3 протеинови рецепти с пилешко за около 20 минути

Пилешките гърди (или постно месо) е предпочитан източник на протеини. Те съдържат голямо количество протеини, които подпомагат възстановяването на мускулите, помагат да се почувствате сити и стабилизират кръвната захар. Пилешкото е относително нискокалорично в сравнение с по-мазни меса, особено когато е без кожа и е минимално обработено. Приготвя се бързо, особено когато е нарязано на тънки парчета или на кубчета, което го прави идеално за натоварените вечери през седмицата. Списъкът с рецепти включва бързи и лесни „20-минутни пилешки рецепти“. 

Пилешкото месо е много гъвкаво – съчетава се със зеленчуци, пълнозърнести храни, салати, запържени ястия – така че можете да редувате вкусовете без допълнителни усилия.

Рецепта 1: Пиле с лимон и пипер (около 15-20 минути)

Съставки (за 4 порции):

• 2 големи пилешки гърди без кости и кожа (общо около 700 г) 
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 чаена лъжица бял пипер
• ½ чаена лъжичка сол
• ½ ч. л. черен пипер
• 2 с. л. масло
• 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 3 с. л. пресен лимонов сок
• По желание: лимонова кора и нарязан магданоз за гарнитура

Свързани статии

Протеинов рап с пилешко и зеленчуци

3 рецепти с пилешко, които ще приготвяте отново и отново тази есен

Марината за пилешко месо с кисело мляко

Начин на приготвяне:

Нарежете всяко филе на две по хоризонтала (или го начукайте, за да стане с еднаква дебелина).
Полейте пилешкото със зехтин, след което подправете от двете страни с белия пипер, сол и черен пипер.

Загрейте тиган на средно-висока температура. Добавете пилешкото, гответе около 3-4 минути от едната страна, след това обърнете и гответе още 3-4 минути, докато се сготви напълно. 

Извадете пилешкото в чиния. В същия тиган разтопете маслото, задушете чесъна за около 30 секунди, добавете лимонов сок (и кора, ако използвате) и сока от тигана, разбъркайте набързо.

Върнете пилешкото в тигана, полейте го със соса. Гарнирайте с магданоз и резени лимон, сервирайте веднага.

Рецепта 2: Пилешко с песто и зеленчуци в един тиган (около 20 минути)

Съставки (за 4 порции):

• 4 обезкостени пилешки филета или гърди, нарязани на тънки филийки (около 600-650 г) 
• 2 с. л. зехтин
• 1 чаша чери домати (около 150 г)
• 1 средно голяма тиквичка, нарязана на филийки (около 200 г)
• ½ червена чушка, нарязана на филийки
• ½ чаша песто от босилек 
• ¼ чаша течна сметана 
• Сол и пипер на вкус
• Лимонов сок (½ лимон) за декориране

Свързани статии

6 ядки с повече протеини

5 неща се случват в тялото при недостиг на протеини

5 признака, че ви липсват протеини

Начин на приготвяне:

Подправете пилешкото леко със сол и пипер. Загрейте зехтина в голям тиган на средно-висока температура. Добавете парчетата пилешко, запечете за около 2–3 минути от всяка страна, докато почти се сготви.

Избутайте пилешкото на една страна. В същия тиган добавете резените тиквичка, червения пипер, чери доматите. Гответе около 2–3 минути, докато зеленчуците станат крехки.

Намалете огъня, добавете пестото и сметаната (ако използвате), разбъркайте със зеленчуците и пилешкото месо. Добавете малко лимонов сок и подправете на вкус. 

Сервирайте веднага – по желание с гарнитура от пълнозърнести храни или зеленчуци.

Рецепта 3: Пилешко с мед и чесън и броколи на тиган (около 20 минути)

Съставки (за 2-3 порции):

• 2 пилешки гърди без кости и кожа (около 450 г), нарязани на хапки 
• 2 чаши броколи (около 200-250 г)
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 супена лъжица соев сос 
• ¼ чаша мед
• 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 1 супена лъжица оризов оцет (или ябълков оцет)
• 1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил (или ½ чаена лъжичка смлян джинджифил)
• По желание: ½ чаена лъжичка лют червен пипер за пикантност
• Сол и черен пипер на вкус

Свързани статии

10 признака на недостиг на протеини в храната

Как дефицитът на протеини води до хормонални проблеми

Богати на протеини храни, съдържащи малко мазнини (галерия)

Начин на приготвяне:

Загрейте 1 супена лъжица масло в тиган на средно-висока температура. Добавете парчетата пилешко месо, подправете с малко сол и черен пипер и гответе около 4-5 минути, докато се запекат отвън и почти се сготвят отвътре.

Отместете пилешкото настрани. Добавете останалото масло, броколите и гответе около 2-3 минути, докато станат хрупкави.

В малка купа смесете соевия сос, меда, чесъна, оцета, джинджифила и лютия червен пипер. Изсипете соса в тигана, разбъркайте, за да покриете пилешкото и броколите. Гответе още около 1-2 минути, докато сосът леко се сгъсти.

Сервирайте веднага – по желание с ориз или ориз от карфиол за по-лека опция.

Съвети за подготовка за седмицата

Пригответе двойно количество пилешко месо, използвано в една рецепта (например с лимон и пипер), и съхранявайте порциите в хладилника. Може да се използва в салати, рула или бързи обеди.

Подгответе зеленчуците предварително – нарежете тиквички, чушки, броколи и съхранявайте в затворени съдове, за да се сведе до минимум времето за готвене.

Свързани статии

Рецепти за 15 минути – 5 рецепти с 5 съставки

Вечеря за 15 минути: рецепти с 5 продукта

Вечеря за 30 минути: Пилешки бутчета в еърфрайър

Подгответе основните сосове/смеси – пригответе например песто или сос от мед и чесън в неделя и ги съхранявайте в хладилника за бърза употреба.

Използвайте ястия, приготвени в един тиган или на тава, за да се сведе до минимум почистването и да е по-вероятно да се придържате към плана.

Опаковайте остатъците веднага в контейнери за една порция, за да ги вземете лесно със себе си.

Разнообразете основните си храни – редувайте ориз, киноа, салати или печени зеленчуци, за да поддържате разнообразие в ястията.