Планк е упражнение, което мобилизира всички групи мускули. То е прекрасен начин да стегнете цялото тяло, да развиете мускулатурата си и да отслабнете. Това упражнение обаче изисква специфично внимание при изпълнение, като повечето упражнения. По този начин се повишава ефективността му, а тялото се предпазва от наранявания и травми.

Предизвикателството планк за 28 дни

За да правите упражнението планк правилно, така че то да ви носи само ползи в отслабването и стягането на тялото, не трябва да допускате някои грешки. Кои?

Извивате гърба

Планк на английски означава дъска. Това значи, че при изпълнението на това упражнение гръбнакът ви трябва да е прав като дъска. Нещо повече – цялото ви тяло от главата до върха на пръстите на краката трябва да образува една права линия. Една от най-често срещаните грешки при изпълнението на планк е извиването на гърба. То носи съществен риск от травми на гръбнака, прешлените, болки в ставите на раменете, тазобедрените стави, коленете. Извивайки гръбнака си, вие измествате центъра на тежестта на тялото, като по този начин не напрягате правилно мускулните групи и натоварвате ставите.

Гледате нагоре или напред

Много хора гледат инстинктивно напред, когато правят планк. Това е грешка, която може да навреди на гръбнака ви. Когато правите планк е важно да наведете главата си така, че вратът да образува права линия с гърба. Така упражнението ще е ефективно, а гръбнакът ви предпазен.

Упражнението планк – достатъчно за идеална фигура!

Повдигате или отпускате бедрата

Когато изпълнявате планк е възможно инстинктивно или под натиска на напрежението на мускулите да повдигнете бедрата си нагоре заедно с таза или пък да ги смъкнете надолу под линията на гръбнака. И в двата случая това прави упражнението неефективно и поставя гръбнака и ставите в риск. Бедрата трябва да са стегнати и да влизат в правата линия, образувана от върха на пръстите на краката до главата.

Още по темата

Извивате раменете

Има вероятност мускулите на раменете ви да се поддадат на натиска и напрежението, което да ви накара да ги извиете, като извиете лопатките на плешките си нагоре. Тази поза е изключително погрешна и може да причини травми в ставите на раменете и околните тъкани. За да изпълните планк правилно, трябва да поставите лактите си точно под раменете, ако правите упражнението върху лакти. Ако правите планк върху китки с изправени ръце, китките трябва да се падат точно под раменете. Внимавайте да не извивате раменете си. Те трябва да са стегнати и да образуват права линия, успоредна на пода.

Колко калории се изгарят при упражнението планк?

Правите планк твърде дълго

Не мислете, че колкото по-дълго изпълнявате упражнението, толкова по-бързо ще отслабнете или ще постигнете целите си. Това не е така. Претоварването на мускулите има обратен ефект. Не е необходимо да стоите в планк 5 или 10 минути, за да получите всички ползи, които това упражнение предлага. Достатъчно е да добавяте по няколко секунди към рутината в тренировката си, като удължавате времетраенето на планк до около минута или минута и половина. Можете да включвате и различни вариации на планк, включващи движения с колене, изправени крака или завъртане встрани. Всички тези варианти добавят стойност към упражнението. Не е нужно да ги изпълнявате по-дълго. Така само ще преуморите мускулите, ще повишите възпалението в тях, а може да добавите и болки в ставите.