Как да ускоря горенето на мазнини, ако съм над 40?

Навършването на 40 години често носи неочаквани промени: числото на кантара се покачва без причина, енергията спада и се появяват упорити мазнини по корема, въпреки че все още правите всичко, което „преди е работило“. Хормоналните промени – а именно намаляването на естрогена и прогестерона – променят начина, по който тялото ви съхранява и изгаря мазнини. Ако усещате, че сте „зациклили“, може би някоя от тези пет често срещани грешки вероятно е виновникът. Кои са те?

5 грешки, които блокират горенето на мазнини при жени 40+

Храните се, сякаш все още сте на 30

Калорийните ви нужди намаляват с възрастта поради естествена загуба на мускулна маса (саркопения). Много жени обаче продължават да ядат едни и същи порции или да разчитат на закуски с високо съдържание на въглехидрати (овесени ядки, препечен хляб, смутита). Това повишава инсулина (който играе роля и при съхранението на мазнини в тялото).

Имайте предвид, че след 40 години чувствителността към инсулин спада.

Вместо това дайте приоритет на протеините (30 грама и повече на хранене), здравословните мазнини и фибрите, за да стабилизирате кръвната захар и да активирате хормоните, изгарящи мазнини.

Свързани статии

5 причини заради които трупате мазнини около талията

Обсебени сте от кардиотренировките

Часовете, прекарани на елиптикал или безкрайното бягане може да изглеждат продуктивни, но интензивните кардиотренировки повишават кортизола – хормона на стреса. Високият кортизол насърчава складирането на висцерални мазнини в средната част на тялото и разгражда мускулната тъкан, а по-малко мускули означават по-бавен метаболизъм.

Какво да направите?

• Заменете две кардиосесии със силови тренировки и добавете кратки, високоинтензивни интервали (20 секунди спринт, 40 секунди почивка), за да стимулирате растежния хормон, който намалява след 40 години.

Не спите достатъчно

Това е най-пренебрегваният метаболитен блокер. Лошият сън намалява лептина (сигнал за ситост) и увеличава грелина (хормон на глада), което ви кара да жадувате за захар и рафинирани въглехидрати.

Хроничният стрес поддържа кортизола висок, сигнализирайки на тялото ви да задържи мазнините в корема „за всеки случай“. Дори перфектното хранене се проваля тук.

Опитайте се да приоритизирате 7-8-часовия сън и ежедневните ритуали за понижаване на стреса (ходене, дълбоко дишане, повече магнезий), за да намалите кортизола и да отключите изгарянето на мазнини.

Не приемате достатъчно протеини

Много жени се страхуват от приема на повече протеини поради броене на калории или стари митове за храненето. И все пак след 40-годишна възраст тялото ви се нуждае от повече протеини, за да запази мускулите, да захрани термогенезата и да управлява глада. Без достатъчно количество, губите метаболитна тъкан и желанието за въглехидрати се увеличава рязко.

Включете богати на левцин източници (яйца, пилешко месо, извара, риба), за да активирате синтеза на мускулни протеини и да поддържате скоростта на метаболитната обмяна.

Спазвате нискомазнинни режими или екстремни диети

Нискокалоричните диети или храненето, което изключва мазнините, влошава хормоналния хаос в този период от живота на жената. Здравословните мазнини (авокадо, ядки, зехтин, мазни риби) са от съществено значение за производството на естроген и прогестерон.

Без тях тялото ви се бори да регулира глада и настроението, което води до повторно преяждане. По същия начин честите диети забавят метаболизма ви в покой, което прави поддържането невъзможно. Преместете фокуса върху плътността на хранителните вещества и метаболитната гъвкавост, а не върху ограниченията.

Често задавани въпроси (FAQ):

• Защо жените 40+ не могат да се хранят по същия начин, както през 30-те си години? 

Защото метаболизмът се забавя поради естествена загуба на мускулна маса и намаляване на инсулиновата чувствителност. Консумацията на едни и същи храни, богати на въглехидрати, повишава нивата на инсулин, което насърчава складирането на мазнини, вместо изгарянето им. 

• Препоръчителни ли са дългите кардиосесии за изгаряне на мазнини след 40-годишна възраст?

Не. Дългите сесии с кардиоупражнения повишават кортизола (хормона на стреса), който насърчава складирането на мазнини в корема и разгражда мускулите. Силовите тренировки и кратките интервали с по-висока интензивност работят по-добре. 

• Защо протеинът е особено важен за жените над 40 години? 

Протеинът запазва мускулите, подхранва термогенезата и контролира глада. Без достатъчно количество губите метаболитна тъкан, забавяте метаболизма си и увеличавате желанието за въглехидрати. 

• Полезни ли са диетите с ниско съдържание на мазнини или много ниско съдържание на калории?

Не. Здравословните мазнини са необходими за производството на естроген и прогестерон. Екстремните диети забавят метаболизма в покой, което затруднява дългосрочната загуба на мазнини и води до повторно преяждане.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.