5-те най-подходящи тренировки по време на менопаузата

Перименопаузата – или времето, водещо до менопаузата – обикновено започва в края на 40-те години и продължава средно четири години. (Менопаузата официално означава, че е минала една година от последния ви цикъл.) По време на този преход нивата на хормоните се колебаят и естрогенът спада. Кои са най-подходящите тренировки по време на менопаузата и защо?

Силови тренировки

Упражненията за съпротивление (известни още като силови тренировки) са златният стандарт за подобряване на мускулното здраве и сила в менопаузата. Това включва повдигане или бутане срещу външна съпротива като тежести, ластици, машини за тежести или собственото ви телесно тегло.

Стремете се към две до три силови тренировки седмично, насочени към основни мускулни групи (напр. горна част на тялото, долна част на тялото, коремни мускули и др.).

Опитайте се да въведете в навиците си разнообразни упражнения, които включват движение в различни посоки, като напред и назад и настрани. Силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, която изгаря повече калории и ускорява метаболизма ви. Бонус: упражненията със съпротивление също са ключови за здравето на костите в менопаузата.

Аеробни упражнения

Този вид физическа активност – като ходене, джогинг, плуване и колоездене – укрепва сърцето и белите дробове, за да помогне за подобряване на сърдечносъдовото здраве. Аеробните упражнения могат също да ускорят метаболизма ви, да подобрят настроението ви и да подобрят мозъчната функция, включително умствената острота и паметта. Аеробните упражнения с тежести, като ходене или джогинг, могат да помогнат за насърчаване на здравината на костите.

Стремете се към 30 минути аеробни упражнения през повечето дни, за да поддържате цялостното си здраве и благополучие. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са вид аеробна активност, която включва кратко интензивно усилие (30 до 60 секунди), последвани от 1 до 2 минути почивка или нискоинтензивна активност.

Изследванията показват, че HIIT може да помогне на жените в менопауза да отслабнат и да подобрят телесния си състав. Можете да включите HIIT в дейности като ходене, бягане, колоездене или упражнения със собствено тегло.

Упражнения за баланс и гъвкавост

И двете са важни по време на менопаузата: упражненията за баланс помагат за подобряване на стабилността и предотвратяване на падания, намалявайки риска от фрактури. Движенията за гъвкавост работят за удължаване и укрепване на мускулите и сухожилията, за да подобрят обхвата на движение в ставите.

Упражнения за тазовото дъно

Тазовото ви дъно е група от мускули и тъкани, които се разтягат като хамак от срамната кост пред тялото ви обратно до опашната кост, поддържайки пикочния мехур, червата и половите органи.

Точно както можете да укрепите мускулите на ръцете или краката си, можете да упражнявате мускулите на тазовото си дъно и да помогнете за лечение на свързани с менопаузата тазови проблеми като протичане и тазова болка.

Упражнения за релаксация

Дейности като дълбоко дишане и йога могат да помогнат за подобряване на фокуса и умствената яснота, да подобрят здравето на тазовото дъно и да помогнат за намаляване на стреса и тревожността. Можете да тренирате самостоятелно, за да управлявате симптомите и ефектите на менопаузата, но работата с физиотерапевт може да бъде доста полезна.

Той може да направи пълна оценка и да ви помогне да разработите цялостен план за лечение, който да управлява симптомите на менопаузата и да подобри цялостната функция на тялото ви. Физиотерапевтът може да ви помогне да изберете най-добрите силови тренировки по време на менопаузата. Той може да препоръча упражнения с ниско натоварване и разтягания за предотвратяване на скованост и напрежение, както и упражнения за укрепване на мускулите на корема, тазовото дъно, долната, средната и горната част на гърба.

Ползи от упражненията по време на менопаузата 

Когато ставите и мускулите ви болят или чувствате умора или мозъчна мъгла, свързани с менопаузата, е по-вероятно да избягвате движение. Но активността може да ви помогне да се чувствате по-добре.

„Движението и упражненията играят решаваща роля в овладяването на болките в ставите, мускулните болки и други симптоми и ефекти на менопаузата“, казва Хайди Остин, физиотерапевт, доктор по физикална физиотерапия в Hinge Health. Упражненията по време на менопауза могат да помогнат за: 

Облекчаване на болките и сковаността в ставите

Вашите стави съдържат синовиална течност, която е богата на хранителни вещества. Упражненията помагат за циркулацията на течността, за да поддържат ставите здрави и смазани, и подобряват обхвата на движение, за да облекчат болката. 

Поддържане на здрави кости

По-ниският естроген води до по-голямо разграждане на костите. Загубата на костна маса може да доведе до остеопороза, състояние, при което костите стават слаби и е по-вероятно да се счупят. Упражненията стимулират клетките, образуващи костите, и насърчават костното ремоделиране, което помага за поддържане на костната плътност. Те също така насърчават отлагането на калций.

Поддържане и изграждане на мускулна маса

Точно както костите ви, мускулите ви постоянно се разграждат и възстановяват. Естрогенът има защитен ефект върху мускулите, така че когато нивата на хормоните спаднат, той може да ускори загубата на мускулна маса. Упражненията могат да увеличат чистата мускулна маса и да подобрят мускулната структура. Освен това, укрепването на мускулите около ставите ви може да осигури по-добра опора и стабилност, за да облекчи натиска върху болезнените стави. 

Насърчаване на по-добър сън

Изследванията показват, че редовната физическа активност може да подобри качеството на съня и да помогне за справяне с безсънието, което може да намали умората. 

Ускоряване на метаболизма

По време на перименопаузата е обичайно метаболизмът да се забавя, което води до наддаване на тегло при много хора. Редовната физическа активност може да помогне за противодействие на това. 

Подобряване на нивата на умора и настроението

Упражненията причиняват клетъчни промени, които повишават енергийните нива на тялото ви. Те също така повишават ендорфините, които са естествени химикали, повдигащи настроението, които помагат при стрес, тревожност и депресия. 

Редовната физическа активност и движение могат да помогнат за овладяване на симптомите и ефектите на менопаузата. Стремете се към поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения всяка седмица. (Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.)

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.