Джогингът е любима тренировка за много хора. Той си остава абсолютно най-евтиният начин да държите тялото си в добра форма, тъй като не е обвързан с посещения във фитнеса, които са платено удоволствие.

Ако и вие сте сред маратонците, обожаващи да тичат навън за здраве и тонус, трябва да знаете как точно да се храните.

Диетата на бегачите трябва да е много добре балансирана. Нужни са всички основни хранителни вещества. Правилното хранене и добрата хидратация изграждат издръжливостта, която е много необходима при този вид физическо натоварване.

Най-общо, балансираната диета за любители на джогинга трябва да включва въглехидрати, белтъчини, мазнини, витамини и минерали и много вода. Количеството храна зависи от възрастта, теглото, пола.

Въглехидрати

Спринтьорите трябва да ядат достатъчно въглехидрати – около 60-65% от общия прием на калории за ден. Въглехидратите са най-добрият източник на енергия за спортните натури, избрали тичането за своя тренировка.

Имайте предвид, че видът въглехидрати е от огромно значение. За допустими се считат естествените въглехидрати – продукти като плодове и зеленчуци, а не изкуствено обогатени захари, например десерти и сладкиши.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати като захар и мед не трябва да се консумират в излишък. Те могат да осигурят мощен приток на енергия, но и трудно се изгарят.

По-добре е да предпочетете пълнозърнести продукти и сурови зеленчуци. Те са добър източник на фибри, витамини и минерали, с чиято помощ разграждането на въглехидратите е много по-качествено.

Не забравяйте и за плодовете, но в по-умерени количества!

Протеини

Протеините осигуряват енергия и възстановяват тъканите след изтощителна тренировка. Освен че са основна хранителна съставка, протеините държат глада далеч от вас за по-дълго.

Те не трябва да надхвърлят 20-25% от дневния прием калории на ден.

Подходящи източници на полезни протеини са пилешкото, пуешкото, соята, яйцата. Редовните бегачи не трябва да пропускат приема на здравословни протеини.

Витамини

Витамините са изключително важна част от диетата не само на маратонците, но на всички хора.

За бегачите обаче витамините са особено важен компонент от менюто, тъй като при интензивни аеробни тренировки, каквато е джогингът, се отделят твърде много свободни радикали в организма. Витамините са тези, които неутрализират свободните радикали, защото са силни антиоксиданти и не трябва да бъдат пренебрегвани.

Най-мощните антиоксиданти сред плодовете са витамин С – намира се в големи количества в лимоните, кивито, портокалите; витамин Е – намира се в големи количества в пшеничния зародиш, растителните масла, ядките; витамин А – намира се в големи количества в яйцата, зелените листни зеленчуци, морковите, тиквата.

Още по темата

Калций

Богатата на калций диета е от съществено значение за тичащите хора, защото той предотвратява остеопороза и фрактури.

Добри източници на калций са нискомаслените млечни продукти, соковете, листните зеленчуци, бобът и яйцата.

За джогинг-маниаците дневната доза калций е между 1000 и 1300 мг.

Желязо

Желязото е много необходимо на клетките, защото играе важна роля при доставката на кислород в тъканите.

Ако диетата ви е бедна откъм желязо, ще се чувствате слаби, изтощени и неенергични. Мъжете трябва да приемат около 30 мг желязо на ден, а жените – приблизително 28 мг.

Добри източници на желязо са постното месо, зелените листни зеленчуци и ядките.