5 навика за хормонално здраве след 40

За много жени десетилетието след 40 години бележи значителен хормонален преход. Перименопаузата -  годините преди менопаузата - носят колебания в нивата на естроген, прогестерон и кортизол. Тези промени могат да се проявят като наддаване на тегло (особено около корема), нарушения на съня, промени в настроението, мозъчна мъгла и умора. Въпреки че хормоналните промени са неизбежни, начинът, по който тялото ви се справя с тях, е силно повлиян от начина на живот. Ето пет основни навика за поддържане на хормоналното здраве след 40 години:

Приоритизирайте протеина при всяко хранене

След 40-годишна възраст жените изпитват естествен спад в мускулната маса (саркопения), ускорен от спадане на нивата на естроген. Мускулите са метаболитно активна тъкан, която помага за регулиране на кръвната захар и поддържане на здравословно тегло. Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за запазване на мускулната маса, което от своя страна поддържа функцията на щитовидната жлеза и инсулиновата чувствителност.

От колко протеин имате нужда?

Стремете се към 25 - 30 грама висококачествен протеин при всяко хранене. Фокусирайте се върху пълноценни източници като яйца, дива риба, пилешко месо, говеждо месо от животни, хранени с трева, гръцко кисело мляко и растителни комбинации като леща с киноа. Започването на деня с богата на протеини закуска (а не само с въглехидрати) помага за стабилизиране на кръвната захар и намаляване на скоковете на кортизола в средата на сутринта, които са често срещани по време на перименопаузата.

Свързани статии

Кардиолог: След 40 всеки трябва да знае сърдечния си статус

Балансирайте кръвната захар чрез стратегическо хранене

Каква е връзката между кръвната захар и хормоните?

Дисбалансът на кръвната захар е един от основните двигатели на хормоналния хаос след 40 години. Когато консумирате рафинирани въглехидрати или захар, кръвната ви захар се покачва рязко, което подтиква панкреаса да освободи инсулин. Хронично високите нива на инсулин нарушават деликатния баланс на естроген и прогестерон, изострят горещите вълни и насърчават натрупването на мазнини около средната част на тялото. Освен това, нестабилната кръвна захар задейства надбъбречните жлези да освобождават кортизол, което допълнително нарушава съня и настроението.

Кой е най-добрият хранителен режим?

Опитайте се да спазвате хранителен режим, който избягва дългите паузи между храненията. Комбинирайте въглехидратите с протеини, здравословни мазнини и фибри, за да забавите усвояването на глюкозата.

Например, вместо да ядете само плод, комбинирайте го с шепа бадеми. Намалете или елиминирайте сладките напитки, белия хляб и преработените закуски, които създават бързи колебания в нивата на кръвната захар.

Свързани статии

Чайове при перименопауза – за добър сън и при горещи вълни

Подкрепете съня като основа на вашето здраве

Защо сънят става толкова труден след 40-годишна възраст?

Намаляването на прогестерона - хормон с успокояващи, седативни свойства - често води до безсъние или често нощно събуждане. Освен това, нощните изпотявания (горещи вълни, които се появяват по време на сън) нарушават цикъла на съня, предотвратявайки навлизането на мозъка във възстановителен дълбок сън и REM фази. Лошият сън, от своя страна, повишава кортизола и грелина (хормона на глада), създавайки порочен кръг от умора, желание за сладко и наддаване на тегло.

Как мога да подобря качеството на съня?

• Установете постоянен график за сън и бодърстване, дори през почивните дни.
• Създайте хладна и тъмна среда за сън (в идеалния случай 18 - 20 градуса).
• Избягвайте алкохола преди лягане, тъй като той нарушава архитектурата на съня.
• Помислете за магнезиев глицинат или топла вана с английска сол преди лягане, тъй като магнезият поддържа нервната система и може да подобри качеството на съня.
• Ако нощното изпотяване е разрушително, спете с влагоабсорбиращи тъкани.

Свързани статии

3 упражнения, с които да намалите мазнините около талията при перименопауза

Перименопауза: 5 ранни признака, които често игнорираме

Включете силови тренировки и движение за намаляване на стреса

След 40 години подходът към упражненията често трябва да се промени. Хроничното, прекомерно кардио (като бягане на дълги разстояния) може да повиши нивата на кортизол, които вече са склонни да се повишават по време на перименопаузата.

Вместо това, дайте приоритет на силовите тренировки два до три пъти седмично. Вдигането на тежести изгражда мускулна маса, подобрява инсулиновата чувствителност и поддържа костната плътност (която намалява с понижаването на естрогена). Сложни движения като клекове, мъртва тяга и лицеви опори са особено ефективни.

Как движението влияе на хормоните на стреса?

Включвайте движения с ниско натоварване, намаляващи стреса, като ходене, йога или пилатес през ден. Тези дейности понижават нивата на кортизол и подкрепят парасимпатиковата нервна система (почивка и храносмилане).

Ходенето в продължение на 20 - 30 минути след хранене е особено полезно за намаляване на скоковете на кръвната захар. Целта е да се балансират натоварващите упражнения с възстановителното движение, за да се избегне претоварване на надбъбречните жлези.

Свързани статии

9 навика, които облекчават перименопаузата

Витамини и минерали за перименопауза и менопауза

Управлявайте стреса чрез регулиране на нервната система

Надбъбречните жлези произвеждат кортизол и по време на перименопаузата те често се претоварват, докато се опитват да компенсират намаляващото производство на яйчникови хормони. Хроничният стрес води до постоянно повишен кортизол, което допринася за натрупване на коремни мазнини, безсъние, тревожност и допълнителен хормонален дисбаланс. Управлението на стреса не е лукс – то е биологична необходимост през този жизнен етап.

Какви ефективни навици за управление на стреса мога да прилагам ежедневно?

Прилагайте ежедневни практики, които сигнализират за „безопасност“ на нервната ви система. Това може да включва:

• Излагане на сутрешна слънчева светлина: гледането на естествена светлина в рамките на 30 минути след събуждане помага за регулиране на циркадния ритъм и реакцията на кортизолово пробуждане.
• Дишане тип „квадрат“: вдишайте докато броите до 4, задръжте за 4, издишайте за 4, задръжте за 4. Тази техника активира блуждаещия нерв и понижава кортизола в рамките на минути.
• Поставяне на граници: да се научите да казвате „не“, да намалите емоционалния си стрес и да дадете приоритет на съня и почивката са важни хормонални опори, често пренебрегвани в полза само на диетата и упражненията.

Съвет от специалисти:

Хормоналното здраве след 40 години не е борба с тялото ви, а работа с него. Чрез приемането на тези пет навика -  приоритизиране на протеините, балансиране на кръвната захар, защита на съня, стратегически упражнения и управление на стреса - вие създавате вътрешна среда, която поддържа хормоналната стабилност.

Постоянството е по-важно от съвършенството. Малки, устойчиви промени в ежедневните навици водят до дълбоки подобрения в енергията, настроението и цялостното благополучие през това трансформиращо десетилетие.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.