Витамин D и връзката му със зимната депресия

Защо витамин D е важен за здравето през зимата?

Витамин D играе жизненоважна роля за вашето здраве – особено през есенните и зимните месеци, когато слънчевата светлина е ограничена и може да се появи „зимен спад“ в настроението, имунитета и здравината на костите. Неговите ползи включват:

Имунитет: Витамин D подпомага функцията на белите кръвни клетки и помага на тялото да се бори с настинките и грипа. 

Настроение и енергия: Ниските нива на витамин D са свързани с промени в настроението, умора и сезонно афективно разстройство (SAD). 

Здраве на костите и мускулите: Витамин D помага на организма да абсорбира калций и фосфор, което поддържа костите здрави и мускулите в добро състояние. 

Тъй като слънчевата светлина, която помага на кожата да произвежда витамин D, е по-слаба през зимата, става по-важно да се набавя витамин D от храната, безопасно излагане на слънце и когато е необходимо – добавки. 

Свързани статии

Как да си набавим витамин D със закуската

Защо витамин D е толкова важен за здравето и красотата

21 изненадващи признака на дефицит на витамин D

Храни, съдържащи витамин D:

• Мазни риби (сьомга, скумрия, сардини)
• Яйчен жълтък
• Обогатено мляко или растителни алтернативи на млякото
• Гъби, изложени на ултравиолетови лъчи (като майтаке, манатарки или портобело)
• Обогатени зърнени храни за закуска или портокалов сок 

Още начини да се преборим със зимната депресия – стратегии, основани на храненето

• За да поддържате нивото на витамин D и общото си зимно благосъстояние, ето няколко стъпки, свързани с храненето:
• Включете мазна риба в менюто си 1-2 пъти седмично – това осигурява щедра доза витамин D + здравословни мазнини.
• Консумирайте обогатени храни ежедневно – например зърнени храни или растително мляко, за да увеличите приема на витамин D, когато не можете да разчитате на слънчевата светлина.
• Яжте закуска на основата на яйца няколко пъти седмично – жълтъците доставят витамин D и хранителни вещества, които поддържат настроението и мозъчната дейност.
• Хапвайте гъби, изложени на слънчева светлина – те осигуряват растителен източник на витамин D.
• Комбинирайте храни, богати на витамин D с минерали, които подобряват усвояването му – това помага на тялото да усвои витамин D, който консумирате.
• Наблегнете на подобряващите кръвообращението храни – включете зелени, цветни зеленчуци и пълнозърнести храни, за да поддържате цялостния си хранителен статус, тъй като дефицитът на други хранителни вещества може да попречи на ефективността на витамин D.
• Пийте достатъчно течности – хидратацията подпомага транспорта на хранителни вещества и метаболитните процеси, като помага на витамин D да действа правилно.

Значението на минералите, които стимулират усвояването на витамин D

Витамин D не действа самостоятелно – определени минерали му помагат да изпълнява функциите си, според EatingWell. Ето основните хранителни вещества и защо са важни:

Магнезий: Необходим за превръщането на витамин D в активна форма в организма. Ниското ниво на магнезий може да понижи нивото на витамин D. 

Калций и фосфор: Витамин D помага на организма да абсорбира тези минерали. Без достатъчно нива на калций и фосфор здравето на костите страда. 

Витамин К2: Често се комбинира с витамин D в добавките. Помага за насочването на калция към костите, а не към артериите. 

Свързани статии

Откъде да си набавите витамин D, ако се храните като вегетарианец

По какво личи, че в тялото ви има недостиг на витамин D

Защо витамин витамин D е важен за жените?

Цинк: според The Health Dispensary, цинкът подкрепя имунната функция и работи с витамин D за регулиране на имунния отговор. 

Като се уверите, че тези минерали са включени в диетата ви, вие подобрявате ефекта на витамин D и помагате на тялото да го използва ефективно – особено когато слънчевата светлина е оскъдна.

Съвети за безопасно излагане на слънце и приемане на добавки

• Опитайте се да се излагате на слънце по обяд (само ръце и лице през зимата) за 10 до 30 минути няколко пъти седмично – в зависимост от цвета на кожата, географската ширина и сезона, съветва Verywell Health. 
• Когато слънцето е слабо може да е необходимо приемане на добавки. Много експерти препоръчват витамин D3 (холекалциферол) пред D2. Винаги се съветвайте с лекар, преди да приемате добавки с витамин D, защото дозировката му трябва да бъде стриктна спрямо индивидуалните ви нужди. 
• Преди да приемате големи дози, проверете нивата в кръвта си и се консултирайте с вашия лекар. 
• Бъдете предпазливи при прекомерно излагане на слънце или прием на прекомерни дози витамин D без надзор. Рискът от интоксикация е голям и води до опасни здравословни проблеми.  

Често задавани въпроси

Колко витамин D ми е необходим през зимата?
Препоръките варират в зависимост от възрастта и здравословното състояние, но много възрастни хора може да се нуждаят от повече от стандартните 600–800 IU на ден през зимата или когато излагането на слънце е ограничено. Някои експерти препоръчват 1000–2000 IU дневно, но винаги се консултирайте с вашия лекар и обмислете да направите тест за точните нива. 

Свързани статии

Неочаквани причини за поява на дефицит на витамин D

Как да подобрим усвояването на витамин D

Храни, богати на витамин D

Мога ли да разчитам само на храната за витамин D през зимата?
Макар че някои храни съдържат витамин D, те обикновено не осигуряват достатъчно количество, за да покрият напълно нуждите ви, когато излагането на слънце е минимално. Най-надеждна стратегия е комбинирането на храни, безопасно излагане на слънце и евентуален прием на добавки. 

Ако нивото на витамин D е било ниско, колко скоро ще се почувствам по-добре?
Някои ползи, като по-добро настроение или енергия, могат да се проявят в рамките на няколко седмици, но подобренията в здравето на костите, имунитета и метаболизма отнемат месеци на последователен прием, както и пълна подкрепа от хранителни вещества и начин на живот. Ключът е в търпението и постоянните навици.