Плосък корем у дома само за 15 минути

Мечтата за стегнат корем не изисква часове в залата - интелигентната кратка тренировка, комбинирана с правилно дишане, може да направи чудеса. В следващите редове събрахме пет от най-често препоръчваните упражнения в една 15-минутна рутина, която можете да изпълнявате у дома без никакво оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е постелка и малко постоянство. Ето с какво да започнете:

Планк с редуване на коляно към лакът (30 секунди)

Започнете в класическа планк позиция на предмишници -  лактите точно под раменете, тялото в една права линия. Бавно притеглете дясното коляно към десния лакът, върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.

Women’s Health нарича това движение „скрито оръжие“ за страничните коремни мускули, защото освен правия коремен мускул, то ангажира дълбоко косите мускули и стабилизира целия торс. Дишайте равномерно - издишвайте при прибиране на коляното.

Байсикъл коремни преси (45 секунди)

Легнете по гръб, ръце зад главата без да заключвате пръсти. Повдигнете краката под ъгъл 45 градуса и започнете да „въртите педали“, като последователно доближавате ляв лакът към дясно коляно и обратно. Това упражнение е класирано като едно от най-ефективните за целия корем в множество проучвания. Ключът е бавното, контролирано движение - не бързайте, а усетете как мускулите работят при всяко усукване.

Повдигане на крака от лег (30 секунди)

Легнете по гръб, с ръце покрай тялото или под дупето за опора. Съберете краката и ги повдигнете бавно до ъгъл 90 градуса, след което ги спуснете надолу, без да докосвате пода. Специалистите често подчертават, че това упражнение е безценно за долната част на корема - зона, която много стандартни коремни преси пропускат. За по-голямо предизвикателство добавете леко повдигане на таза в горната точка.

Руски туист с невидима тежест (30 секунди)

Седнете на пода, наклонете торса назад под ъгъл около 45 градуса, повдигнете стъпалата от земята (за по-лесен вариант ги оставете на пода). Съберете ръце пред гърдите и бавно се завъртете надясно, после наляво. За допълнителна интензивност, за която треньорите често напомнят, задръжте във всяка крайна точка за 2 секунди. Усетете как косите мускули буквално „горят“.

Обратен планк с повдигане на крак (30 секунди всяка страна)

Седнете с изпънати крака, ръце зад гърба с пръсти към петите. Повдигнете таза, докато тялото стане в права линия от раменете до петите. Задръжте и бавно повдигнете десния крак нагоре, без да позволявате на ханша да падне. Задръжте за миг, върнете и сменете страната. Това упражнение е предпочитано от редица специалисти, защото едновременно тренира корема, седалището и гърба за пълна стабилизация на тялото.

Често задавани въпроси:

• Колко пъти седмично да правя тази тренировка?

Експертите препоръчват 3-4 пъти седмично. Коремните мускули се възстановяват бързо, но все пак имат нужда от почивен ден. Редувайте дни с тренировка и дни с леко разтягане.

• Може ли да постигна плосък корем само с упражнения?

Честно казано  не. Класическата фраза „коремът се прави в кухнята“ е водеща. Без значение колко планка правите, ако мастният слой над мускулите е дебел, релефът няма да се види. Съчетайте тренировките с хидратация, повече протеини и по-малко рафинирани въглехидрати.

• След колко време ще видя резултат?

При редовни тренировки и осъзнато хранене първите промени (по-стегнато усещане и по-издръжлив торс) настъпват още след две седмици. Видимият релеф отнема поне 4-6 седмици, но си заслужава. Най-важното е да не спирате - дори 15 минути всеки ден са безкрайно по-добри от час във фитнеса веднъж месечно.

Тази информация е с информативна цел и не представлява медицински съвет.