Бременните жени понасят доста неудобства по време на бременността. От подуването на глезените, през проблемите с пикочния мехур до силните мускулни крампи, които безпощадно хващат мускула в стоманена хватка.

Освен това по време на бременност много групи мускули отслабват и способността им да издържат на напрежението значително намалява. Сухожилията стават слаби и стабилността на ставите започва да се разклаща.

Затова много гинеколози, а и специалисти в областта на ортопедията, съветват бременните жени да поддържат добра физическа форма чрез редовни леки упражнения, подходящи за бременни.

Разтягането, или наричано още „стречинг“ в модерната фитнес терминология, е изключително подходящ метод в случая. То помага за укрепване на мускулите и облекчаване на стреса и напрежението на ставите по време на бременност. Също така стречингът може да помогне за освобождаване на напрежението и облекчаване болките в гърба и предпазва от по-нататъшно увреждане.

Тези упражнения са насочени главно към мускулите на гърдите, гърба и бедрата, които са изключително важни за износването на плода и за улесняване на раждането.

Как да правите стречинг?

Дръжте всеки участък под леко напрежение в продължение на около 10 секунди, след това отпуснете. Всяка зона се повтаря по 3 пъти. След всяко разтягане правете следващото малко по-засилено – така тренирате здравината и издръжливостта на мускула и сухожилието. Без да има болка, разбира се! Не скачайте! Когато освобождавате напрежението издишайте.

Честота на изпълнение

Добре е тази програма да се прави 4-5 пъти седмично. Ако сте предразположени към болки в гърба, можете да правите леки разтягания по няколко пъти на ден. Съчетайте тези упражнения с редовна 20 минутна разходка. Това ще ви тонизира допълнително.

Ето и самите упражнения:

Общо разтягане на гръб


Застанете на една ръка разстояние, подпрени на касата на вратата. Поставете ръцете си от двете й страни в опорна точка, разкрачете крака широко, коленете са отпуснати. Свийте колене бавно, като брадичката е наведена надолу към гърдите. Изпънете гръбнака навън добре, за да се разтегне. При клякането изпънете навън и опашната кост, доколкото можете за пълното разтягане на гръбначния стълб.

Вдишвайте при клякане и издишвайте при изправяне. Не е необходимо клякането да е докрай! Ако изпитвате болка или затруднение, правете го докъдето ви е удобно. Хубаво е при клекнала позиция да задържите така за няколко секунди, за да освободите напрежението от гърба.

Този вид упражнение помага за отпускане на напрежение в гърба, врата и раменете.

Странично разтягане


С дясната си страна се подпрете на касата на вратата. Кръстосайте десния си крак върху левия като краката са прави, а коленете отпуснати. Поставете дясната си ръка върху касата на височината на раменете ви, лактите са свити. Наведете глава под нивото на лактите и опънете гърба, като се подпирате на ръцете си. Започнете да правите свивания и оттласквания, подобно на лицеви опори, но върху касата на вратата.

Още по темата

Дръжте корема стегнат и главата изправена. Ако ви е трудно да изпълните упражнението с прави крака, направете го при лек клек в коленете.

Упражнението е полезно за разтягане на рамене, корем, горна част на тялото, бедра. Облекчава ишиас и напрежение в ръцете и долната част на гърба.

Стречинг в седнало положение

Седнете на пода с изпънат десен крак. Левият крак е свит в коляното и приближен към таза. Приведете стъпалото нагоре, седнете удобно така, че и двете ви бедра да докосват плътно пода. Задръжте пръстите на изпънатия крак с ръка за няколко секунди. Лактите са отпуснати.

В същото време изпънете гръбнака назад така, че опашната кост да се издаде навън. Задръжте за 10 секунди или колкото успеете. След това направете същото и с другия крак.

Това упражнение облекчава прасците, ишиаса и предпазва от болки в кръста.