате.
Щом разберем как работи умът, става очевидно защо в някои моменти всички се чувстваме нещастни, напрегнати и раздразнителни.
Когато се почувствате нещастни, съвсем естествено започвате да мислите как да се справите с проблема, тоест със самото усещане за нещастие. Опитвате се да определите какво ви прави нещастни и търсите решение. Така обаче лесно изваждате на повърхността стари проблеми и си създавате допълнителни грижи. Настроението ви се влошава още повече. Не след дълго започвате да се чувствате зле за това, че не съумявате да се разведрите. „Вътрешният критик“, който живее във всеки от нас, започва да ви нашепва, че вината е у вас, че трябва да опитвате по-усърдно, независимо каква е цената. Скоро губите връзка с най-дълбоката и най-мъдра част от себе си. Навлизате в един привидно безконечен цикъл от самообвинения и самоосъждане. Обвинявате се за това, че не отговаряте на идеалите си, че не сте човекът, който бихте искали да бъдете.
Ние се озоваваме в тези плаващи пясъци на емоциите, защото душевното ни състояние е тясно свързано с паметта. Умът непрекъснато претърсва паметта за спомени, които са съзвучни с настоящото ни емоционално състояние. Ако се почувстваме застрашени например, умът ни моментално изравя спомени за минали моменти, когато сме били в опасност, за да можем въз основа на подобията да открием път за бягство. Това се осъществява мигновено, преди дори да го осъзнаем, и е едно от основните човешки умения за оцеляване, усъвършенствано в хода на милиони години еволюция. Механизмът му е безотказен и е почти невъзможно да го спрем.
Същото важи и за нещастието, тревожността и стреса. Нормално е да се почувстваме малко нещастни от време на време, но понякога няколко тъжни мисли могат да отприщят порой от нещастни спомени, негативни емоции и сурово самоосъждане. Без да усетим, ще отровим следващите си часове и дори дни с негативни самокритични мисли, като: „Какво не е наред с мен?“, „Животът ми е хаос. Какво ще се случи, когато другите разберат колко безполезен съм всъщност?“.
Мислите, с които се самоатакуваме, са изключително мощни и щом веднъж наберат инерция, е почти невъзможно да ги спрем. Всяка мисъл или чувство пораждат следваща мисъл или чувство, а те, от своя страна, пораждат други... Скоро първоначалната мисъл – независимо че е била мимолетна – вече е предизвикала лавина от подобни на нея тревоги и страхове и ние се оказваме затрупани дълбоко под собствената си тъга.
В определен смисъл в този процес няма нищо изненадващо. Контекстът оказва огромно влияние върху паметта ни. Преди няколко години психолозите откриха, че ако тежководолази запаметят списък с думи на брега, те ги забравят под водата, но си ги спомнят отново, след като стъпят на твърда земя. Същото се случвало и при обратния експеримент. Те лесно забравяли запаметените под вода думи, когато излизали на сушата. И морето, и сушата се оказали силно въздействащ контекст за паметта.
Можете да наблюдавате как същият процес се разгръща и в собствения ви ум. Посещавали ли сте наскоро място, където сте обичали да прекарвате ваканциите си като дете? Преди да се върнете там, навярно сте съхранявали само смътен спомен за него. Но след като сте се разходили по улиците, видели сте познати сгради, доловили сте познати звуци и миризми, спомените са нахлули обратно в съзнанието ви. Може би сте почувствали възбуда, копнеж и дори нещо като обич и привързаност. Връщайки се в онзи контекст, сте подтикнали ума си да възпроизведе множество спомени, свързани с това място. Но не само местата имат способността да пробуждат спомените. Светът е пълен с подобни катализатори. Сигурно се е случвало някоя песен да възпламени у вас фойерверк от емоционално заредени спомени. Или пък ароматът на цвете или прясно изпечен хляб.
