5 упражнения за здрави стави след 40

Има няколко упражнения, които можете да правите, за да заздравите ставите и да подобрите мускулната си сила, гъвкавост и баланс след 40-годишна възраст. Тези упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от наранявания и хронична болка, които са често срещани, особено с напредването на възрастта. Кои са те?

Раменно въртене

Раменното въртене може да помогне за облекчаване на напрежението, подобряване на стойката на горната част на тялото и предотвратяване на скованост в раменете.

Как да го изпълните?

Седнете или се изправете и отпуснете ръцете си отстрани. Бавно завъртете раменете си напред с кръгови движения 10 пъти. Обърнете действието, като завъртите раменете си назад за още 10 пъти. Редовното раменно въртене може да помогне за поддържане на мобилността в раменните стави.

Свързани статии

5 природни средства да подобрите здравето на ставите

Повдигане на крака от седнало положение

Повдигането на крака от седнало положение е добро упражнение за укрепване на мускулите, които помагат на тазобедрените и коленните стави.

Как да го изпълните?

• Седнете изправени на стол със стъпала, опрени на пода, и ръце, отпуснати отстрани за баланс.
• Бавно изпънете единия крак право пред себе си, докато стане успореден на пода, и задръжте за пет секунди, след което бавно го спуснете обратно.
• Повторете с другия крак.
• Стремете се към 10 повторения на страна.
• Това упражнение помага за укрепване на квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става, стабилизирайки ставите и намалявайки риска от падания или болки в ставите.

Свързани статии

6 лесни начина да облекчите болките в ставите

Разтягане „котка-крава“ (на стол или в изправено положение)

Разтягането „котка-крава“ е вдъхновено от йога асана. То е насочено към гъвкавостта на гръбначния стълб и мобилизира гърба, врата и раменете.

• Започнете, като седнете или стоите с леко свити колене.
• Вдишайте, докато извивате гърба си и поглеждате нагоре, оставяйки корема си да се движи напред (позиция „крава“).
• Издишайте, докато извивате гръбнака си и прибирате брадичката си към гърдите си (позиция „котка“).
• Изпълнете това бавно и контролирано движение 10 пъти. Това смазва гръбначния стълб, подобрява стойката и намалява сковаността или дискомфорта в гърба.

Свързани статии

3 упражнения, с които да намалите мазнините около талията при перименопауза

4 домашни упражнения, с които да стопите мазнините около талията

Кръгове на глезена

Те помагат за поддържане на смазването на глезенните стави, което спомага за увеличаване на тяхната подвижност и намаляване на сковаността. За да изпълните това упражнение, седнете на стол с изправен гръб.

• Повдигнете единия крак на няколко сантиметра над пода и леко завъртете глезена си в пълен кръг, като се движите по часовниковата стрелка 10 пъти, след което преминете обратно на часовниковата стрелка за още 10 пъти.
• Повторете с другия крак.
• Това движение подобрява кръвообращението в долната част на краката и помага при ходене и балансиращи дейности.

Свързани статии

5 важни упражнения при разширени вени

Ходене от пета до пръсти

Ходенето от пета до пръсти е упражнение за баланс и координация, което поддържа здрави глезенните и коленните стави.

За да го изпълните, застанете изправени и направете пет до десет крачки напред по права линия, като поставяте петата на единия крак директно пред пръстите на задния си крак с всяка стъпка.

Използвайте стена или здрава повърхност за опора, ако е необходимо. Това упражнение подобрява баланса и координацията, като помага за предотвратяване на падания.

Свързани статии

Как да изградите мускулна маса след 40 – следвайте тези правила

Лесно отслабване след 40? Абсолютно възможно с тези 6 трика!

Често задавани въпроси:

Как помагат редовните упражнения за ставите?

1. Смазване на ставите

Ставата е заобиколена от мека тъкан, наречена синовиална мембрана, която произвежда течност, действаща като масло в двигател, позволявайки на костите ви да се движат една покрай друга по-плавно.

Физическата активност стимулира производството на синовиална течност, казва Сюзън Стърлинг, бивш директор по образование в Института Купър, организация с нестопанска цел за изследвания и образование в областта на превантивната медицина в Далас. Увеличаването на течността чрез движение на ставите помага за предотвратяване на скованост и поддържа ставите гъвкави.

2. Насърчаване на циркулацията на хранителни вещества към ставите

Тежестта, която притиска ставите ви, когато тренирате, изтласква водните молекули от хрущяла като гъба, казва Джон Хардин, доктор по медицина, почетен професор по медицина и ортопедична хирургия в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“ в Ню Йорк. Когато тежестта се махне, водните молекули се връщат, доставяйки кислород и хранителни вещества, от които ставите се нуждаят.

3. Намаляване на възпалението

Хроничното възпаление е често срещан фактор за болки и увреждания на ставите. Упражненията могат да помогнат в борбата с възпалението, като насърчават освобождаването на противовъзпалителни цитокини в тялото. В едно проучване 20 минути умерени упражнения на бягаща пътека са били достатъчни, за да произведат измерим противовъзпалителен ефект. В дългосрочен план упражненията са част от ефективна стратегия за намаляване на телесните мазнини, които освобождават възпалителни вещества.

4. Увеличаване на кръвния поток към ставите

Упражненията карат сърцето ви да бие по-често, което увеличава кръвообращението в цялото ви тяло – включително ставите. Кръвообращението гарантира, че синовиалната мембрана е изложена на постоянно снабдяване с подхранващ кислород и хранителни вещества, които са жизненоважни за възстановяването и поддръжката. Освен това, упражненията задействат биологичен процес, наречен автофагия, при който увредените клетки в ставата се разграждат и отстраняват.