Как да си набавим витамин D със закуската

Със скъсяването на дните и намаляването на слънчевата светлина тялото ви получава по-малко естествено поглъщане на UV-лъчи. Това намалява способността на тялото да произвежда  витамин D. Тъй като витамин D играе ключова роля в имунната функция, здравето на костите, регулирането на настроението и нормалното делене на клетките, есента е време, в което да се обърне внимание на поддържането на нивата му.

Добре структурираната рутина за закуска може да помогне както за поддържане на приема на витамин D, така и за циркадния ви ритъм – давайки на метаболизма ви стабилен старт, помагайки да се чувствате по-бодри през деня, според Verywell Health.

Също така, тъй като витамин D е мастноразтворим, консумацията му заедно с източник на здравословни мазнини повишава усвояването му, съветва Клиника Кливланд.

Храни, богати на витамин D, за закуска и междинни хранения:

• Мазна риба (сьомга, скумрия, консервирана риба тон);
• Яйчени жълтъци (особено от кокошки, отглеждани свободно);
• Гъби, изложени на UV лъчи (напр. портобело, шийтаке);
• Обогатени млечни продукти или растителни млека (краве мляко, соево мляко, бадемово мляко);
• Обогатени зърнени закуски или овесени ядки;
• Кисело мляко или сирене;
• Портокалов сок.

Тъй като естествените  хранителни източници са ограничени в известен смисъл, обогатяването на някои храни с витамин D помага за набавянето на необходимите количества. 

Здравословни съвети за изграждане на есенна рутина за закуска, богата на витамин D

• Добавяйте богати на витамин D храни във всяка закуска през есента – тъй като мазнините са необходими за оптимално усвояване, добавянето им в първото хранене за деня помага. 

Свързани статии

Защо витамин D е толкова важен за здравето и красотата

21 изненадващи признака на дефицит на витамин D

Откъде да си набавите витамин D, ако се храните като вегетарианец

• Включете комбинация от протеини и мазнини: например яйца, приготвени в зехтин, или кисело мляко с ядки. Това подпомага усвояването на витамин D и усещането за ситост.
• Направете излагането на сутрешна светлина част от рутината си: отворете широко завесите, яжте близо до прозорец или излезте навън след закуска за кратка разходка на слънце.
• Редувайте храните с витамин D: не очаквайте всяка закуска да ви осигури цялото нужно количество витамин D – можете да редувате дни с риба, дни с яйца или някои от другите варианти.
• Подгответе се предварително: имайте подръка готови за консумация продукти като твърдо сварени яйца, сотирани гъби или обогатени зърнени закуски, за да не пропускате прием на витамин D.
• Следете нивата си на витамин D: особено през есента и зимата. Помислете за периодични тестове или консултации с медицински специалист относно добавки. Не подценявайте дефицита на витамин D, защото той може да доведе до сериозни здравословни проблеми. 
• Балансирайте с магнезий, калций и витамин К: тези хранителни вещества поддържат здравето на костите и работят синергично с витамин D.
• Избягвайте прекомерния прием на кофеин или прости въглехидрати в началото, тъй като те могат да повлияят на абсорбцията или да нарушат енергийния баланс.

Свързани статии

По какво личи, че в тялото ви има недостиг на витамин D

Защо витамин витамин D е важен за жените?

Храни, богати на витамин D

Често задавани въпроси

• Мога ли да пропусна добавките с витамин D, ако ям тези храни?

Възможно е, в зависимост от това колко слънце получавате, вашите базови нива и особеностите на тялото ви. Но през есента и зимата много хора не получават достатъчно само от диетата и слънцето, така че добавките често се препоръчват от лекарите.

• Кога е най-доброто време за прием на добавка с витамин D?

Според Healthline няма определено „най-добро“ време за всеки човек, но приемът му със закуска, която съдържа здравословни мазнини, може да помогне за абсорбцията. Включването на витамин D в сутрешната рутина подпомага по-качественото му усвояване. 

• Има ли рискове от прекалено много витамин D?

Да, витамин D е мастноразтворим, така че прекомерните количества могат да доведат до здравословни проблеми, хиперкалцемия и свързани с нея усложнения. Ето защо е разумно да се придържате към препоръчителните граници и да следите нивата му под лекарско наблюдение.

Свързани статии

Как да подобрим усвояването на витамин D

Какво се случва с артериите при дефицит на витамин D?

Признаци, че не получавате достатъчно витамин D