Лесни трикове за намаляване на кортизола

Хроничният стрес тихо ни изтощава. С течение на времето, продължителният стрес поддържа нивото на хормона на стреса кортизол  високо, а това се отразява на настроението, енергията, метаболизма и имунната система. Добрата новина е, че малките ежедневни навици – дихателни упражнения, леки движения, разходки, по-добър сън, по-малко екрани и електронни устройства, както и някои разумни избори на храна – могат да променят нещата, според Клиника Майо.

Прости успокояващи ритуали, които действат:

Къси сесии с дихателни упражнения (5–10 минути)

Опитайте дишане в кутия или хартиен плик. Бавно вдишвайте, задържайте дъха и издишайте също толкова бавно. Задържайте дъха за 2-3 секунди. Изследванията показват, че дихателните упражнения намаляват тревожността и подобряват настроението. 

Бавни, леки упражнения

Разходките, йогата, тай чи или лекото каране на велосипед понижават кортизола и подобряват настроението по-надеждно от непрекъснатите тренировки с висока интензивност, ако стресът вече е висок. Целете се да правите 20–30 минути почти всеки ден, съветва Harvard Health.

Свързани статии

5 трика срещу висок кортизол

Как да намалите кортизола, за да успеете да свалите излишните килограми?

5 етерични масла, намаляващи кортизола

Цифрова детоксикация

Изберете периоди без екрани – сутрин, вечеря или един час преди лягане. Проучванията показват, че кратките детоксикации намаляват възприемания стрес и могат да понижат физиологичните маркери за стрес. 

Рутина за сън

Лягайте и ставайте по едно и също време, намалете осветлението вечер и поддържайте спалнята прохладна и без телефони. Добрият сън помага за възстановяване на ритъма на кортизола, според Клиника Майо.

Микропаузи и игри

• Двуминутни паузи за разтягане, излизане навън, смях или разговор с приятел помагат да се прекъсне цикълът на стреса и да се възстанови нервната система. 
• Храни и хранителни вещества, които подпомагат понижаването на кортизола и успокояването на енергията
• Хранете се, за да стабилизирате кръвната захар и да подхраните реакцията на организма към стреса:
• Протеини при всяко хранене (яйца, риба, бобови култури) – стабилизират кръвната захар.
• Омега-3 мастни киселини (сьомга, сардини, орехи, лен) – намаляват възпаленията, свързани със стреса.
• Храни, богати на магнезий (ядки, семена, спанак) – подпомагат успокояването на нервната система.
• Източници на витамин С (цитрусови плодове, ягоди, чушки) – подпомагат възстановяването на надбъбречните жлези.
• Пълнозърнести храни и фибри (овес, боб, зеленчуци) – забавят скока на кръвната захар, който предизвиква повишение на стресовите хормони. 
• Избягвайте дългите паузи между храненията, прекалено много кофеин късно през деня и големи количества рафинирана захар – всички те повишават нивото на кортизола.

Практичен дневен план – малки, изпълними стъпки:

Сутрин

Изпийте чаша вода. 5-минутно дишане в кутия преди да започнете деня.

Обед

20-минутна разходка или леки упражнения. Обяд с протеини плюс голяма порция зеленчуци.

Следобед

Две кратки почивки (разтягане, дишане). Ограничете допълнителния кофеин.

Вечер

Час без екрани преди лягане, леко разтягане или 10-минутно дишане, постоянен час за лягане.

Повтаряйте тази рутина. Постоянството е много важно, за да може организмът ви да свикне и постепенно да се адаптира към по-стабилни нива на стресовите хормони. 

Свързани статии

Кои храни помагат да намалим високия кортизол?

3 хранителни елемента при висок кортизол

Натурални начини да намалите нивата на кортизола

Бързи съвети за по-малко кортизол:

• Стремете се да спите 7–9 часа през повечето нощи;
• Сменете една кофеинова напитка с билков чай следобед.
• Спазвайте правилото „без телефон“ на 3 места: на вечеря, в спалнята, в колата.
• Опитайте 5-минутна дихателна практика, когато забележите напрежение – действа бързо. 

Как хроничният стрес вреди на тялото ви?

Настроение и мозък

Дългосрочният стрес ви прави по-тревожни и уморени, и може да затрудни концентрацията или запаметяването. 

Метаболизъм и тегло

Високият кортизол променя начина, по който тялото ви обработва кръвната захар и мазнините. Това може да повиши глада, да предизвика желание за сладко и да увеличи вероятността от натрупване на мазнини в коремната област. 

Имунна система

Постоянният стрес отслабва имунните реакции и може да повиши възпалението, така че да се разболявате по-лесно или да се възстановявате по-бавно. 

Това не са проблеми, които се случват моментално – те се натрупват бавно с времето. Ето защо е важно да се справяте със стреса отрано и последователно.

Често задавани въпроси

• Дихателните упражнения наистина ли могат да променят нивото на кортизола ми?

Да. Проучванията показват, че контролираното дишане намалява тревожността и подпомага парасимпатиковия тонус, което с времето помага за намаляване на хормоните на стреса, когато се практикува редовно. 

• Трябва ли да спра високоинтензивните тренировки, ако имам високи нива на стрес?

Не е задължително. Високоинтензивните упражнения могат да бъдат много полезни за здравето, но ако сте изтощени или изчерпани, заместете някои сесии с разходки, йога или възстановителни тренировки, докато енергията и сънят ви се подобрят. Балансът е важен, съветва Harvard Health.

• Полезни ли са добавките за понижаване на кортизола?

Някои хранителни вещества (магнезий, омега-3 мастни киселини, витамин С, някои витамини от група В) подпомагат устойчивостта към стрес. Те могат да помогнат, но не са бързо решение – съчетайте ги със сън, движение и дихателни упражнения. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки. 

Хроничният стрес не трябва да се превръща в норма за вас. Малките ежедневни навици – няколко минути дихателни упражнения, леки физически упражнения, разумно хранене, по-добър сън и по-малко време пред екрана – заедно водят до реално и трайно намаляване на кортизола и значително подобряване на здравето и настроението. Ако стресът ви се струва непоносим или постоянен, потърсете медицинска помощ за персонализирана подкрепа.

Свързани статии

Как да намалите кортизола в тялото

Знаци, че коремчето ви се дължи на повишени нива на кортизола

Знаци за завишени нива на кортизол