7-те най-ефикасни упражнения, с които да тонизирате отпуснатите ръце

Ако и вие сте от дамите, които не харесват тази част от тялото си, все още не е късно да се подготвите за летните си облекла и да тонизирате ръцете си.

Вижте кои са най-добрите упражнения за това:

Бицепсово сгъване

• Как да изпълните упражнението: застанете с крака на ширината на бедрата, като държите чифт дъмбели отстрани.
• Дланите трябва да са обърнати напред, а тялото ви да е с изправен гръб.
• Без да движите горната част на ръцете, огънете лактите и повдигнете тежестите към раменете.
• Бавно и контролирано спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция с контрол.
• Направете 4 серии по 10-15 повторения.

Дърпане от стоеж

• Застанете с крака на ширината на бедрата, с ръце отпуснати пред тялото и дъмбел във всяка ръка.
• Повдигнете дъмбелите, като повдигнете лактите, докато достигнат нивото на гърдите.
• Бавно ги спуснете обратно до кръста, като контролирате.
• Повторете. Направете 4 серии по 10-15 повторения.

Свързани статии

3 силови упражнения, които всеки трябва да прави

Упражнения за мозъка, които подобряват дейността му

Кои са 5-те най-добри упражнения за отпуснати ръце?

Skull Crushers

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала, позиционирани на пода на ширината на бедрата.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка и протегнете ръце над раменете, дланите са обърнати една към друга.
• Бавно сгънете лактите, като приведете гирите към пода, близо до слепоочията.
• Направете пауза, след това бавно протегнете ръце, за да върнете тежестите обратно над главата.
• Направете 4 серии по 10-15 повторения.

Трицепсово разгъване от стоеж

• Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.
• Наведете се леко напред, с дъмбел във всяка ръка и лакти на 90 градуса, позиционирани отстрани.
• Оттласнете дъмбелите назад и нагоре, докато изправите ръцете.
• Усетете как трицепсите ви се свиват.
• В началото опитайте упражнението с по-малки тежести, за да имате повече контрол.
• Върнете се в изходна позиция.
• Направете 4 серии по 12 повторения.

Ренегадско гребане

• Започнете в позиция планк, като държите дъмбели в двете си ръце (на пода).
• Издърпайте десния си лакът към тавана, докато дясната ви китка е близо до ребрата, след което я върнете на пода.
• Повторете от противоположната страна. Изпълнете 4 серии, между 8-12 повторения.

Свързани статии

Какво означава, ако ви сърби едната или двете длани на ръцете?

Треперене на ръцете – причини и решения

Военна преса

• Започнете, като коленичите (с десния крак напред), като заемете неутрална позиция на гърба и ангажирате коремната област.
• Повдигнете десния лакът настрани до височината на рамото, с дъмбел в ръка.
• Насочете дясната си ръка право нагоре към тавана, като десният ви бицепс е до дясното ухо.
• Спуснете надолу, контролирайки, за да се върнете в изходна позиция, като не позволявате на лакътя да падне под височината на рамото.
• Повторете с лявата ръка. Това е 1 повторение. Направете 3 серии по 16 повторения (общо). 

Кофички на стол

• Седнете на стол и хванете предните му краища с две ръце.
• Изтласкайте дупето напред, докато попадне точно над седалката на стола и краката ви образуват ъгъл от 90 градуса и изправете ръцете.
• Спуснете тялото надолу, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса.
• Включете задната част на ръцете си, натискайки назад, за да започнете.
• Това е 1 повторение. Изпълнете 4 серии, между 8-12 повторения.

Свързани статии

Направете супер бедра с тези 4 упражнения

5 упражнения, с които ще повдигнете дупето

6 лесни упражнения, които ще трансформират тялото ви за месец 

5-те най-добри упражнения за стегнато дупе 

Какво представляват соматичните упражнения и как помагат на здравето?

4 упражнения, които изгарят много калории

Най-добрите упражнения за стягане на корема