3 постни супи, които засищат

Колкото и да обичате говеждо задушено или супа от броколи и сирене, не е нужно месо или млечни продукти, за да направите фантастична супа. Вижте 3 веган супи, които ще ви заситят:

Лесна рецепта за супа от тиквички и босилек

За нея ще ви трябват:

• 2 супени лъжици екстра върджин зехтин, плюс още при необходимост и за сервиране 
• 1 голям праз, ситно нарязан
• 3 средни стръка целина, ситно нарязани
• сол 
• 3 средни скилидки чесън, смлени
• 700 г тиквички, разрязани по дължина и нарязани на дискове 
• сок от 1 лимон
• листа босилек (около 60 г)
• черен пипер

Загрейте малко мазнина, добавете една трета от листата босилек, и гответе на среден огън, докато заблести. Добавете праза и целината. Подправете със сол и гответе, като бъркате, докато зеленчуците омекнат, без да покафенеят, около 5 минути. Ако тиганът започне да изглежда сух в даден момент, добавете малко зехтин. Добавете чесъна и гответе с разбъркване, около половин минута. Добавете тиквичките и гответе, като бъркате, за 1 минута. Добавете още една трета листа босилек, разбъркайте, за да се смеси, и добавете вода. Оставете да къкри и гответе, като бъркате от време на време, докато тиквичките омекнат, но останат яркозелени, около 10 минути. Добавете останалите листа босилек и пасирайте супата с ръчен пасатор или блендер, докато стане груба или гладка, колкото желаете. Подправете на вкус със сол, черен пипер и лимонов сок и сервирайте, поръсена с допълнително зехтин. 

Време за подготовка: 5 минути 
Време за готвене: 20 минути
Общо време: 25 минути 
Порции: 4 до 6 порции

Хранителна стойност (на порция):

89 Калории 
5 г мазнини 
3 г въглехидрати 
10 г протеини

Бърза кремообразна доматена супа

За нея ще ви трябват:

• 1/2 чаша екстра върджин зехтин, разделен на части 
• 2 скилидки чесън, настъргани
• 1 малка глава лук, ситно нарязана (около 1 чаша) 
• 1 чаена лъжичка сушен риган 
• 1/2 чаена лъжичка люспи червен пипер 
• 2 филийки бял хляб, без коричка, накъсани на едри парчета
• 2 консерви (725 г) цели белени домати 
• сол
• прясно смлян черен пипер 
• 1 глава смлян лук
• босилек или магданоз за гарнитура 
• препечен хляб или гриловано сирене за сервиране 

Загрейте 2 супени лъжици зехтин в голяма тенджера на средно силен огън. Добавете чесъна, лука, ригана и люспите червен пипер. Гответе, като бъркате често, докато лукът омекне, но без да покафенява, около 4 минути. Добавете хляба и доматите. Намачкайте доматите на едро с бъркалка или преса за картофи. Добавете 2 чаши вода. Оставете да заври на силен огън, след което намалете до тих, слаб огън. Гответе 5 минути. Прехвърлете половината от супата в буркана на блендер. Пасирайте супата, като започнете на ниска скорост и постепенно увеличавате до висока. Докато блендерът работи на висока скорост, постепенно добавете половината от останалия зехтин. Подправете супата на вкус със сол и черен пипер. Прехвърлете в голяма купа и повторете с останалата половина от супата и зехтина. Разпределете в отделни купички за сервиране, отгоре сложете смлени билки, поръсете с още зехтин и сервирайте с препечен хляб или препечено сирене.

Време за готвене: 15 минути

Порции: 4 до 6 порции

Хранителна стойност (на порция):

324 калории 
23 г мазнини 
26 г въглехидрати 
6 г протеини

Лесна супа от леща

Необходими съставки:

• 2 супени лъжици настъргана кора и 2 супени лъжици сок от 1 до 2 лимона 
• 1/2 чаша нарязани пресни листа магданоз 
• 6 средни скилидки чесън, смлени (около 2 супени лъжици)
• 1/2 чаша екстра върджин зехтин, разделен на порции 
• сол
• прясно смлян черен пипер 
• 1 голям праз, само бялата и бледозелената част, ситно нарязан (около 1 чаша) 
• 1 средна глава лук, ситно нарязана (около 1 чаша) 
• 1 голям морков, обелен и ситно нарязан (около 1 чаша) 
• 2 стръка целина, ситно нарязани (около 1 чаша) 
• 450 г кафява леща
• 2 дафинови листа 
• 2 литра домашен или закупен от магазина зеленчуков бульон 

В средно голяма купа смесете лимоновата кора, магданоза, чесъна и половината от зехтина и разбъркайте с вилица до хомогенност. Подправете на вкус със сол и черен пипер и оставете настрана. Загрейте останалия зехтин в голям тиган на средно силен огън, докато заблести. Добавете праза, лука, моркова и целината и гответе, като бъркате често, докато омекнат, но без да покафеняват, около 5 минути. Добавете половината от сместа от магданоз и лимон и гответе, като бъркате, докато ароматизират, около 1 минута. Добавете лещата и бъркайте, докато се покрие с олио. Добавете дафинови листа и бульона. Оставете да заври, намалете котлона на слаб огън, покрийте с леко отхлупен капак и гответе, докато лещата омекне напълно и се разпадне, около 1 час, като добавяте вода, ако е необходимо (лещата трябва да е напълно покрита през цялото време). С помощта на ръчен пасатор пасирайте супата до желаната гладкост. Като алтернатива, прехвърлете половината от супата в блендер, пасирайте до гладкост и я добавете обратно към останалата супа. Разбийте лимоновия сок и подправете на вкус със сол и черен пипер. Сервирайте, като поръсите всяка порция с допълнително лимоново-магданозно пюре. Супата може да се съхранява в хладилник до 5 дни. 

Време за подготовка: 30 минути 
Време за готвене: 60 минути

Порции: 4 до 6 порции

Хранителна стойност (на порция):

340 калории 
27 г мазнини 
17 г въглехидрати 
9 г протеини

Да ви е сладко!