5 скрити причини, заради които не можете да отслабнете

Когато се стремите към отслабване, може да имате различни причини за това – от желанието да сте в крак с модата до подобряването на специфичен здравен биомаркер. Без значение какво ви мотивира, може да е разочароващо, когато кантарът просто не помръдва, въпреки усилията ви за диета и упражнения. Какви може да са причините за това?

Вие сте хронично на диета

Хроничното спазване на диета и недостигът на калории могат да забавят метаболизма ви, което затруднява отслабването и улеснява връщането на килограмите. Когато сте в екстремен калориен дефицит за продължителен период от време, метаболизмът на тялото ви се забавя, за да се запази енергия. Изследователи са проучвали промените в метаболизма на участници от състезанието „Най-големият губещ“ (The biggest loser), където бързата загуба на тегло значително е забавила метаболизма им в покой.

Шест години след шоуто участниците са възвърнали по-голямата част от загубеното си тегло и метаболизмът им е останал потиснат, въпреки че са поддържали режима си на физическа активност. Ако сте на диета от известно време и не отслабвате, тялото ви вероятно се нуждае от почивка и време, за да се възстанови от калориен дефицит. Говорете с експерт, като например регистриран диетолог, за да разберете от колко калории се нуждаете и какъв е безопасният дефицит, който да подпомогне отслабването ви.

Ядете твърде малко въглехидрати и недостатъчно фибри

Нисковъглехидратните диети, кетодиетите и месните диети са модерни режими, за които много хора твърдят, че са им помогнали да отслабнат – и то бързо! Но науката предполага, че твърде дългите периоди без храна или консумацията на твърде малко въглехидрати може да доведе до повишено желание за хранене и прекомерен прием на калории.

„Въглехидратите са от съществено значение за енергията и мозъчната функция. Нисковъглехидратните диети могат да доведат до умора, лоша концентрация и хранителни дефицити“, казва Андреа Хинохоса, магистър, регистриран и лицензиран диетолог, член на CLC. Вместо да избягвате въглехидратите, стремете се да включвате умерено количество с всяко хранене. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, вероятно не получавате и достатъчно фибри. „Фибрите са от решаващо значение за храносмилателното здраве, регулирането на нивата на кръвната захар и поддържането на здравословен чревен микробиом. Елиминирането на цели хранителни групи може значително да намали приема на фибри, което ще повлияе на цялостното здраве“, казва Хинохоса.

Фокусирате се твърде много върху кантара

„Твърде многото съсредоточаване върху кантара може да повлияе негативно на здравето ви“, казва Кортни Джонсън, регистриран диетолог. Проучванията показват, че за много млади хора качването на кантара може да има емоционален ефект – и тези чувства могат да увеличат риска от нездравословни хранителни навици, включително разстройства в храненето.

Използването на теглото като единствен маркер за напредък не е полезно. Теглото се колебае ежедневно по много причини, включително изхождания, хормони и прием на въглехидрати или сол. 

Приемате повече калории, отколкото си мислите

Една от най-честите причини, поради които хората не отслабват, е просто това, че консумират повече калории, отколкото тялото им се нуждае, дори и да вярват, че се хранят „здравословно“.

Проблемът обикновено не е в силата на волята – а в това, че много храни съдържат скрити калории, за които не се замисляме. Салата с авокадо, сирене, крутони и кремообразен дресинг може лесно да надхвърли 600 калории, въпреки че салатите често се смятат за диетична храна. Размерите на порциите също могат да бъдат подвеждащи. Това, което смятаме за една порция паста или ориз, всъщност може да са две или три порции, според етикетите за хранителни стойности.

Дори „здравословните“ закуски като ядки, мюсли барчета или смутита могат да се натрупат бързо. Друг проблем е неосъзнатото хранене. Храненето директно от пакет чипс или хапването на малки хапки, докато готвите, може да добави стотици незабелязани калории към дневния ви прием. Напитки като „луксозни кафета“, сокове или алкохол често внасят допълнителни калории, без да ви карат да се чувствате сити.

Не консумирате достатъчно протеини

Протеинът играе огромна роля в отслабването. Не става въпрос само за изграждане на мускули; той също така помага за контролиране на глада, държи ви сити по-дълго и леко ускорява метаболизма ви, защото тялото ви изгаря повече енергия за смилането му в сравнение с въглехидратите или мазнините. Ако храненията ви са предимно въглехидрати и мазнини, може да пропускате този ефект.

Закуска с препечен хляб със сладко може да ви направи гладни час по-късно, докато яйца със зеленчуци или кисело мляко с горски плодове могат да ви заситят за много по-дълго.

Без достатъчно протеини е лесно да преядете по-късно през деня, без да го осъзнавате. Протеинът също така помага за запазване на мускулната маса, когато отслабвате. Когато сте на диета, тялото ви не само губи мазнини – то може да загуби и мускули, ако не внимавате. Мускулите са важни, защото ви помагат да изгаряте повече калории в покой. Загубата на мускули забавя метаболизма ви, което прави отслабването още по-трудно.

Други съвети за здравословно отслабване:

• Движете се

Правете някакъв вид движение всеки ден. Бонус точки, ако това е вид движение, което ви харесва. Независимо дали е ходене, колоездене, плуване, танци, ролкови кънки или нещо друго, за ежедневното движение е доказано, че насърчава поддържането на здравословно тегло и подобрява кардиометаболитното здраве.

• Станете силни

Силовите тренировки увеличават чистата мускулна маса и е доказано, че намаляват телесните мазнини, увеличават метаболизма, понижават кръвното налягане и повишават инсулиновата чувствителност. Независимо дали става дума за вдигане на тежести, пилатес, йога или упражнения със собствено тегло, изграждането на сила е чудесен начин за насърчаване на цялостното здраве и здравословното тегло.

• Хранете се балансирано

Включването на протеини и фибри в храненията и закуските може да увеличи чувството за ситост и удовлетворение. Стремете се да включвате разнообразни хранителни групи – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини – във всяко хранене, за да сте сигурни, че получавате широк спектър от хранителни вещества. 

По материали от: eatingwell.com, meto.co.