Треньори: Тези 4 упражнения с пудовка ще подготвят тялото ви за лятото

Ако ви допада идеята да станете по-силни с помощта само на едно нещо, то тогава упражненията с пудовки са това, с което да започнете. Една пудовка е всичко, от което се нуждаете, за да развиете сила, мощ и кондиция, без да заемате целия си хол. Треньорите по силова и кондиционна подготовка потвърждават, че дебелата дръжка и специфичното натоварване са две характеристики, които ви помагат да поддържате напрежение в цялото тяло по време на упражнения по начин, по който дъмбелите не го правят. Ето 4 упражнения с пудовка, които ще подготвят тялото ви за лятото:

Гребане с пудовка

Гребането с пудовка изгражда балансирана сила на горната част на тялото, докато коремните ви мускули се подготвят за борба с ротацията. То също така помага за подобряване на стойката и противодейства на движенията за натискане, които правите във фитнеса, както и на прегърбването, което е толкова често срещано в ежедневието.

Специалистите препоръчват гребане в права линия за начинаещи – това ще ви помогне да усъвършенствате движението на дърпане, преди да преминете към по-сложни тренировки. 

Как да го изпълните?

• Застанете в изправен стоеж, с десния крак напред и левия крак назад, като теглото ви е равномерно разпределено между двата крака.
• Свийте се в бедрата с плосък гръб и поставете пудовката на пода пред задния си крак, под рамото си.
• Поставете дясната си ръка на дясното си бедро за опора. От тази позиция хванете дръжката на пудовката с лявата си ръка и я повдигнете леко от пода (извръщайки рамото си назад, докато правите това), като държите тежестта ѝ директно под лявото си рамо.
• Дръжте раменете си нивелирани, а ребрата ви стегнати и подравнени между раменете и бедрата.
• Издърпайте пудовката към бедрото си, като държите лакътя си близо до тялото. Направете кратка пауза в горната точка, без да се извивате през торса си.
• Спуснете пудовката контролирано, докато ръката ви се изправи. Изпълнете всички повторения на едната страна, след което сменете страните.
• Опитайте 2-3 серии от 6-10 повторения на ръка. 

Мъртва тяга с пудовка

Мъртвата тяга изгражда сила на задните бедрени и седалищните мускули, а версията с пудовка е идеална за изучаване на безопасно сгъване на бедрото – един от най-важните модели на движение, които трябва да овладеете. Тази вариация учи на напрежение по задната верига (задната част на тялото), което се пренася и при замахванията с пудовка. 

Как да я изпълните?

• Започнете с тежестта на пода, центрирана между краката ви.
• Застанете изправени, стегнете торса си и се уверете, че имате добра стойка – раменете ви са „подредени“ върху бедрата, коленете и петите. Свийте леко коленете си.
• Натиснете бедрата си назад, докато торсът ви едновременно се накланя напред.
• Дръжте гърба си прав, а краката почти вертикални.
• Движението трябва да е изолирано почти изцяло от бедрата ви.
• Хванете тежестта с две ръце, напрягайте широкия гръбен мускул и стегнете торса си. Застанете, като напрягате седалищните и задните бедрени мускули и се движите през петите си, докато изпъвате бедрата си, връщайки се в изходна позиция.
• Стиснете седалищните си мускули в горната част на упражнението, без да се навеждате назад.
• Спуснете се контролирано (точно както направихте, за да вдигнете тежестта първоначално), като държите пудовката близо до краката си. Опитайте 3 серии от 5-8 повторения. 

Фермерска разходка

Това упражнение е просто и ефективно за захват, стабилност на торса и стойка, както и за развиване на функционална сила. 

Как да го изпълните?

• Застанете изправени, държейки една пудовка отстрани.
• Ако желаете, можете да изпълните това движение двустранно, носейки пудовка във всяка ръка.
• Отпуснете раменете си надолу и назад.
• Стегнете леко торса си.
• Вървете напред с тихи, контролирани стъпки, като държите таза си нивелиран.
• Поддържайте добра стойка, докато ходите, като ребрата ви са подредени над бедрата.
• Ако изпълнявате упражнението, докато носите една пудовка, избягвайте да се накланяте настрани към тежестта. Завъртайте се плавно. Поддържайте равномерно темпо. Починете си, след което повторете. Опитайте 4-6 носения от 20-40 секунди. 

Раменни преси с една ръка

Раменните преси изграждат силата на раменете и горната част на гърба, като същевременно подпомагат стабилността на торса ви, особено когато са изолирани само на едната страна. 

Как се прави това упражнение?

• Застанете или коленичете изправени със стегнати седалищни мускули и ребра между бедрата и раменете.
• „Поставете“ пудовката на рамото си, като пудовката е поставена на задната част на предмишницата ви.
• Натиснете пудовката над главата си, докато бицепсите ви се подравнят до ухото ви.
• Направете кратка пауза с лакътя си заключен и раменете стегнати.
• Спуснете пудовката обратно в изходна позиция с плавен контрол.
• Поддържайте бедрата си нивелирани и избягвайте странично навеждане или извиване, докато повдигате тежестта.
• Опитайте 2-3 серии от 5-8 повторения на ръка.