Как да намалите приема на въглехидрати

Консумацията на въглехидрати е важна за нашето здраве и фигура, но не по-малко важен е видът им. Когато се опитваме да отслабнем, често не обръщаме внимание на видовете въглехидрати, които съставляват менюто ни. Така например, добре е да заменим белия ориз с кафяв, черен или червен, обикновените картофи със сладки, но също така и да намалим количеството, което хапваме от тях. Да намалим до минимум бананите.

Ако се чудите как да ограничите консумацията на въглехидрати и процесът да бъде плавен, вижте тези лесни 10 стъпки.

1. Изключете от менюто си газираните и подсладени напитки. Те имат много добавени въглехидрати, захари и повишават риска от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване.

1 от 10 >

Конопено семе Освен омега-3, конопеното семе съдържа в състава си фибри, минерали, магнезий, желязо. Снимка: istock

2. Намалете приема на хляб. Хлябът също е вид въглехидрат, дори и да не е приготвен с бяло брашно. Въпреки че пълнозърнестият хляб съдържа витамини и минерали, има много други храни, които осигуряват същите хранителни вещества, но съдържат по-малко въглехидрати, като зеленчуци, ядки и семена.

3. Откажете се от плодовите сокове. За разлика от целите плодове, които хапваме, соковете съдържат много захари и почти никакви диетични фибри. Ако все искате да си направите фреш, нека в него да преобладават цитрусите, тъй като те спомагат за изгарянето на калориите.

1 от 8 >

Колбаси От доста време се говори за вредното влияние на преработените меса върху човешкото здраве. Освен че в тях има много сол, глутен, тези храни съдържат и консерванти, които ускоряват процесите на стареене, повишават телесното тегло, увеличават риска от сърдечни заболявания. Снимка: pixabay

4. Изберете закуски между храненията с ниско съдържание на въглехидрати. Кой не обича чипсове, гевреци, бисквити... За съжаление, този вид въглехидрати не носят ползи на тялото ни. Ако за вас това са малки закуски между храненията или пред телевизора, вижте с кои полезни храни с ниско съдържание на въглехидрати може да ги замените.

Приблизителни цифри за 28 грама ядки:

• Бадеми: 6 грама въглехидрати;
• Фъстъци: 6 грама въглехидрати;
• Макадамия: 4 грама въглехидрати;
• Лешници: 5 грама въглехидрати;
• Орехи: 4 грама въглехидрати;
• Сирене: По-малко от 1 грам въглехидрати

5. Заменете въглехидратната сутрешна закуска с протеинова. Купичка със зърнена закуска, сок, сандвичи, кифли... Закуски, които обикновено не ни засищат и с тях бавно ще свалим излишните килограми. Бихме могли да ги заменим с полезни протеини като яйцата, които са гъвкав продукт и могат да се приготвят по разнообразни начини. Те имат малко въглехидрати, но съдържат протеини, които ни дават енергия и ситост.

1 от 9 >

Авокадо Вкусно и подхождащо на всякакви ястия – от закуски, пресни салати, до сандвичи и омлети, авокадото е прекрасен хранителен продукт, даряващ косата с изграждащи я мастни киселини. Снимка: istock

6. Вместо захар, ползвайте някои подсладители. Захарта, медът, кленовият сироп, съдържат повече въглехидрати. Как може да подсладите кафето или чая си? Добри варианти са стевия, еритритол, ксилитол. Така получавате по-малко въглехидрати, но имате сладост.

8. Заменете обикновеното брашно. Дори и да приготвяте хляба и сладкишите си с ръжено брашно, въпреки че съдържа добри количества фибри, то има и не малко въглехидрати. Опитайте се да го замените с ядкови брашна, кокосово брашно, оризово, което може да комбинирате и с други видове.

9. Заменете кравето прясно мляко с ядково. Ако обичате да добавяте мляко към кафето си, заменете го с ядково (като оризово мляко, от кашу, коноп, овесено, бадемово), тъй като съдържа вид захар, наречена лактоза.

10. Яжте храни с високо съдържание на протеини. Консумирането на здравословен източник на протеини при всяко хранене, може да намали приема на въглехидрати, ако сте на диета. Благодарение на протеините, в тялото ни се освобождава хормона на ситост, наречен още PYY. Също така, протеините са термогенна храна, което означава, че метаболизмът ви се ускорява, когато тялото ги преработва.

Не на последно място, внимавайте с избора на сирена. Заложете на рикота, моцарела, чедър, сирене котидж, хапвайте и натурално кисело мляко, но всичко това в умерени количества. Добавете към менюто си и зехтин.