3 витамина, без които женското тяло не може – ето как да разпознаете дефицита

Желязото, витамин В12 и фолиевата киселина са едни от най-важните елементи за жените и женското здраве. Но защо?

Желязото е от съществено значение за производството на хемоглобин – протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород в тялото. Без достатъчно желязо тъканите ви получават по-малко кислород и може да се почувствате уморени, слаби или неконцентрирани, според Healthline и клиника Майо. 

Витамин В12 е жизненоважен за образуването на червени кръвни клетки, здравето на нервната система и синтеза на ДНК. Недостигът му може да доведе до анемия, неврологични проблеми и ниски нива на енергия. 

Фолатът (витамин В9) е от решаващо значение по време на клетъчното делене, особено при жените в детеродна възраст. Той помага за предотвратяване на дефекти на невралната тръба по време на бременност, подпомага образуването на червени кръвни клетки и работи в тясно сътрудничество с В12 в метаболитните процеси. 

Заедно тези три хранителни вещества влияят на енергията, концентрацията, настроението, имунната функция и общата жизненост. Тъй като жените често имат специфични нужди (загуба на кръв по време на менструация, бременност, вегетариански диети), дефицитите са по-чести при женското население. 

Свързани статии

Вкусна рецепта за вечеря, ако страдате от недостиг на желязо

Полезни източници на желязо за бременни

10 източника на желязо за бременни жени

Смутита, богати на желязо

Чести дефицити при жените и как да ги разпознаете

Дефицит на желязо

Жените са изложени на особен риск поради загубата на кръв по време на менструация, бременност или заради някои хранителни навици. 

Признаци, за които да внимавате:

• Постоянна умора или слабост;
• Бледа кожа или бледи вътрешни клепачи;
• Задух или учестено сърцебиене при минимално натоварване;
• Крехки нокти, изтъняване на косата, неспокойни крака. 

Дефицит на витамин В12

Среща се особено при вегани/вегетарианци, по-възрастни жени, при проблеми с усвояването или хора с чревни проблеми. 

Възможни симптоми:

• Умора;
• Симптоми на анемия;
• Изтръпване изобщо или изтръпване в ръцете и краката;
• Промени в настроението;
• Проблеми с паметта. 

Свързани статии

Защо витамин В12 е важен и откъде да си го набавите

Дефицитът на витамин В12 променя състоянието на езика

Промени в тялото, подсказващи дефицит на витамин В12

Дефицит на витамин В12 води до депресия и влошено здраве

Дефицит на фолиева киселина

Особено важно, ако сте бременна, планирате бременност или имате диета с ниско съдържание на зеленолистни зеленчуци. 

Симптомите могат да включват:

• Анемия и умора;
• При бременност: риск от дефекти на невралната тръба при плода. 

Как да комбинирате хранителни източници за по-добро усвояване?

Комбинирайте храни, богати на желязо (особено растително желязо), с храни, богати на витамин С (например цитрусови плодове, чушки), за да подобрите усвояването, съветва Healthline.

Включвайте от време на време месо, риба или птиче месо, ако ги ядете, тъй като те съдържат желязо от животински източници, което се усвоява по-лесно и спомагат усвояването на желязото, идващо от растителни източници. 

Избягвайте да пиете чай или кафе, или да консумирате храни с високо съдържание на калций едновременно с храни, богати на желязо – те могат да попречат на усвояването на желязото. 

Уверете се, че приемате достатъчно витамин В12, ако следвате вегетарианска или веганска диета, тъй като витамин В12 се съдържа главно в животински продукти, освен ако са обогатени. 

За фолиева киселина яжте много тъмнозелени листни зеленчуци, бобови култури и обогатени зърнени храни – но ако сте бременна, консултирайте се с вашия лекар за приема на добавки. 

Свързани статии

Фолиева киселина, 5-MTHF и функциите им в човешкото тяло

Храни, много богати на фолиева киселина (галерия)

10 храни, особено богати на фолиева киселина

С кои храни да си набавите фолиева киселина?

Храни, съдържащи желязо, витамин В12 и фолиева киселина

Храни, богати на желязо:

• Червено месо (постно говеждо), птиче месо, риба
• Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле)
• Бобови растения (леща, нахут)
• Обогатени зърнени храни и пълнозърнести храни 

Източници на витамин В12:

• Месо и птиче месо
• Риба (сьомга, треска)
• Яйца и млечни продукти
• Обогатени растителни млека или зърнени храни (за вегани) 

Храни, богати на фолиева киселина:

• Броколи, брюкселско зеле, аспержи, грах 
• Нахут и боб
• Пълнозърнести продукти, обогатени зърнени храни
• Листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле)

Здравословни съвети за подобряване на усвояването на тези витамини и минерали

Консумирайте богати на витамин С храни или напитки (например резени портокал, киви, пипер) когато ядете храни, богати на желязо.

Избягвайте чай, кафе и храни с високо съдържание на калций с храни, богати на желязо. Вместо това ги консумирайте отделно след интервал от 1–2 часа.

Ако сте веган или избягвате животински продукти, използвайте обогатени храни или обмислете приема на добавки с витамин В12 и се уверете, че комбинирате желязо + витамин С за по-добро усвояване.

За жени с обилни менструации – включете желязото като редовна част от диетата си и обмислете да проверявате редовно нивата на желязо.

По време на бременност или когато планирате бременност, направете фолиевата киселина приоритет и говорете с вашия лекар за подходящия прием.

Внимавайте за проблеми с усвояването – особено за витамин В12, по-напредналата възраст или чревни разстройства могат да намалят усвояването, дори ако диетата е добра.

Използвайте разнообразна диета – включете комбинация от източници на желязо (животинско и с растителен произход), богати на фолиева киселина растения и източници на витамин В12, вместо да разчитате само на една храна.

Свързани статии

Смути с плодове и тиквени семки при анемия

Кои храни помагат при анемия и как да ги включите в рецептите си

Богати на желязо храни, борещи се с анемията (галерия)

Често задавани въпроси

Как да разбера дали имам дефицит на някой от тези хранителни вещества?
Лабораторните изследвания (като пълна кръвна картина, биохимия, серумни нива на витамин В12 и фолиева киселина) могат да открият дефицити. Симптоми като умора, бледа кожа, промени в настроението или изтръпване трябва да бъдат повод за консултация с лекар. 

Може ли приемането на добавки да замести консумацията на храни?
Добавките могат да помогнат, когато диетата сама по себе си не е достатъчна, но хранителните източници осигуряват допълнителни хранителни вещества и по-добро усвояване, когато се комбинират правилно. Добавките трябва да се приемат под наблюдението на лекар.

Аз съм вегетарианец/веган – мога ли да получа достатъчно от тези хранителни вещества без месо?
Да – но ще трябва да планирате внимателно: изберете растителни източници, богати на желязо + витамин С, за да подобрите усвояването. Консумирайте храни, обогатени с витамин В12. Осигурете си достатъчно зеленчуци, богати на фолати. Редовното наблюдение също помага.