Пълнозърнестите храни – защо са полезни?

Всички сме чували за пълнозърнестите храни и колко полезни са те за нас. А това е така, защото това са онези храни, които наведнъж набавят на организма и мозъка ни почти всички жизнено необходими съставки за тяхното най-добро функциониране.

Кои са пълнозърнестите храни?

Всъщност пълнозърнестите храни са част от храната на хората още от преди 10 000 години. През последните 3000-4000 години за голяма част от населението в света зърнените храни са основна част от ежедневното хранене. Едва преди около 100-тина години обаче започват да се използват валякови мелници, които позволяват да се отделят триците и започва приготвянето и консумирането на рафинирани зърнени брашна и зърнени продукти.

Зърнените храни и продуктите (жито, ориз, царевица, ръж, ечемик, овес) са най-важната група храни в света. Специфична характеристика на зърнените храни е, че те са богати на въглехидрати, предимно под формата на нишесте (60 – 80%), съдържат също белтъчини (7-14%), но са бедни на мазнини (2-8%). Въглехидратите, главно нишесте, са разположени във вътрешната част на зърната, а белтъчините, витамините и минералите – в зародиша и в обвивките. Важна характеристика на пълнозърнестите храни е високото съдържание на хранителни влакнини – комплексни въглехидрати, които притежават положителни физиологични ефекти. От друга страна, те почти не се съдържат във фините брашна, поради отстранените зародиш и обвивки. Пълнозърнестите храни са богати на елементите фосфор, калий, калций, желязо, селен. Витаминното съдържание е представено предимно от витамини от група В.

Така в сравнение с рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите са по-богати на растителни влакнини (фибри), съдържат около 80% повече влакнини в сравнение с рафинираните. Освен това, като следствие от процеса на рафиниране, загубите на минерали, витамини и фитонутриенти са значителни.

Пълнозърнестите храни са с висока хранителна стойност и ниска енергийна стойност.

Как да хапваме по-често пълнозърнести храни?

Пълнозърнестите брашна се получават при смилането на цялото зърно – затова избирайте хляб, направен от такива брашна, вместо бял хляб. Те са богати на витамини, минерални вещества, целулоза и белтъчини. Когато се смели зърното и не се пресява по никакъв начин се получава пълнозърнесто брашно тип 1850 (при пшеницата), наречено още „Грахам“. Старайте се ежедневно да похапвате пълнозърнести зърнени храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, спагети от пълнозърнесто брашно, зърнени закуски и др. Често ни се налага да ядем набързо сутрин – купичка зърнена закуска може да бъде идеален старт за деня.

Да научим и децата

Пълнозърнестите храни са важен компонент от хранителния прием на децата. След навършване на 3 години до 7-годишна възраст на децата се препоръчва включване на пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, хлебни, макаронени и тестени изделия от пълнозърнесто брашно, овесени ядки, жито, царевица, ръж, елда, просо и др.) най-малко в четири хранителни приема седмично.

Но често те се мръщят на балансираната храна за сметка на други по-вкусни, но недотам хранителни продукти. Важно е самите вие да им дадете пример като ядете заедно с тях пълнозърнести храни или закуски.

Да се научим да се наслаждаваме на пълнозърнестите храни, е просто въпрос на трениране на вкуса, привикване към съдържанието и хранителния състав на зърнените храни.

Ето няколко съвета как да приучим малчуганите към полезния навик:

1. Избирайте пълнозърнест хляб, зърнени храни, кифли, гевреци и бисквити.

2. Опитайте пълнозърнести макарони

3. Направете пълнозърнестото хранене вкусно за децата. Започнете деня си с купа пълнозърнеста закуска – нещо познато и вкусно за децата и същевременно източник на пълнозърнесто брашно и калций. Добър вариант пълнозърнеста закуска са Зърнени Закуски Нестле, чиято основна съставка са пълнозърнестите култури. Освен това са с намалено съдържание на захар и сол.*

4. Избирайте кафяв ориз.

5. Давайте пуканки, но приготвени без мазнина. Така ще превърнете едно любимо удоволствие на децата в свой съюзник.

6. Направете леките похапвания пълнозърнести. Проверявайте етикетите, понеже дори продуктът да е пълнозърнест е възможно да е с високо съдържание на мазнини, калории и натрий.

7. Експериментирайте с различни зърнени храни. Вижте какво има в магазина. Пригответе си ризото, пилаф, салата с пълнозърнести кротони, семена ечемик, елда, кафяв ориз, просо, сорго.

* Източник на статията: информация от доц. д-р Веселка Дулева – Национален консултант по хранене и диететика към Министерство на здравеопазването

* Информация от Cereal Partners Worldwide (CPW)