5-минутни упражнения за раздвижване на лимфата

Лимфната система е невидимият ни „чистач“, който отговаря за изхвърлянето на токсините, клетъчните отпадъци и поддържането на имунитета. За разлика от кръвоносната система, тя няма собствена помпа (сърце).

Движението на лимфата зависи изцяло от мускулните контракции, дълбокото дишане и физическата активност. Заседналият начин на живот води до застой на лимфата, което може да причини подпухналост, умора, целулит и по-чести простудни заболявания.

Ето 5 лесни и бързи упражнения, които можете да правите всеки ден у дома или в офиса, за да стимулирате лимфния поток и да се чувствате по-леки и енергични:

Подскоци или скачане на място

Това е царят на лимфните упражнения. Вибрациите и смяната на гравитацията при скачане отварят и затварят лимфните клапи, което изпомпва течността нагоре към сърцето.

Застанете прави, леко свийте коленете и започнете да скачате на място. Не е нужно да скачате високо – целта са леки, „еластични“ подскоци на пръсти. Ако имате мини-батут (ребаундър), скачайте върху него, което е още по-ефективно и щади ставите.

Диафрагмено (коремно) дишане

Гръдният кош действа като помпа за лимфните пътища в горната част на тялото. Дълбокото дишане създава отрицателно налягане, което засмуква лимфата от крайниците и корема нагоре.

Седнете или легнете по гръб. Сложете едната ръка на корема си. Вдишайте бавно и дълбоко през носа, като изпълвате корема с въздух (избутвате ръката навън). Издишайте още по-бавно през устата, като придърпвате корем към гръбнака. Изпълнявайте по 10 дълбоки дишания, 3-4 пъти на ден.

Кръгове с ръце и раздвижване на раменете

В областта на подмишниците и гърдите се намират множество лимфни възли. Движенията на ръцете активират тези центрове и помагат за отвеждането на застоялата течност от горните крайници.

За да активирате лимфата, завъртайте раменете напред и назад (по 10 пъти). След това вдигнете ръцете настрани и правете бавни кръгове навътре и навън. Можете да изпълните и вариация на това движение, правейки „ветрило“ – вдигнете ръце над главата и ги разтваряйте и събирайте, като имитирате разтваряне на криле.

Ножица по гръб

Това упражнение активира ингвиналните (слабинните) лимфни възли, които са основна пречиствателна станция за долната част на тялото.

За да го изпълните, легнете по гръб на пода, поставете ръце под седалището или отстрани за опора. Повдигнете двата крака на около 30 см от земята. Започнете да кръстосвате краката си – десен над ляв, ляв над десен, без да ги спускате. Изпълнете движението за около 30-60 секунди в 3 серии.

Усуквания на торса

Така нареченият „самомасаж на вътрешните органи“. Усукванията масажират коремната кухина, където преминава основният лимфен канал (гръдният проток), който отвежда течността към сърцето.

Как да ги изпълните? Седнали, изправени, с кръстосани крака или на офис стол. Завъртете горната част на тялото рязко (но контролирано) наляво, като използвате коремните мускули. Задръжте за 1 секунда и завъртете надясно. Махайте ръцете естествено с движението.

Продължителност: 20 завъртания в двете посоки.

Често задавани въпроси:

• Какво точно представлява лимфната система?

Това е мрежа от тъкани, съдове и органи (като далак и сливици), които транспортират лимфната течност. Тя събира излишни течности, мазнини и токсини от тъканите и ги изхвърля в кръвта. Тя е в основата на имунната ни защита.
Колко често трябва да правя тези упражнения?

Достатъчни са само 10 минути на ден (например сутрин или следобед). За разлика от мускулите, лимфните съдове се нуждаят от честа, но не интензивна стимулация.
Има ли противопоказания?

При остри инфекции, възпаления, сърдечна недостатъчност или тромбози не започвайте без консултация с лекар. Бременните жени също трябва да се консултират преди интензивни подскоци.
Ще забележа ли резултати веднага?

Да! Много хора усещат облекчение на подпухналостта по краката и лицето още след първите няколко дни. За дългосрочни резултати (по-добър имунитет и намален целулит) са нужни няколко седмици постоянство.