8 начина да се справим с януарската депресия

След празничния блясък януари често идва със сиви дни, ниски температури и спад в настроението. Ако усещате умора, липса на мотивация и желание да се завиете с одеяло до пролетта – не сте сами. Добрата новина е, че има малки, но ефективни начини да върнем светлината в ежедневието си. Кои са те?

Погрижете се за тялото си с нежност

Януари не е месец за крайности. Вместо строги диети и изтощителни тренировки, изберете балансирана храна, топли супи, чайове и умерено движение – йога, стречинг или разходки. Когато тялото се чувства добре, умът го следва.

Създайте си малки ритуали за радост

Чаша ароматно кафе сутрин, любима книга вечер или дълга вана в края на деня – тези малки моменти дават усещане за контрол и удоволствие. Направете ги част от ежедневието си и ги очаквайте с нетърпение.

Свързани статии

Витамин D и връзката му със зимната депресия

Пуснете слънчевата светлина 

Изследванията показват, че излагането на ярка светлина след събуждане е много ефективно при лечение на зимна депресия. Клиниката Майо съветва, че светлинната терапия може да помогне за облекчаване на симптомите, когато се използва самостоятелно или с други лечения, като медикаменти или аеробни упражнения. Светлинната терапия имитира естествената външна светлина и има положителен ефект върху мозъчните химикали, свързани с настроението.

Купете си клинично тестван осветителен уред, отворете щорите и завесите, подрежете клоните на дърветата и седнете по-близо до прозорците за допълнителна доза слънчева светлина. 

Поставете си леки, вдъхновяващи цели

Януари не е задължително месец за „ново аз“. Вместо това си поставете малки, реалистични цели – да научите нещо ново, да започнете творческо хоби или просто да си лягате по-рано. Успехите, дори малките, повишават самочувствието.

Свържете се с хората около вас

Разговорите с приятели, споделеното кафе или дори кратко съобщение могат да направят чудеса. Социалната близост ни напомня, че не сме сами в трудните моменти.

Свързани статии

7 физически сигнала за депресия, които тялото подсказва

7 ранни признака на депресията

Излезте навън

Редовните аеробни упражнения действат като антидепресант. Най-добрата е сутрешната рутина за упражнения, особено такава, която включва дейности на открито. Затова започнете нов зимен спорт като ходене със снегоходки, каране на ски или риболов на лед. Има поговорка, че няма лошо време, а само лоши дрехи. Защо не инвестирате в дрехи, които ви държат топли, уютни и сухи? Скорошно проучване в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports съобщава, че 30-минутна разходка по време на обяд три пъти седмично подобрява настроението, като същевременно увеличава бдителността и ентусиазма на работното място. Най-добре е навън. Ако това не е възможно, спортувайте на ярка светлина, за да подобрите настроението си.

Включете музиката

Знаете ли как прахосмукачката върви по-добре с музика, както и всичко, което наистина не обичате да правите? Пуснете любимата си музика – нещо, което ви кара да искате да танцувате или ви отвежда на друго (може би по-топло) място. Проучване от 2013 г. в Университета на Мисури съобщава, че слушането на оптимистична или весела музика значително подобрява настроението както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

„Сгответе“ си малко утеха

Макарони със сирене, кифлички с канела, греяно вино... вкусно. Всички обичаме зимни „комфортни“ храни и в умерени количества те са приемливи. Но доброто хранене е от значение за нашето психично здраве. За онези моменти, когато просто искате да се сгушите под топло одеяло, планирането на храненето може да ви помогне да избегнете изкушението на храната за вкъщи и „утешителната“ храна. Набавяйте си ежедневните плодове и зеленчуци, като си приготвяте печени зеленчуци, задушени зимни плодове и здравословни супи. Пригответе големи количества супа и ги замразете на порции. Прекарайте няколко уютни часа в приготвяне на яхния и кухнята ви ще ухае на уют.

Често задавани въпроси:

• Какво е „януарска депресия“?

Това е неофициален термин за състояние на тъга, апатия, загуба на мотивация и общ „спад“, което много хора изпитват през януари. Не е клинично диагностицирана депресия, а по-скоро комбинация от психологически и ситуационни фактори, които се събират в началото на годината.

• Какви са причините за нея?

Краят на празниците: След вълнението, социалните контакти и светлината на Коледа и Нова година, януари изглежда монотонен и тъмен.

Лошият климат: Студът, мракът (късите дни), лошото време ограничават пребиваването на открито и намаляват витамин D.

Финансов стрес: Разходите по празниците често пристигат точно с фактурите за януари, което води до безпокойство за пари.

Провалени решения: Още първите седмици на годината много хора усещат, че не успяват да спазят обещанията си за промяна (затлъстяване, спорт и др.), което води до чувство за провал.

„Контрастът“ с декември: Резкият преход от забавления и почивка към ежедневна рутина и работа е труден.

• Как се различава от клиничната депресия?

Януарската депресия е ситуативна и временна (трае седмици). Клиничната депресия е сериозно психично заболяване с по-тежки симптоми (неспособност за работа, дълбока безнадеждност, мисли за самоубийство, промени в апетита и съня), което трае поне две седмици и не си отива само.

Важно: Ако чувствата са изключително интензивни, продължителни и пречат на функционирането ви, е необходимо да се потърси помощ от специалист (психиатър, психолог).

• Как да се справя с януарската депресия? 
• Бъдете реалисти с обещанията:
• Вместо големи, променящи живота обещания, поставете си малки, постижими цели („разходка 20 минути 3 пъти в седмицата“ вместо „тренирам всеки ден“).
• Ловете светлината:
• Излезте навън във всеки слънчев момент, дори за 15 минути. Раздвижете се.
• Планирайте нещо, което да очаквате:
• Билет за концерт, уикенд в планината, среща с приятел. Това нарушава монотонността.
• Грижете се за тялото си:
• Фокусирайте се върху храносмилането – пълноценна храна, достатъчно вода. Ограничете алкохола и захарта, които влошават настроението.
• Прощавайте си:
• Не се бичувайте, ако сте изпуснали тренировка или сте похапнали нещо сладко. Януари е труден месец, бъдете мили със себе си.

Кога да потърся помощ?

• Търсете професионална помощ, ако:
• Чувствата на тъга и безполезност са постоянни през по-голямата част от деня.
• Губите интерес към абсолютно всички дейности.
• Имате значителни промени в съня и апетита (много или твърде малко).
• Изпитвате трудности с концентрацията в работата или училището.
• Имате мисли за безнадеждност или самонараняване.

Може ли да се предотврати?

До известна степен да, като започнете да прилагате някои съвети още в средата на декември:

• Поставете реалистични очаквания за празниците и обещанията.
• Планирайте приятно събитие за края на януари или февруари.
• Започнете да приемате витамин D след консултация с лекар.
• Поддържайте рутината по време на празниците (сън, храна) колкото е възможно повече.

Януарската депресия е истинско преживяване за много хора. Ключът е да разпознаете причините, да бъдете внимателни към себе си и да предприемете малки, но съзнателни стъпки за грижа. Ако обаче състоянието затруднява живота ви, не се колебайте да се обърнете към специалист.