Храни с повече магнезий от овесените ядки

Магнезият е един от онези тихи герои в храненето ни – жизненоважен минерал, който участва в стотици процеси в организма. Той подпомага съкращаването на мускулите, предаването на нервните импулси, производството на енергия, поддържането на здрави кости и стабилен сърдечен ритъм. Макар овесът често да се смята за добър източник на магнезий, съществуват редица храни, които съдържат дори повече от този ценен минерал в сравнително еднаква порция.

Ето кои са те и как лесно да ги включите в менюто си.

Храни с повече магнезий от овеса

Една чаша сварен овес съдържа приблизително 50–60 мг магнезий. Следните храни обаче осигуряват по-голямо количество в сходна или по-малка порция:

1. Семена – сред най-богатите източници

• Тиквени семки – около 140-168 мг магнезий в 30 г. Освен това съдържат цинк, желязо и растителен протеин.
• Чиа – приблизително 95-110 мг в 30 г, плюс фибри и полезни мазнини.
• Ленено и сусамово семе – също съдържат значителни количества магнезий и ценни антиоксиданти.

Свързани статии

Топ 10 храни, богати на магнезий (галерия)

Храни за баланс на натрий, калий, магнезий и калций в тялото

Най-богатите на магнезий храни

2. Ядки

• Бадеми и кашу – около 75-80 мг магнезий в 30 г. Осигуряват също витамин Е и полезни мазнини.
• Бразилски орехи и фъстъци – съдържат повече магнезий от овеса, когато се сравняват по тегло, и са удобни за междинно хранене.

3. Бобови растения

• Черен боб – около 120 мг магнезий в една сварена чаша.
• Едамаме – отличен растителен източник на магнезий и протеин.
• Фъстъци (спадат към бобовите) – изненадващо богати на магнезий.

4. Листни зелени зеленчуци

• Спанак – може да съдържа около или над 150 мг магнезий в една сварена чаша.
• Манголд, листа от цвекло и кейл – също добри източници, особено след термична обработка.

5. Пълнозърнести и други растителни храни

• Киноа – около 118 мг магнезий в сварена чаша, плюс пълноценен протеин.
• Кафяв ориз и пълнозърнест хляб – съдържат повече магнезий от рафинираните варианти.

6. Черен шоколад

Черният шоколад с високо съдържание на какао може да осигури над 60 мг магнезий в 30 г, заедно с антиоксиданти.

Как да включите повече магнезий в менюто си

• Добавяйте семена и ядки към кисело мляко, салати или смутита.
• Използвайте бобови култури и киноа като основа за салати и основни ястия.
• Приготвяйте листните зеленчуци на пара или задушени.
• Избирайте пълнозърнести продукти вместо рафинирани.
• Комбинирайте различни източници през седмицата, за да осигурите разнообразие от хранителни вещества.

Свързани статии

Недостиг на магнезий – работещи естествени решения

Дефицит на магнезий – как да го познаете и предотвратите?

10-те най-богати на магнезий храни

Овесът безспорно е полезна и питателна храна, но далеч не е най-богатият източник на магнезий. Семената, ядките, бобовите растения, листните зеленчуци и някои пълнозърнести продукти могат да осигурят значително по-големи количества от този важен минерал. С няколко лесни промени в ежедневното меню можете да подпомогнете енергията си, здравето на костите и нормалната функция на мускулите и сърцето – естествено и вкусно.

Защо магнезият е толкова важен

Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в тялото. Той е необходим за нормалната функция на мускулите и нервната система, регулирането на кръвната захар, контрола на кръвното налягане и изграждането на костната тъкан. Дневните нужди при възрастните варират приблизително между 310 и 420 мг в зависимост от възрастта и пола. Въпреки това много хора не достигат препоръчителния прием само чрез храната.

Свързани статии

Защо приемът на магнезий през зимата е важен?

Каква е връзката между витамин D и магнезий?

Богати на магнезий храни за здрава нервна система и мускули (галерия)