5 идеи за високопротеинови ястия под 500 калории

Ако искате да отслабнете и да влезете в красива изваяна форма, протеините са ключът към вашия успех. Освен добавянето на повече белтъчини към менюто е важно да следите и калориите, които приемате. Не е необходимо да сте прекалено рестриктивни към себе си и да гладувате, следвайки твърде нискокалорични диети. Можете да добавите редовни тренировки и упражнения към рутината си и да си позволявате по 3 пълноценни хранения по 500 калории на ден. Тази тактика работи и ще ви помогне да отслабнете. 

Опитайте 5 идеи за високопротеинови ястия под 500 калории

Чесново пиле с ньоки, тиквичка и лук

Порции: 4
Време за готвене: 35 минути
Калории: 498

Съставки: 

• 400 г ньоки
• 1 голяма глава лук, нарязан ситно
• 4 скилидки чесън, пресован
• 400 г пилешки гърди без кожа, нарязани
• 1 голяма тиквичка, нарязана ситно
• 30 г сушени домати, нарязани
• 2 кубчета пилешки бульон
• 100 г бейби спанак
• 2 супени лъжици котидж сирене 
• 2 супени лъжици пармезан, настърган 
• Спрей за готвене
• Сол и черен пипер на вкус 

Приготвяне: 

1. Напръскайте голям тиган със спрея за готвене. 
2. Загрейте на средна температура. 
3. В тигана добавете ньоките и пържете около 7-8 минути, като разбърквате постоянно. 
4. Гответе до златисто. 
5. Извадете от тигана и оставете настрана. 
6. В тигана добавете лука и чесъна. При нужда напръскайте с още малко спрей за готвене. 
7. Гответе с разбъркване около 2-3 минути. 
8. Добавете пилешкото и гответе с разбъркване, докато добие златист към кафяв загар или около 5-6 минути. 
9. Добавете нарязаната на ситно тиквичка и гответе с разбъркване няколко минути, докато соковете от нея започнат да се изпаряват. 
10. Добавете нарязаните сушени домати заедно със стритите на прах кубчета бульон. 
11. Добавете 2-3 супени лъжици вода, спанака и котидж сиренето. 
12. Разбъркайте много добре и изчакайте, докато образувалият се сос започне да се сгъстява леко. 
13. Върнете ньоките в тигана и разбъркайте. 

Свързани статии

Протеинова вечеря: пълнен сладък картоф с нахут

Кремаво чесново пиле с ориз 

Порции: 4
Време за приготвяне:  35 минути
Калории: 387

Съставки: 

• 1 супена лъжица зехтин
• 500 г пилешки гърди
• 300 г кафяв ориз 
• 2 супени лъжици подправки микс по избор
• 3 скилидки чесън, пресован
• 1 лимон
• 750 мл пилешки бульон
• 200 г кисело мляко
• 250 г спанак
• Шепа пресен магданоз, наситнен 

Приготвяне: 

1. Загрейте мазнината в голям тиган на среден огън. 
2. Добавете нарязаното пилешко и разбърквайте, докато добие златист загар. 
3. Добавете ориза, подправките, чесъна и кората от лимона. 
4. Разбъркайте добре и по желание овкусете с черен пипер и сол на вкус. 
5. Залейте с пилешкия бульон, разбъркайте. 
6. Покрийте тигана с капак и оставете да къкри 15 минути. 
7. Свалете капака и добавете киселото мляко и спанака. 
8. Разбъркайте и оставете да къкри още няколко минути, докато сосът започне да се сгъстява и редуцира. 
9. Поръсете с пресен магданоз и сервирайте. 

Свързани статии

3 рецепти за бърз протеинов обяд, който можем да ядем навсякъде

Пиле терияки с ориз и броколи 

Порции: 1
Време за готвене: 20 минути
Калории: 472

Съставки: 

• 55 г ориз басмати 
• 130 г пилешки гърди, нарязани ситно
• 30 г сос терияки
• 1 голяма шепа броколи на розички 
• 2 стръка пресен лук на ситно 
• Сусамово семе за поръсване 

Приготвяне: 

1. Нарежете пилешкото на жулиени и покрийте с терияки соса, за да се маринова за около 1 час. 
2. Междувременно сварете ориза и го отцедете. Оставете настрана.
3. Залейте броколите с гореща вода, за да ги попарите и отцедете след това. 
4. Загрейте тиган на среден огън и напръскайте със спрей за готвене. 
5. Запържете в него пилешкото за 6-7 минути. 
6. Добавете ориза, лука, броколите и сусамовото семе. 
7. Разбъркайте всичко в тигана за около 2-3 минути и сервирайте. 

