3 рецепти за лесен протеинов обяд

Дори и да не искате да спирате консумацията на въглехидрати, намаляване им може да има редица ползи за здравето ви. Изберете някоя от следните рецепти за обяд с повече протеини.

3 рецепти за лесен протеинов обяд:

Ястие със сьомга, салата и ориз

За него ще ви трябват: 

• ¼ чаша екстра върджин зехтин 
• 1 чаена лъжичка лимонова кора 
• 3 супени лъжици лимонов сок, плюс резенчета за сервиране 2 супени лъжици ситно нарязан пресен лук 
• 1 супена лъжица ситно нарязан пресен риган 
• 1 чаена лъжичка мед 
• 1 чаена лъжичка чесън на прах 
• ½ чаена лъжичка лук на прах 
• ½ чаена лъжичка смлян черен пипер 
• ½ чаена лъжичка сол, разделена 
• 140 г филета от сьомга без кожа 
• 4 средни краставици, нарязани на резени 
• 500 г чери домати, разполовени 
• 500 г 1 чаша натрошено сирене фета 
• 225 г пакет предварително сварен кафяв ориз

Загрейте фурната. Покрийте голяма тава за печене с фолио. Смесете зехтина, лимоновате кора, лимоновият сок, лука, ригана, меда, чесъна, лук на прах, черен пипер и сол; разбийте добре. Подсушете 4 филета от сьомга; подредете ги върху подготвената тава за печене. Поръсете с останалата ¼ чаена лъжичка сол. С лъжица разпределете 3 супени лъжици от дресинга върху сьомгата. Запечете на грил, докато стане рибата стане непрозрачна в центъра и леко покафенее по краищата, 6 до 8 минути. Смесете нарязани краставици, разполовени домати, 1 чаша фета и 3 супени лъжици от дресинга в средно голяма купа; разбъркайте, докато се покрият добре. Разпределете загрятия ориз в 4 плитки купички; отгоре сложете сьомгата и доматената салата. С лъжица залейте сьомгата с останалия дресинг. Сервирайте с резенчета лимон, ако желаете. 

Време за приготвяне: 15 мин. 
Време за готвене: 10 мин. 
Общо време: 25 мин. 
Порции: 4

Хранителна информация:

Калории 505
Мазнини 29 г
Въглехидрати 27 г
Протеини 36 г

Отворен сандвич с бурата и домати

За него ще ви трябват:

• 1 чаша нарязани отцедени печени червени чушки 
• 8 резена мариновано халапеньо 
• 8 листа босилек, ситно нарязани
• 3 супени лъжици екстра върджин зехтин 
• 2 чаени лъжички ябълков оцет 
• ⅛ чаена лъжичка сол 
• 4 резена чабата 
• 2 чаши нарязана маруля 
• 8 дебели резена домат (около 2 средни домата) 
• 1 средно голямо авокадо, нарязано на тънки резени 
• 2 топчета бурата, всяко накъсано на 4 парчета 

Поставете 1 чаша печени червени чушки и 8 резена халапеньо върху дъска за рязане; нарежете ги на ситно заедно на груба паста. Прехвърлете сместа в малка купа. Добавете нарязан босилек, 3 супени лъжици олио, 2 чаени лъжички оцет и ⅛ чаена лъжичка сол; разбъркайте добре, докато се смесят. Разпределете около 2 супени лъжици от сместа от чушки върху всяко парче чабата; отгоре сложете ½ чаша нарязана маруля и 2 резена домат. Разпределете нарязаното авокадо и парчетата бурата между сандвичите; поръсете с останалата смес от чушки. Сервирайте веднага. 

Време за приготвяне: 20 мин. 
Общо време: 20 мин. 
Порции: 4 

Хранителна информация:

485 Калории 
29 г Мазнини 
41 г Въглехидрати 
17 г Протеини

Високопротеинова салата с паста 

Необходими съставки: 

• 1 малка консерва нахут 
• ¼ чаша екстра върджин зехтин 
• 3 супени лъжици лимонов сок (от 1 голям лимон) 
• 2 чаени лъжички заатар (подправка, съдържаща сумак, сол, риган, сусам), плюс още за гарниране 
• 1 чаена лъжичка ситно нарязана прясна мащерка, плюс още за гарниране 
• ½ чаена лъжичка смлян кимион 
• ½ чаена лъжичка чесън на прах 
• ½ чаена лъжичка сол 
• ½ чаена лъжичка смлян черен пипер, плюс още за гарниране 
• 1 малка краставица, нарязана на четвъртинки и филийки (около 2 чаши) 
• 2 чаши чери домати, разполовени 
• 340 г печени червени чушки, отцедени и нарязани 
• 1 средна глава червен лук, нарязана на тънки филийки 
• 1 пакет (225 г) пресни моцарела перли 

Сложете голяма тенджера с вода да заври на силен огън. Добавете пастата, намалете котлона, за да поддържате силен слаб огън и гответе, за 6 до 7 минути. Отцедете и изплакнете със студена вода. Прехвърлете в голяма тава за печене с ръб; разпределете на равномерен слой. Оставете да се охлади на стайна температура за 10 минути. Междувременно, разбийте ¼ чаша олио, 3 супени лъжици лимонов сок, 2 чаени лъжички заатар, 1 чаена лъжичка мащерка и ½ чаена лъжичка кимион, чесън на прах, сол и черен пипер в голяма купа за сервиране. Добавете нарязана краставица, разполовени домати, изплакнат нахут, нарязани печени червени чушки, нарязан червен лук, 225 г моцарела перли и охладената паста; разбъркайте, за да се смесят. Гарнирайте с допълнително заатар, мащерка и черен пипер, ако желаете. 

Време за приготвяне: 20 мин. 
Общо време: 25 мин. 
Порции: 6

Хранителна информация: 
385 Калории 
19 г Мазнини 
39 г Въглехидрати 
16 г Протеини

Да ви е сладко!