3 вкусни рецепти без угризения за калории

Когато времето се охлади, много от нас копнеят за топла, уютна храна – нещо успокояващо, познато, може би носталгично. Традиционно тези „успокояващи храни“ са с високо съдържание на масло, сирене, сметана, наситени мазнини и рафинирани въглехидрати. 

Но добрата новина е, че не е нужно да се отказвате от лакомствата, само защото се храните по-здравословно. С няколко умни заместители на съставките и прости промени можете да се насладите на топли ястия, които задоволяват душата и подкрепят вашите здравословни цели. 

Ето как да си осигурите „топла прегръдка в чинията“ без угризения.

Идеи за успокояваща и по-здравословна храна

Ето някои идеи за сгряващи храни, които можете да промените, за да се придържате към по-здравословни цели:

• Супи и яхнии – пълни със зеленчуци, боб или бобови култури, постни протеини
• Ястия, приготвени в тенджера с пълнозърнести храни, нетлъсто месо или растителни протеини, допълнителни зеленчуци 
• Топли паста или зърнени ястия, приготвени с пълнозърнеста паста или паста на зеленчукова основа, много зеленчуци, по-леки сосове 
• Печени ястия с постни протеини – пуешко, бяло пилешко месо, бобови култури и по-богат вкус, но с по-малко мазнини или сметана. 
• Хитри трикове: от нездравословни към здравословни лакомства
• Заменете тежките сосове на базата на сметана или сирене с пюре от зеленчуци (например тиква, карфиол) или по-малки количества сирене. 
• Избирайте макаронени изделия от пълнозърнести храни или бобови култури вместо макаронени тестени изделия – така получавате повече фибри, повече хранителни вещества, съветва Verywell Health. 
• Използвайте повече протеин – пуешко, пилешко, бобови култури вместо по-мазни меса. 
• Добавете зеленчуци към ястията, за да запазите обема и уюта, но да намалите калорийната плътност. 
• Заменете пърженето или мазнината/маслото с печене, готвене на пара, бавно готвене.
• Поддържайте вкуса с билки, подправки, цитрусова кора вместо да разчитате на допълнителни мазнини или сол.
• Обърнете внимание на порциите – топлите, успокояващи ястия са обикновено обилни – следете порциите си, за да останат в съответствие с целите ви.

Свързани статии

Защо денят за лакомства е опасен, ако сте на кето диета?

Колко калории носят полезните храни и лакомствата?

Желанието за някои лакомства подсказва за заболяване

Как да похапваме лакомства без да напълнеем?

3 примерни рецепти за здравословни сгряващи ястия

Ето три успокояващи и здравословни рецепти, които можете да опитате:

1. Здравословно чили с пуешко месо

Съставки за 4 порции:

• 500 г постно пуешко месо
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 голяма глава лук, нарязана
• 2 скилидки чесън, нарязани
• 1 червена чушка, нарязана
• 1 консерва (400 г) нарязани домати
• 1 консерва (400 г) боб (отцеден и изплакнат)
• 1 чаша пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на сол
• 2 с. л. доматено пюре
• 1 ½ с. л. чили на прах
• 1 ч. л. смлян кимион 
• 1 ч. л. пушен червен пипер 
• сол и пипер на вкус
• Приблизителни калории на порция: 270-300 ккал. 

Начин на приготвяне:

1. Загрейте зехтина в тенджера на средна температура.
2. Запечете пуешкото месо, докато се сготви.
3. Добавете лука, чесъна, чушката.
4. Задушете 2-3 минути, докато омекнат.
5. Добавете нарязаните домати, доматеното пюре, бульона, фасула и подправките.
6. Разбъркайте добре.
7. Оставете да кипне, намалете огъня и гответе около 20-25 минути, докато ароматите се смесят и сместа се сгъсти.
8. Опитайте и коригирайте солта и пипера.
9. Сервирайте с гарнитура по избор, като пресен кориандър или лъжичка кисело мляко.

Свързани статии

Шоколадов пудинг без захар под 500 калории

5 идеи за високопротеинови ястия под 500 калории

2 рецепти за вкусна вечеря под 400 калории

2. Супа от тиква и ябълки

Съставки за 4 порции:

• 1 средно голяма тиква, обелена, почистена от семките и нарязана на кубчета
• 1 голяма ябълка, обелена и нарязана
• 1 глава лук, нарязана
• 2 скилидки чесън, нарязани
• 1 чаена лъжичка смлян джинджифил
• ½ чаена лъжичка канела
• сол и черен пипер на вкус 
• 4 чаши зеленчуков или пилешки бульон
• 1 супена лъжица зехтин
• Приблизителни калории на порция: около 150-200 ккал (в зависимост от количеството мазнина) 

Начин на приготвяне:

1. Загрейте зехтина в голяма тенджера.
2. Добавете лука и чесъна и гответе около 3 минути, докато станат прозрачни.
3. Добавете кубчетата тиква, нарязаната ябълка, подправките.
4. Разбъркайте за 1 минута.
5. Добавете бульона, оставете да заври, след това намалете огъня и варете около 20 минути, докато тиквата омекне.
6. Използвайте блендер, за да пасирате супата до гладка консистенция. Подправете на вкус.
7. Сервирайте супата топла, по желание с поръсени тиквени семки или лъжичка натурално кисело мляко.