По същия начин настроението ни може да послужи за вътрешен контекст със същата пробуждаща сила както любимо място от детството или любима мелодия. Мигновен изблик на тъга, разочарование или тревога е в състояние да предизвика порой от обезпокоителни спомени, независимо от желанието ни. Съвсем скоро се оказваме затънали в мрачни мисли и негативни емоции. Понякога дори не знаем откъде са се взели – просто ни връхлитат от нищото. По същия начин, без да знаем защо, могат да ни обземат раздразнителност или тъга. В такива моменти недоумяваме: „Защо съм в лошо настроение?“ или „Защо днес се чувствам толкова тъжен и уморен?“.
Не можете да спрете нещастните спомени, самокритичните мисли и оценъчните модели на мислене – но можете да предотвратите техните последствия. Способни сте да пресечете тяхното самоподхранване и следващия цикъл от негативни мисли. Можете да предотвратите каскадата от разрушителни емоции, които в крайна сметка ще ви накарат да се чувствате нещастни, тревожни, напрегнати, раздразнителни или изтощени.
Медитацията, ориентирана към осъзнатост, ще ви научи да разпознавате неприятните спомени и разрушителните мисли още при самото им зараждане. Тя ще ви напомня, че те са само спомени. Те са нещо като пропаганда – тоест нереални. Вие не сте това, което мислите или си спомняте в момента. Можете да се научите да наблюдавате как негативните мисли възникват, да ги оставяте да покръжат известно време в ума ви, а после просто да ги изпратите, докато се стопяват пред вътрешния ви взор. Така ще имате възможност да изпитате нещо необикновено и дълбоко – щастие и мир, които изпълват празнотата.
Медитацията, ориентирана към осъзнатост, помага на съзнанието ни да овладее един алтернативен начин, по който да реагира на света. Мнозинството от нас познават единствено аналитичната страна на ума – тоест процеса на мислене, преценка, планиране и „претърсване“ на паметта за спомени-решения. Но умът също се осъзнава. Ние не просто мислим, ние съзнаваме, че мислим. Освен това нямаме нужда от езика като посредник между нас и света, защото можем да го възприемаме със сетивата си. Способни сме да чуем песните на птиците, да помиришем аромата на красивите цветя и да видим усмивката на лицето на любимия човек. Познаваме със сърцето, както с ума. Съзнателният опит не се изчерпва с мисленето. Съзнанието е нещо много по-мащабно и обхватно от мисленето.
Медитацията допринася за постигането на по-голяма яснота – започваме да виждаме нещата с отворено сърце и бистро съзнание. Тя е своеобразна стратегическа позиция, от която можем да наблюдаваме собствените си мисли и чувства в процес на зараждане и развитие. Тя ни учи да „отместим пръста от спусъка“ и да не бързаме да реагираме на събитията още в момента на тяхното възникване. Така вътрешната ни същност – онази част от нас, която по-природа е щастлива и ведра – спира да бъде заглушавана от шумното „трошене“, съпровождащо справянето на ума с проблемите.
Медитацията, ориентирана към осъзнатост, ни помага да станем по-търпеливи и състрадателни към себе си и да развием качества като непредубеденост и добронамерено постоянство. Тези качества ни помагат да се освободим от притеглянето на тревожността, стреса и нещастието, като ни напомнят онова, което науката вече е доказала: че е добре да спрем да се отнасяме към тъгата и другите мъчителни усещания като към проблеми, които трябва да бъдат разрешени. Не трябва да се чувстваме зле, когато „не успеем да оправим нещата“. Това често е най-мъдрият подход, тъй като обичайните начини за справяне с този род емоции в повечето случаи само влошават нещата.
Осъзнатостта не е несъвместима с естествената склонност на мозъка да разрешава проблемите. Тя просто ни осигурява време и пространство да изберем най-добрите начини за справяне. Някои проблеми безспорно се нуждаят от логическа мисъл. Други изискват интуитивен, новаторски подход. Трети е най-добре да бъдат оставени без решение на този етап.