7 ползи за здравето от диафрагменото дишане

Диафрагмата е голям куполообразен мускул, разположен в основата на белите дробове. Диафрагменото дишане е предназначено да ви помогне да използвате диафрагмата правилно, докато дишате. Тази дихателна техника предлага редица ползи за тялото ви. Кои са те?

Намалява нивата на стрес и тревожност

Едно от най-големите предимства на диафрагменото дишане е намаляването на стреса. Стресът пречи на имунната ви система да работи с пълен капацитет. Това може да ви направи по-податливи на множество състояния. С течение на времето, дългосрочният или хроничен стрес – дори от привидно незначителни неудобства като трафика – понякога може да доведе до тревожност или депресия. Упражненията за дълбоко дишане могат да ви помогнат да намалите ефектите от стреса. 

Помага при хронична обструктивна белодробна болест 

Диафрагменото (или диафрагмално) дишане често се препоръчва за хора с ХОББ. При здрави бели дробове диафрагмата ви върши по-голямата част от работата, когато вдишвате, за да вкарате свеж въздух, и издишвате, за да изведете въглеродния диоксид и други газове от белите дробове. ХОББ кара белите дробове да загубят част от своята еластичност или разтегливост, така че въздухът не се движи толкова лесно навътре и навън. Това също така прави диафрагмата ви по-малко ефективна. Правенето на дихателни упражнения, които са полезни специално за диафрагмата, може да помогне за тренирането на този мускул и да подобри дишането ви. 

Облекчава астма

Подобно на ХОББ, при астма, белите дробове могат да загубят еластичност с течение на времето, така че да не се връщат в първоначалното си състояние, когато издишвате. Дихателните упражнения, които помагат на диафрагмата ви да изпълнява своята функция, могат да подобрят способността на тялото ви да обменя въздух през белите дробове. За да подобрите белодробната си функция, е важно да продължите да правите дихателни упражнения редовно. 

Помага на автономната нервна система

Дишането е част от вашата автономна нервна система (АНС). Тази система отговаря за основни телесни процеси, за които не е нужно да мислите, като например: смилане на храната; колко бързо дишате; метаболитни процеси, които позволяват на тялото ви да трансформира храната в енергия; обща телесна температура; кръвно налягане. АНС има два основни компонента: симпатиковия и парасимпатиковия отдел. Всеки отдел е отговорен за различни телесни функции. Симпатиковият отдел обикновено задвижва тези процеси, докато парасимпатиковият ги спира. Докато симпатиковият отдел контролира реакцията ви „бий се или бягай“, парасимпатиковият отдел отговаря за ежедневните функции. Въпреки че повечето функции на АНС са неволеви, можете да контролирате някои от процесите на АНС, като правите упражнения за дълбоко дишане. Дълбокото дишане може да ви помогне да регулирате волево вашата АНС, което може да има много ползи, включително: понижаване на сърдечната честота; регулиране на кръвното налягане; помага ви да се отпуснете; понижава отделянето на хормона на стреса кортизол и др. 

Подобрява емоционалната устойчивост

Постоянното практикуване на диафрагмено дишане насърчава емоционалната стабилност и подобрява способността ви да се справяте с житейските предизвикателства. Чрез прилагането на тази техника в моменти на повишени емоции като гняв, тъга или фрустрация, можете да създадете буфер между стимула и реакцията, което позволява по-обмислени и спокойни отговори. Този процес ви помага да останете здраво стъпили на земята, намалявайки вероятността от прекалена реакция или вземане на импулсивни решения, водени от повишени емоции. С течение на времето диафрагменото дишане укрепва емоционалната интелигентност, позволявайки ви да разбирате и регулирате по-добре чувствата си. То също така култивира самосъзнание, насърчавайки размисъл върху емоционалните спусъци и модели. Тези подобрения допринасят за по-здравословни междуличностни отношения, тъй като можете да подхождате към разговорите и конфликтите със спокойствие и емпатия. Емоционалната устойчивост, развита чрез дълбоко дишане, ви дава възможност да се справяте както с ежедневните стресови фактори, така и със значителните житейски предизвикателства с яснота и самообладание.

Подобрява качеството на съня

Диафрагменото дишане може да помогне да подготвите тялото си за спокоен сън, като отпуска нервната система и успокоява ума ви. Техники като дишане 4-7-8 са особено ефективни за борба с безсънието, тъй като забавят сърдечната честота и сигнализират на тялото ви, че е време да се отпусне. Тази практика намалява умственото „бърборене“ и физическото безпокойство, които често пречат на съня. Като улеснява прехода от будност към сън, диафрагменото дишане гарантира, че ще заспите по-бързо и ще спите по-дълго. Подобреното качество на съня има дългосрочни ползи отвъд чувството за почивка. То подобрява настроението, изостря когнитивните функции и подпомага физическото възстановяване, като насърчава клетъчното възстановяване. Редовното дълбоко дишане преди лягане укрепва циркадния ви ритъм, помагайки за установяване на редовен график за сън. Включването на тази техника във вашата нощна рутина може да създаде успокояващ ритуал преди сън, насърчавайки дългосрочни подобрения в хигиената на съня и цялостното благополучие.

Укрепва имунната система

Дълбокото дишане има пряко въздействие върху имунната функция, като подобрява лимфната циркулация – критичен процес за отстраняване на токсините и отпадъците от тялото. Нежните, ритмични контракции на диафрагмата стимулират потока на лимфата, като гарантират, че имунните клетки могат да пътуват ефективно до мястото, където са най-необходими. Този детоксикиращ ефект намалява натоварването на имунната ви система, помагайки ѝ да работи по-ефективно в защитата си срещу болести и инфекции. Хроничният стрес е един от най-големите потискащи фактори на имунното здраве, но диафрагменото дишане противодейства на това, като понижава нивата на кортизол и насърчава балансиран възпалителен отговор. По време на сезоните на настинка и грип или периоди на повишен стрес, практикуването на дълбоко дишане може да служи като безценен инструмент за поддържане на защитните сили на тялото. С течение на времето редовното диафрагмено дишане не само укрепва имунната устойчивост, но и подпомага цялостното дълголетие, като минимизира риска от състояния, свързани с възпаление.

Как да изпълните диафрагменото дишане?

Седнете или легнете на удобна, равна повърхност. Отпуснете раменете си, като ги изместите надолу от ушите. Поставете ръка на гърдите си и другата ръка на корема си. Без да се напрягате, вдишайте през носа си, докато не можете да поемете повече въздух. Усетете как въздухът се движи през ноздрите ви към корема, разширявайки стомаха и страните на талията. Гърдите ви остават относително неподвижни. Свийте устни, сякаш отпивате през сламка. Издишайте бавно през устните си за 4 секунди и усетете как стомахът ви леко се свива. Повторете тези стъпки няколко пъти за най-добри резултати.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.