3. Постен пай със зеленчуци и леща

Съставки за 4 порции:

• 300 г варена червена или кафява леща, отцедена
• 1 с. л. зехтин
• 1 глава лук, нарязана
• 2 моркова, нарязани на кубчета
• 1 чаша замразен грах
• 1 супена лъжица доматено пюре
• 1 чаена лъжичка сушена мащерка
• 500 г сладки картофи, обелени и нарязани на кубчета
• ½ чаша нискомаслено мляко
• Сол и пипер на вкус
• Приблизителни калории на порция: 320-350 kcal.

Стъпки за приготвяне:

1. Загрейте фурната до 200 градуса. 
2. Сварете сладките картофи, докато омекнат за около 15 минути.
3. Отцедете и ги смачкайте с мляко, сол и пипер.
4. Докато картофите се варят, загрейте зехтина в тиган.
5. Задушете лука и морковите, докато омекнат.
6. Добавете граха, лещата, доматеното пюре и мащерката. 
7. Разбъркайте и гответе около 2-3 минути, добавете подправките.
8. Прехвърлете сместа от леща и зеленчуци в тава за печене, разстелете пюрето от сладки картофи равномерно отгоре.
9. Печете около 15 минути, докато повърхността започне да се зачервява. Сервирайте горещо.

Свързани статии

3 десерта под 100 калории

5 супи, които съдържат само 300 калории

3 рецепти за офис храна под 400 калории 

Здравословни съвети за жени 

Топлите и успокояващи ястия са особено полезни през по-студените месеци или при хормонални промени, когато енергията или настроението ви могат да спаднат. Изборът на богати на хранителни вещества варианти ви помага да останете на правилния път.

Жените често имат различни калорийни нужди, а по-леките утешителни храни ви позволяват да се насладите на преживяването, без да се ограничавате прекалено. Това подкрепя устойчивите хранителни навици.

Дайте предимство на храни, които доставят протеини, фибри и качествени въглехидрати вместо просто „нездравословни“ храни, за да останете сити задълго, да поддържате стабилна кръвна захар и мускулна маса.

Обмислете да готвите по-големи количества и да замразявате порции – това помага, когато сте уморени или имате по-малко време, но все пак искате да се нахраните с нещо успокояващо и сгряващо.

Направете сгряваща храна подходяща за преди лягане – тежките хранения късно вечер могат да нарушат съня. По-леко топло хранене малко по-рано подпомага по-добрия сън и възстановяването.

Емоционалното хранене не е мит – да разпознавате кога търсите успокояваща храна поради стрес или лошо настроение, а не поради глад, помага да поддържате баланс без чувство за вина.

Често задавани въпроси

• Мога ли наистина да нарека нещо „утешителна храна“, ако е по-здравословно?

Абсолютно. Утехата е свързана с текстурата, топлината, познатостта и удовлетворението – не само с калориите. Като се фокусирате върху вкуса, топлината и носталгичните елементи (супи, яхнии, запеканки), запазвате утехата, като същевременно я съобразявате с целите си за здравословен живот и стройна фигура. 

Свързани статии

5 рецепти за високопротеинови закуски, които съдържат само 400 калории

3 рецепти за десерти под 300 калории

15 храни, които изгарят калории

• Ще се чувствам ли неудовлетворен от по-леките утешителни ястия?

Ако са приготвени правилно – не. Ключът е да запазите компонентите, които ви карат да се чувствате сити и удовлетворени (протеини, фибри, вкус, топлина) и да премахнете ненужните екстри (излишната мазнина, сметана, рафинирани въглехидрати). Използването на зеленчуци, постни протеини и подходящи заместители поддържа обема и удовлетворението високи. 

• Колко често мога да включвам утешителни храни и все пак да се придържам към здравословното хранене?

Колкото често искате – трикът е в размера на порциите, съставките и цялостния баланс. Ако утешителните ви ястия вече са по-леки и богати на хранителни вещества, те стават част от редовното ви здравословно хранене, а не „изневеряващ“ ден за лакомства. Да ги ядете веднъж или два пъти седмично, дори повече е добре, ако се вписват в цялостния ви режим.