Сила на всяка възраст – 3 причини жените да вдигат тежести

С напредването на възрастта на жените през 20-те, 30-те, 40-те и след това, тялото се променя по много начини – мускулите се свиват, плътността на костите намалява, метаболизмът може да се забави. Но вдигането на тежести или други видове силови тренировки и упражнения за устойчивост са едно от най-ефективните средства за защита и подобряване на здравето с напредването на възрастта. 

Ето основните ползи за женското здраве от вдигането на тежести:

Здраве на костите

Когато  вдигате тежести  или правите силови упражнения, костите ви получават механично напрежение и натоварване – това сигнализира на костообразуващите клетки (остеобластите) да укрепят и изградят костите. Това е особено важно за жените, тъй като те са изложени на по-висок риск от остеопороза малко преди и след менопаузата. 

Метаболизъм и състав на тялото

Мускулите са по-активни метаболитно от мазнините. Колкото повече използваеми мускули имате, толкова повече калории изгаряте дори в покой. Когато жените изграждат сила, а не само правят кардио упражнения, те запазват мускулите си, ускоряват метаболизма си и подпомагат загубата на мазнини. Това предотвратява нежеланото натрупване на мазнини. 

Увереност, самочувствие и дълголетие

Силовите тренировки не са само за това как изглежда тялото ви – те са за това какво може да прави тялото ви. Вдигането на тежести помага на жените да се чувстват способни, независими и издръжливи. Проучвания свързват силовите тренировки с по-нисък риск от хронични заболявания, по-добро психично здраве, по-добър баланс, по-малко падания и по-дълъг здравословен живот, според EatingWell.

Свързани статии

7 трика да тренирате с тежести безопасно

Какви са ползите от тренировките с тежести?

Защо тренировките с тежести е най-добре да се правят вечер

Защо сега и защо всяка възраст е важна?

По-младите жени могат да изградят солидна основа – мускулна маса, добри навици, костна плътност в ранна възраст.

Жените на 30 години могат да се сблъскат с промени (кариера, семейство, промени в метаболизма) – вдигането на тежести предпазва от загуба на мускулна маса и поддържа енергията.

Жените над 40 години се сблъскват с хормонални промени (например перименопауза, по-ниски нива на естроген), повишен риск от изтъняване на костите и метаболитни промени – силовите тренировки стават все по-важни, според Dartmouth Health.

Никога не е късно: жените, които започват на 50, 60 или повече години, все още могат да получат значителни ползи от силовите тренировки – подобрена мускулна сила, баланс и подкрепа за костите. 

Как и кога да започнете тренировки с тежести?

Проверете дали имате някакви здравословни проблеми. Преди да започнете, ако имате проблеми със ставите, остеопороза, високо кръвно налягане или други здравословни проблеми, потърсете мнението на лекар, съветва Клиника Майо. 

Започнете с 2-3 сесии седмично, насочени към основните мускулни групи (крака, гръб, гърди, рамене) с 1-2 серии от 8-12 повторения. Поддържайте добра форма, без да прекалявате. 

В началото използвайте умерени тежести: изберете тежест, която можете да вдигнете, без да поставяте в риск добрата си форма за около 8-12 повторения. Като станете по-силни, постепенно увеличавайте тежестта или обема.

Включете свободни тежести, уреди или тежестта на тялото: подходящи са гири, ластици за съпротива, пудовки. Тежестта на тялото плюс добавена тежест е подходяща за начинаещи. 

Не пропускайте почивката и възстановяването: мускулите се възстановяват, когато почивате. Претренирането без възстановяване може да намали ползите и да увеличи риска от контузии.

Комбинирайте сила с движение: Включете загрявка от 5-10 минути лека кардио тренировка или динамично разтягане. Завършете с разхлаждане или разтягане.

Свързани статии

Колко тежести е полезно да вдигате и как да го правите правилно

Ползи от тренировките с тежести на глезените

Как вдигането на тежести се отразява на жените

Проследявайте напредъка: Записвайте вдигнатите тежести, повторенията, как се чувствате. Виждайки напредъка се изгражда мотивация и увереност.

Бъдете последователни: Ползите се натрупват с времето. Дори да правите 30 минути два пъти седмично последователно е по-добре, отколкото спорадични тежки тренировки. 

Списък с храни, които помагат за натрупване на мускулна маса:

• Постни протеини: пилешко филе, пуешко, риба, постно говеждо
• Яйца и млечни продукти (кисело мляко, извара)
• Бобови култури и боб: леща, нахут, черен боб
• Ядки и семена: бадеми, тиквени семки, чиа 
• Пълнозърнести храни и зеленчуци, богати на нишесте: киноа, сладки картофи, овес
• Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, мазни риби (сьомга, скумрия)

Тези храни подпомагат възстановяването на мускулите, хормоналния баланс, енергията и общата сила.

Примери за упражнения за силови тренировки и упражнения с тежести:

• Клякане с дъмбели
• Лежаща преса с дъмбели или щанга
• Гребане с дъмбели или кабел
• Мъртва тяга (с дъмбели или щанга)
• Преса за рамене с дъмбели
• Изтласкване на бедрата или мостове за седалището (с тежести)

Започнете с 2-3 от тези упражнения на тренировка, с 2 серии по 8-12 повторения, като се фокусирате върху добрата форма.

Свързани статии

Ползи за здравето от вдигането на тежести без обувки

5 неща, които се променят в тялото, когато вдигате тежести

Кардио или вдигане на тежести – кое изгаря повече калории?

Често задавани въпроси

Ще стана ли мускулеста или „мъжествена“, ако вдигам тежести?
Не. Жените имат по-ниски нива на тестостерон от мъжете, така че за да се изгради огромна мускулна маса са необходими специфични програми и хранене. Вдигането на тежести ще подобри чистата мускулна маса, ще тонизира тялото ви, ще повиши силата и метаболизма ви – но няма автоматично да ви направи мускулеста. 

Мога ли просто да правя дълги кардио тренировки вместо вдигане на тежести и да получа същите ползи?
Кардио тренировките са чудесни за здравето на сърцето, но не осигуряват същия стимул за изграждане на кости и запазване на мускулите, какъвто осигуряват тренировките с тежести. Силовите тренировки имат уникални ползи за костната плътност, метаболизма и функционалната сила.

Колко скоро ще видя резултати от силовата тренировка?
Може да се почувствате по-силни или да забележите подобрение в настроението и енергията си след няколко седмици. Подобряването на костната плътност отнема повече време (от месеци до година). Натрупването на мускулна маса също зависи от диетата, съня и колко последователни сте.

Силовите тренировки са повече от модна тенденция – за жените на всяка възраст те са основен стълб на здравето. Независимо дали сте на 25 или 65 години, вдигането на тежести помага за изграждането на силни кости, поддържането на мускулите, ускоряването на метаболизма и ви дава увереността, че тялото ви може да ви накара да се чувствате прекрасно. Започнете разумно, бъдете последователни, хранете се добре, почивайте добре – и „най-силната версия на себе си“ може да се превърне в новата ви норма.