3 упражнения, с които да намалите мазнините около талията при перименопауза

Перименопаузата е предизвикателен период за поддържането на теглото, особено в областта на талията. Това се дължи главно на хормоналните промени, които променят начина на съхранение на мазнините (и те често се пренасочват към корема) и забавят метаболизма. 

Ето 3 много ефективни типа упражнения, фокусирани именно върху проблемите на перименопаузата:

Силови тренировки с тежести (Resistance Training)

Това е най-важното „упражнение“ през този период. С намаляването на естрогена тялото губи мускулна маса, а мускулите са „двигателят“, който изгаря калории дори в покой. Силовите тренировки спират този спад, ускоряват метаболизма и оформят тялото.

Как да ги изпълнявате:

Вместо само да правите коремни преси, се фокусирайте върху клякания, мъртва тяга, движения с избутвания и изтегляния. Тези движения ангажират най-много мускули и произвеждат най-голям метаболитен отклик. Старайте се да ги изпълнявате 2-3 пъти седмично. Използвайте тежести, които са достатъчно тежки, за да ви накарат да се затрудните да завършите последните 2-3 повторения от серията.

Свързани статии

Силвия Лулчева искрено за менопаузата: Имах тревожност в панически размери

Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)

HIIT е изключително ефективен начин за изгаряне на мазнини и подобряване на инсулиновата чувствителност (която често се влошава при перименопауза). Той създава „ефект на догорещяване“ (EPOC), при който тялото продължава да изгаря калории с повишена скорост дори часове след тренировката.

Как да ги изпълнявате?

Изпълнявайте упражнения с 30 секунди максимално усилие (например спринтиране на място, скачане с въже, бърпи), последвани от 60-90 секунди активна почивка (бавно ходене на място). Повторете 5-8 пъти. Опитайте се да тренирате 1-2 пъти седмично. 

Важно:

HIIT тренировките не трябва да се правят всеки ден, защото натоварват нервната система (при жените).
Започнете бавно: ако сте начинаещи, започнете с по-кратки интервали и по-дълги почивки.

Свързани статии

Ранна пременопауза: как да разберем, че започва

Упражнения за коремна стабилност (Core Stability)

Въпреки че не изгарят мазнините директно от корема, тези упражнения са жизненоважни. Те засилват дълбоките коремни мускули, подобряват стойката (която може да „скрие“ плоския корем) и предотвратяват болки в гърба. Силните коремни мускули поддържат вътрешните органи и правят корема визуално по-плосък.

С какво да започнете?

• Планк (Плоска опора)

Най-ефективното упражнение. Дръжте тялото си право като дъска, опряно на предмишниците и пръстите на краката. Напрегнете корема и задните мускули. Започнете с 20-30 секунди.

• (Bird-Dog)

Застанете на четири крака (с лице към пода). Протегнете дясна ръка напред и ляв крак назад, като запазите баланс. Това упражнение е страхотно за стабилността на вътрешните коремни мускули и гърба.

• Вакуум

Прави се сутрин на гладно. Вдишвайте дълбоко и след това издишвайте напълно, като дръпнете пъпа си максимално към гръбнака. Задръжте за 10-20 секунди. Това укрепва напречните коремни мускули, които действат като естествен корсет.

Важно: Невъзможно е да „намалите“ мазнините само в една част на тялото (т. нар. „spot reduction“). Ключът е комбинация от стратегически подбрани тренировки, които да ускорят метаболизма, да увеличат мускулната маса и да помогнат за изгарянето на калории.

Свързани статии

Перименопауза: 5 ранни признака, които често игнорираме

Коя е билката номер 1 при менопауза?

Кои са най-честите симптоми на менопаузата

Допълнителни съвети за максимален ефект:

• Ходенето е вашето тайно оръжие

Не подценявайте умерената активност. 30-45 минути бързо ходене всеки ден подпомага управлението на стреса и изгарянето на мазнини, без да натоварва тялото.

• Храненето е 70% от успеха

Без значение колко тренирате, ако храненето ви не е на ниво, няма да видите резултати. Намалете преработените храни, захарта и алкохола. Увеличете приема на протеини, влакнини и полезни мазнини.

• Управление на стреса и сън

Високото ниво на кортизол (хормон на стреса) директно спомага за отлагането на мазнини около корема. Практикувайте йога, медитация и се стремете към 7-8 часа качествен сън всяка нощ.

Преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате каквито и да е медицински състояния или заболявания, е добре да се консултирате с вашия лекар или друг специалист.

Свързани статии

Примерно меню за жени в менопауза

10 начина да премахнем натрупаните мазнини при менопауза

Топли вълни и менопауза? 3 неща, които помагат много

9 навика, които облекчават перименопаузата

Фактори, които могат да са причина за ранна менопауза