Защо се будя посред нощ? 8 причини за безсъние и техники за справяне

Липсата на качествен сън и безсънието са огромен проблем за здравето. Недостатъчният сън и проблемите със заспиването, както и поддържането на дълбок сън всяка нощ по едно и също време в дългосрочен план могат да доведат до сериозни здравословни и психо-емоционални проблеми.  

Какви могат да са причините да се будите посред нощ често и да не можете да заспите?

1. Стрес в ежедневието или емоционален стрес. 

Стресът във всичките му форми повишава нивата на хормоните на стреса в тялото (които присъстват в организма по натурален път). Това са кортизол, адреналин, норадреналин. Функцията на стресовите хормони е да повишава активността и реактивността на нервната система. Всичко това оказва голямо влияние върху съня през нощта, като може да предизвика трудно заспиване, чести събуждания, лек и лесно нарушим сън, според Sleep Foundation. 

Как да намалите стреса в ежедневието? 5 лесни стъпки: 

• Тренировки;
• Лека и здравословна храна;
• Приятни занимания, практикуване на хобита;
• Разходки в паркове и сред природата;
• Йога и медитация.

Свързани статии

Домашни средства при безсъние

2.  Инсомния. 

Инсомния е медицинското название на безсънието, което обаче се изразява в по-тежко и хронично затруднение за заспиване и запазване на здравината на съня през цялата нощ. Според Sleep Foundation, инсомнията може да превърне съня в изключително крехък и лесно смутим от най-малките дразнители, като светлина, лек шум, температура.

Инсомнията в по-тежки форми се характеризира дори с невъзможност за заспиване в продължение на часове или през цялата нощ, като това може да се превърне в хронична тенденция. 

3. Синдром на неспокойния крак. 

Една от възможните причини да се будите посред нощ и дълго след това да не можете да заспите е синдромът на неспокойния крак. Той причинява неприятни усещания в краката, болки, тръпнене, желание за постоянно помръдване на краката. Всичко това може да причини трудност в заспиването или чести нощни събуждания. 

Свързани статии

6 храни, помагащи при безсъние

4. Болка. 

Причините за физическа болка могат да са много. Травми, артрит, възпаления в меките тъкани, мускулите, скелета, ставите, гръбнака, схващания са само част от възможните източници на физическа болка. Те пречат на съня и могат да предизвикат нощни събуждания. Възвръщането на нормалния нощен сън до голяма степен зависи от ограничаването на тези болки. 

5. Употреба на някои лекарства. 

Някои медикаменти могат да причинят нощно събуждане, трудности в заспиването или лек сън. Според Harvard Health такива медикаменти могат да са бета-блокерите, използвани при хипертония и различни сърдечносъдови заболявания. Те могат да потиснат естествения синтез на мелатонин – хормонът на съня, като това играе роля за продължителността и дълбочината на съня. 

Свързани статии

5 главни причини за безсъние при бременност

Кои други медикаменти могат да повлияят на съня и да причинят събуждане: 

• Антидепресанти;
• Медикаменти за отпушване на носа;
• Стимуланти на нервната система;
• Стероиди, кортикостероиди;
• Диуретици. 

Според Клиника Кливланд понякога дори самите сънотворни или успокоителни медикаменти могат да имат тъкмо обратния ефект и да причинят събуждане през нощта. Като допълнителни странични ефекти от употребата им могат да се появят повтарящи се сънища, най-често кошмари, прекалено ранно събуждане без аларма, усещане за замаяност. 

6. Храна. 

Храната, която приемате през целия ден и особено вечер е от огромно значение за механизмите на съня. Някои храни пречат на заспиването и могат да имат тежко влияние върху съня. Колебанията в кръвната захар, които някои храни предизвикват, могат да са причина да се будите през нощта, да ви е горещо, да се изпотявате, според National Library of Medicine. 

Свързани статии

5 вида тренировки, които да опитате, ако имате безсъние

Кои са храните, които пречат на съня?

• Пикантни храни;
• Киселинни храни;
• Мазни храни;
• Пържени храни.

Тези храни могат да причинят рефлукс, киселини, дразнене на стомаха, тежест, позиви за често уриниране. Всички тези фактори причиняват прекъсване на съня и могат да доведат до здравословни проблеми. 

7. Хормони. 

Промяната в хормоналния баланс, някои хормонални проблеми и заболявания, хормоналните изменения по време на бременност, менопаузата могат да са причина за загуба на съня или често събуждане през нощта. Според Sleep Foundation много от тези хормонални промени могат да причинят дискомфорт, усещане за топлина или студ, чести позиви за уриниране, често въртене в леглото. Резултатът е нарушен сън, лесно събуждане, трудно заспиване. 

8. Алкохол. 

Употребата на алкохол е една от най-честите причини за нарушен сън. Въпреки че у повечето хора има лъжливо усещане, че заспиват по-лесно след 1-2 чаши алкохол, това не е така.

Според Клиника Кливланд алкохолът вреди изключително на съня, особено през втората половина на нощта. Приемът на алкохол най-вече в по-големи количества може сериозно да навреди на REM съня (дълбоката му фаза), като това прави съня накъсан, лек, лесно нарушим. 

Свързани статии

Кои камъни помагат при безсъние

12 здравословни навика, които помагат при безсъние

6 храни, помагащи при безсъние

Често задавани въпроси: 

•   Как да си върна съня? 

За възвръщането на нормалния здрав сън е важно да следвате някои принципи на хигиена на съня: 

• Изградете постоянен график за сън;
• Създайте приятна обстановка, която да улеснява съня;
• Практикувайте успокояващи ритуали 1 час преди лягане – четене на книга, разтягане, дълбоко дишане, писане на дневник, слушане на релаксираща музика;
• Ограничете стимулантите преди лягане, включително пушене, алкохол, кафе, черен чай, енергийни напитки, подсладени напитки;
• Избягвайте тежки храни.

•   Влияе ли стресът на съня?

Краткият отговор е да и то много. Стресът, включително емоционалният стрес са големи фактори, пречещи на съня и предизвикващи чести събуждания. Практикувайте релаксиращи занимания, които да намалят стреса преди лягане. Подходящи са леки йога упражнения, медитация, мускулна релаксация. 

•   Какво да правя, ако се събудя през нощта?

Важно е да избягвате да поглеждате колко е часът. Гледането на часовника или в телефона причинява повече стрес и може да ви разбуди още повече. Избягвайте и да се въртите в леглото. Вместо това изчакайте 20 минути. Ако не заспивате, по-добре станете и на много лека приглушена светлина направете нещо релаксиращо, за да се успокоите. Когато се почувствате сънени отново, легнете в леглото.