3 упражнения за стягане на вътрешната част на бедрата

Тренирането на тези мускули подобрява силата на долната част на тялото, подобрява баланса и координацията и подпомага по-доброто движение в спорта и ежедневието. Адукторите (мускули от вътрешната част на бедрата) не просто придърпват краката ви към средната линия на тялото, казва Уаз Ашайер, сертифициран от NASM (Национална академия по спортна медицина – авторитетът в акредитираната фитнес сертификация. Научно обоснована от 1987 г.) личен треньор и BODi Super Trainer (глобална платформа за онлайн тренировки).

„Те също играят ключова роля в дейности като бягане, промяна на посоката, пъргавина и дори баланс при изпълнение на всяко движение с един крак.“

Ето три упражнения, с които да стегнете вътрешните бедра у дома:

Миди (Clamshell)

Това движение поддържа функцията на вътрешната част на бедрото, като укрепва стабилизаторите на тазобедрената става, които помагат да се поддържат коленете подравнени по време на клекове и напади.

Как да го изпълните?

• Легнете настрани със свити колене и събрани стъпала.
• „Отворете“ горното коляно, доколкото можете удобно, без да въртите бедрата си.
• Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.
• Повторете от другата страна. 

Улеснете: преместете горното си коляно с по-малък обхват на движение. 

Направете го по-предизвикателно: увийте ластик за съпротивление около бедрата си или задръжте крака си повдигнат за няколко секунди, преди да го свалите обратно. 

Сумо клекове от широк разкрач

Широката стойка насърчава активирането на адукторите, като същевременно поддържа силата на седалищните мускули и квадрицепсите.

• Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката леко обърнати навън.
• Отпуснете се назад, докато се спускате в клек, избутвайки коленете си над пръстите на краката.
• Спуснете се възможно най-дълбоко с контрол, след което се изправете, като притиснете краката си към пода.
• Направете го по-лесно: намалете дълбочината на клека, като седнете на стол. 

Направете го по-предизвикателно: добавете съпротивление, като държите дъмбел или се спуснете в клек с по-бавно темпо.

Реверанс

Това движение предизвиква адукторите да стабилизират бедрото и коляното, докато се съпротивлявате на въртенето. Изпълнението му може да ви помогне да се чувствате по-уверени във функционални, ежедневни движения като промяна на посоката и балансиране на един крак.

• Стъпете с единия крак диагонално зад другия и бавно се спуснете в изпад.
• Направете пауза, преди да се върнете в изправено положение с контрол.
• Повторете от другата страна. 

Улеснете упражнението: направете по-малка крачка назад. Направете упражнението по-предизвикателно: добавете тежест или направете пауза в долната част.

Често задавани въпроси (FAQ):

• Кое е най-лесното упражнение за начало?

Глутеус мост с топка (или възглавница) между коленете. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Стиснете топка/възглавница между коленете и задръжте за 10-15 секунди. Повторете 10-15 пъти, изпълнете 3 серии.

• Как да натоваря вътрешната част на бедрата в изправено положение?

Със сумо клекове. Застанете с крака широко (двойна ширина на раменете), пръстите навън. Клякайте бавно, като държите гърба изправен. Направете 3 серии по 12-15 повторения.

• Има ли упражнение с движение на крака, което е много ефективно?

Странични повдигания на долния крак в легнало положение. Легнете на една страна, изпънете долния крак, а горният прегънете отпред за опора. Повдигайте правия долен крак нагоре (така работи вътрешното бедро). Направете 15-20 повторения на страна в 3 серии.