Недостиг на магнезий – работещи естествени решения

Магнезият е жизненоважен минерал, който играе ключова роля в стотици биохимични процеси в организма, включително функционирането на нервите и мускулите, производството на енергия и контролирането на реакцията на стрес. 

Когато нивата на магнезий спадат, е възможно да изпитате по-слаба устойчивост на стрес, лош сън, мускулно напрежение или промени в настроението. Проучвания показват, че магнезият помага за успокояване на нервната система и подпомага отпускането и заспиването, според Verywell Health.

За жените, чиито хормонални колебания, менструация, бременност или начин на живот могат да увеличат нуждите от хранителни вещества, поддържането на нормални нива на магнезий помага за качеството на съня, справянето със стреса и общите нива на енергия.

Ако забележите тези признаци и вашата диета е бедна на растителни храни или сте подложени на силен стрес, ниското ниво на магнезий може да е факт.

Храни, богати на магнезий

Ето някои добри източници, които можете лесно да включите в менюто си:

• Зеленолистни зеленчуци (спанак, къдраво зеле);
• Ядки и семена (бадеми, тиквени семки, чиа);
• Бобови растения и боб (черен боб, нахут, леща);
• Пълнозърнести храни (киноа, овес, кафяв ориз);
• Тъмен шоколад (в умерени количества) 

Някои видове риба, месо и млечни продукти също съдържат магнезий, но в по-малки количества от растителните източници. 

Съвети за подобряване на усвояването и използването на магнезий

Verywell Health съветва да консумирате храни, богати на магнезий, заедно с протеини или леки мазнини – протеините спомагат за усвояването на магнезия. 

Избягвайте да комбинирате храни, богати на магнезий с храни с много високо съдържание на калций или големи дози желязо/добавки, които могат да попречат на усвояването.

Накиснете бобовите култури, ядките, семената или зърнените храни, когато е възможно, тъй като това намалява „фитатите“, които могат да блокират усвояването на минералите. 

Управлявайте стреса и подобрете хигиената на съня, тъй като високият стрес може да изчерпи запасите от магнезий, а лошият сън може да влоши усвояването. 

Ако приемате добавки, изберете добре усвоима форма (например магнезиев глицинат или цитрат) и ги приемайте с лека закуска, а не в големи дози на празен стомах. 

Свързани статии

Топ 10 храни, богати на магнезий (галерия)

8 храни, богати източници на магнезий

Най-богатите на магнезий храни

Здравословни съвети за жените

По време на менструация, бременност или кърмене, тренировки, вашите нужди от магнезий леко се увеличават, затова бъдете особено внимателни да включвате храни, богати на магнезий, и да избягвате прекомерната загуба (например силни кафета, алкохол).

Лошият сън, промените в настроението или симптомите на ПМС могат да бъдат свързани с ниско ниво на магнезий – осигуряването на адекватен прием поддържа хормоналния баланс и успокоява нервната система. 

Ако следвате растителна диета, за набавяне на достатъчно магнезий се фокусирайте върху ядки, семена, бобови култури и пълнозърнести храни. Проверете дали приемате достатъчно витамин D и калций, тъй като тези минерали взаимодействат.

Комбинирайте храни, богати на магнезий с релаксиращи ритуали преди лягане (прохладна стая, слаба светлина, въздържане от екрани), за да увеличите успокояващия ефект на минерала върху съня.

Свързани статии

Защо приемът на магнезий през зимата е важен?

Каква е връзката между витамин D и магнезий?

Богати на магнезий храни за здрава нервна система и мускули (галерия)

Вкусна напитка, богата на магнезий

Какво се случва, когато нивото е ниско и на какво да обърнете внимание?

Признаци за ниски нива на магнезий:

• Трудности при заспиването или поддържането на съня;
• Чувство на тревожност, нервност или затруднения в успокояването; 
• Мускулни крампи, треперене, неспокойни крака (особено през нощта);
• Умора, слабост, лошо регулиране на настроението. 

Свързани статии

Дефицит на магнезий – как да го познаете и предотвратите?

10-те най-богати на магнезий храни

Храни за баланс на натрий, калий, магнезий и калций в тялото

Често задавани въпроси

Може ли приемането на повече магнезий да реши напълно проблемите ми със съня или стреса?
Невинаги. Според клиника Кливланд, магнезият може да помогне, особено ако имате ниски нива, но добрият сън и управлението на стреса зависят от множество фактори – постоянен режим на сън, ниско съдържание на стимуланти (кофеин), намаляване на стресовите фактори и като цяло здравословно хранене.

Колко магнезий ми е необходим?
За възрастни жени обикновено се препоръчва около 310–320 мг на ден от всички източници. Ако сте бременна, може да се нуждаете от повече – консултирайте се с лекар.

Има ли рискове при приемането на магнезиеви добавки?
Да – ако приемате много високи дози, може да получите диария, гадене или нередовен сърдечен ритъм. Магнезиевите добавки могат също да взаимодействат с лекарства (например диуретици, някои сърдечни лекарства). Винаги се консултирайте с вашия лекар.