6 трика, с които да облекчите симптомите на ПМС

Едва ли има жена, която да не изпитва дискомфорт преди месечния си цикъл. Независимо дали симптомите ви са по-леки или по-болезнени, можете да опитате да ги облекчите. Вижте как:

Подобрете съня си

Всички знаем ползите за здравето, свързани с достатъчно сън. Опитайте се да направите съня приоритет и се стремете към поне седем часа всяка нощ. Липсата на достатъчно сън е свързана с депресия и тревожност и може да влоши симптомите на ПМС, като например промени в настроението.

Хранете се балансирано

Уверете се, че подхранвате тялото си и консумирате храни, които му осигуряват хранителните вещества, от които се нуждае. Някои изследвания показват, че диетите с достатъчно количество калций и витамин D могат да намалят риска от ПМС. Диетите с високо съдържание на тиамин (витамин B1) и рибофлавин (витамин B2) също могат да намалят риска от болезнен ПМС. Повечето хора консумират достатъчно тиамин, но се смята, че пиенето на много алкохол влияе върху нивата му. Диета, съставена предимно от силно преработени храни, също може да повлияе на нивата на тиамин. Рибофлавинът се намира в мляко, органични меса, яйца, риба, ядки, див ориз, гъби, тъмнозелени листни зеленчуци, мая, бира и сирене. Не сте сигурни дали получавате необходимите хранителни вещества? Проследявайте храната си в продължение на няколко дни, за да получите обща картина. Проследяването на приема на алкохол може да ви помогне да намалите консумацията му, ако смятате, че той пречи на храненето ви. Намаляването на приема на алкохол малко по малко всеки ден или опитът да не консумирате алкохол няколко дни всяка седмица може да помогне.

Заложете на хидратацията

Недостатъчното пиене на вода може да влоши менструалните болки, а недобрата хидратация увеличава вероятността от подуване на корема.

Тренирайте редовно

Физическите упражнения са ключова част от балансирания начин на живот, така че стимулирайте кръвообращението си, като така ще подпомогнете цялостното си здравословно състояние. Важно е не само да спортувате, когато имате симптоми на ПМС, но и да поддържате постоянна тренировъчна рутина.

Редовните упражнения могат да помогнат при предменструално главоболие, подуване на гърдите, гадене, запек, диария, подуване на корема и повръщане. Някои хора използват концепция, наречена синхронизиране на цикъла, за да планират тренировките си, когато нивата на енергия може да са високи. Смята се, че това работи, защото концентрациите на полови хормони като естроген и прогестерон се колебаят през целия менструален цикъл, което влияе върху нивата на енергия.

Тренировките по време на менструация могат да помогнат при менструални болки, защото се смята, че ендорфините (вид хормон, произвеждан по време на тренировка) облекчават болката, тревожността и депресията, като същевременно подобряват настроението. Независимо дали плувате, бягате, правите йога или каквато и да е тренировка, която ви харесва, поддържането на хидратация е от решаващо значение, защото дори леката дехидратация може да повлияе на вашата гъвкавост, скорост и издръжливост по време на тренировка.

Намалете пушенето

Тютюнопушенето може да е причинител на симптомите на ПМС, ето защо се опитайте да го намалите или най-добре – спрете да пушите.

Намалете стреса

Комбинацията от стрес и предменструален синдром може да създаде цикъл на обостряне на болката. Ако лека до умерена тревожност или раздразнение са част от вашия ПМС модел, опитайте да успокоите нервите си с йога, дихателни упражнения или намаляване на стреса чрез осъзнатост и центриране на мислите. Някои видове терапия, като когнитивно-поведенческа терапия, могат да помогнат при предменструални симптоми, но са необходими повече изследвания.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.