Безсъние през лятото

С настъпването на лятото често очакваме повече енергия, по-добро настроение и пълноценна почивка. За съжаление, за голям процент от хората реалността е различна: повишена тревожност, затруднено заспиване и неспокоен сън. Данни от европейски епидемиологични проучвания показват, че до 40% от възрастното население изпитва трудности със съня през топлите месеци, като оплакванията се засилват особено в градска среда.

Но защо всъщност лятото е сезонът на безсънието? Отговорът не се крие само в повърхностни фактори като топлина и шум – става въпрос за сериозни невробиологични механизми, свързани с циркадните ритми, секрецията на мелатонин, активацията на симпатиковата нервна система и нивата на стресови хормони.

Циркадният ритъм и светлината – нарушена биология на съня

Човешкият сън се регулира от ендогенен циркаден ритъм, който се синхронизира с външната светлина чрез супрахиазматичното ядро (SCN) на хипоталамуса. Когато настъпи тъмнина, епифизната жлеза започва да произвежда мелатонин – хормонът, който сигнализира на тялото, че е време за почивка.

През лятото обаче естественият цикъл на светлина и тъмнина се удължава, особено в нашите географски ширини. Повишената експозиция на дневна светлина и късното залязване инхибират секрецията на мелатонин, което води до:

• забавено заспиване;
• фрагментиран сън;
• и усещане за недостатъчна почивка сутрин;

Терморегулация и високи нощни температури – скрит враг на дълбокия сън

Процесът на заспиване е пряко свързан с понижаването на вътрешната телесна температура. При оптимални условия тя започва да спада около два часа преди заспиване. Но през лятото, когато околната температура остава висока дори след полунощ, тялото не успява да се охлади достатъчно. Това нарушава прехода към фазата на дълбок сън (slow-wave sleep), който е от ключово значение за възстановяване на когнитивните и физиологични функции.

Повишена тревожност, стрес и хиперактивация на нервната система

Лятото често е период на по-висока социална активност, пътувания, промяна на режима и дори повишени очаквания за почивка, които могат да генерират допълнителен психологически натиск. При някои хора това води до повишена активност на симпатиковата нервна система, увеличено отделяне на кортизол и нарушаване на т. нар. „сънно-възбуждащ баланс“.

Резултатът е класическата клинична картина на инсомния – трудности със заспиването, чести нощни събуждания и повишена тревожност, свързана със самия процес на сън.

Как да се справим с безсънието през лятото?

• Поддържайте постоянен час за лягане, дори в почивни дни;
• Създайте прохладна и тъмна среда за сън – използвайте завеси „блекаут“ и вентилатор/климатик;
• Избягвайте екрани поне 1 час преди лягане – синята светлина потиска мелатонина;
• При нужда – подкрепете организма си с добавки с мелатонин.

Съвет: При нужда избирайте добавки с натурална формула за по-спокоен и дълбок сън.

Такъв вариант е продуктът HypnoZAN Express на фармацевтична компания Valentis. В състава му присъстват мелатонин, калифорнийски мак и едролистна липа, което го прави подходящ за хора с различни нарушения на съня, включително денонощен ритъм на работа, стрес, невъзможност за сън и нервно напрежение.