Свързани статии

Протеинова пилешка супа с лимон

Салата с паста и риба тон

Порции: 3
Време за приготвяне: 40 минути
Калории: 415
 
Съставки: 

• 200 г сварена паста
• 2 консерви риба тон в собствен сос, отцедена
• 100 г сладка царевица от консерва, отцедена
• 2 моркова, настъргани
• 1 чушка, нарязана 
• За дресинг:
• 4 супени лъжици зехтин
• Сокът и кората на 1 лимон
• ½ супена лъжица чесън на прах
• Сол и черен пипер на вкус

Приготвяне: 

1. Пригответе дресинга, като в купа смесите зехтина, лимоновия сок, кората от лимона, чесновия прах, солта и пипера. 
2. Разбъркайте добре. 
3. В купа за салата добавете сварената паста, настърганите моркови, царевицата, нарязаната чушка и отцедената риба тон.
4. Залейте с дресинга и разбъркайте много добре. 

Свързани статии

Протеинова кремава салата с краставици и лук

Протеинови овесени ядки с лимон и кленов сироп 

Порции: 2
Време за приготвяне: 15 минути
Калории: 359

Съставки: 

• 2 и 1/3 чаши овесени ядки 
• 2 чаши прясно мляко
• 1 чаша кисело мляко
• 2 и ½ супени лъжици кленов сироп
• 1 супена лъжица чиа
• 2 чаени лъжици ванилов екстракт 
• 2 чаени лъжици лимонови корички
• 1 чаена лъжица лимонов сок
• 1 щипка сол

Приготвяне: 

1. Смесете овесените ядки, двата вида мляко, кленовия сироп, чиата, ванилията, лимоновата кора, лимоновия сок и солта в купа. 
2. Разбъркайте много добре. 
3. Приберете в хладилник за през нощта. 
4. Разпределете сместа в две купички или бурканчета. 
5. Гарнирайте с малко настъргана лимонова кора и сервирайте. 

Свързани статии

3 рецепти с пилешко, които ще приготвяте отново и отново тази есен

Рецепти за 15 минути – 5 рецепти с 5 съставки

Защо протеиновите менюта ще ви помогнат да отслабнете?

• Протеините осигуряват много енергия, също така изискват енергия от организма за усвояването им. Това помага за ускоряване на метаболизма и спомага за отслабването. 
• Протеините дават дълготрайно усещане за ситост. Това предпазва от прегладняване и желание за вредни калорични храни. 
• Белтъчините имат свойството да спомагат за топенето на мазнините, защото повишават телесната температура по време на усвояването им. Чрез този механизъм изгарянето на калории и мастна тъкан се подобрява и ускорява. 

Защо протеините са важни за поддържането на здравословно тегло?

Протеините са незаменим компонент от храненето и пътя към успеха, защото са основен градивен елемент от клетките и тъканите. Белтъчините участват в изграждането им, но освен това играят съществена роля в осигуряването на енергия, клетъчен и мускулен растеж, поддържане на хормонален баланс, ускоряване на метаболизма. Заради това оптималният прием на протеини чрез храната е от ключово значение за цялостното здраве и поддържането на стройна фигура. 

Кои са най-богатите на протеини храни?

• Нетлъсто месо
• Риба
• Морски дарове
• Яйца
• Кисело мляко
• Млечни продукти
• Бобови растения
• Ядки
• Семена
• Пълнозърнести храни 

Съвети как да структурирате лесно свои собствени протеинови менюта: 

Изберете постен протеинов източник – месен или на растителна основа (приблизително около 120-150 г).
Примери: пилешки гърди, пуешко, нетлъсто говеждо или свинско месо, риба (треска, тилапия, сьомга), скариди, тофу или бобови растения.

Добавяйте много зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и съдържат изобилие от микроелементи. Те ще ви помогнат да се чувствате сити, без да приемате много калории.

Избирайте умерени, висококачествени въглехидрати 
Пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, кускус), нишестени зеленчуци или малки порции паста, тортия. Или намалете въглехидратите, ако предпочитате да поддържате нисковъглехидратен режим по някаква причина. 

Използвайте здравословни мазнини, но в малки количества
Малко зехтин, малка порция ядки, авокадо например. Добрите мазнини са полезни, но са много калорични – не го забравяйте. 

Овкусявайте, но без много калории
Билки, подправки, лимонов сок, оцет, чили, нискомаслено кисело мляко, леки сосове. Избягвайте тежки сосове, прекалено много сирене, захарни глазури, кетчупи. 

Гответе разумно
Печенето, приготвянето на скара, пърженето на въздух или запичането в тиган с минимално количество олио помага за намаляване на ненужните калории.

Свързани статии

3 рецепти за бърз протеинов обяд, който можем да ядем навсякъде

3 рецепти за детокс вечеря, подходящи за диета

3 вкусни рецепти с патладжан

10 рецепти със сладко-кисел сос за чревоугодници