7 рецепти за вечеря под 20 минути

Когато вечерната ви програма е натоварена и не искате да прибягвате до храна за вкъщи или замразени ястия, наличието на набор от бързи и здравословни рецепти за вечеря може да ви спаси в забързаното ежедневие. Експертите казват, че много питателни ястия, приготвени в един тиган или тенджера, могат да бъдат сервирани на масата за 20 минути или по-малко. 

За жените, които се опитват да съвместяват кариера, семейство и лично здраве, тези бързи идеи за вечеря помагат да се придържате към плана си, без да жертвате хранителната стойност или вкуса.

Ето и 7 рецепти за вечеря под 20 минути за натоварените дни през седмицата: 

1. Пилешко с лимон, копър и зелен фасул

Съставки (за 2 порции):

• 2 пилешки гърди без кожа
• 1 супена лъжица зехтин
• Кора + сок от ½ лимон
• ½ чаена лъжичка сушен копър или 1 супена лъжица пресен копър, нарязан
• 250 г зелен фасул, почистен
• 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
• Сол и пипер на вкус

Приблизителни калории на порция: около 380-420 ккал.

Начин на приготвяне:

1. Подправете пилешкото месо със сол, пипер и лимонова кора.
2. Загрейте зехтина в тиган на средно-висока температура.
3. Гответе пилешкото месо около 4-5 минути от всяка страна, докато стане златисто и се сготви. Извадете и оставете да почине.
4. В същия тиган добавете чесъна и зеления фасул.
5. Задушете за около 3-4 минути, докато фасулът стане яркозелен и хрупкав.
6. Върнете пилешкото месо, полейте всичко с лимонов сок, поръсете с копър и загрейте за 1 минута. Сервирайте веднага.

2. Бързо запържени скариди и зеленчуци

Съставки (за 2 порции):

• 250 г сурови скариди (обелени и почистени)
• 1 с. л. зехтин
• 1 червена чушка, нарязана на жулиени
• 1 малка тиквичка, нарязана на кръгове
• 2 с. л. соев сос
• 1 ч. л. настърган джинджифил
• 1 скилидка чесън, нарязана на ситно
• Една шепа спанак
• Сол и пипер на вкус

Приблизително количество калории на порция: около 340-380 ккал

Начин на приготвяне:

1. Загрейте зехтина в голям тиган на средно-висока температура, добавете чесъна и джинджифила.
2. Задушете за около 30 секунди.
3. Добавете скаридите, гответе около 2 минути от всяка страна, докато станат розови.
4. Извадете и оставете настрана.
5. Добавете чушката и тиквичката в тигана.
6. Задушете за около 3 минути.
7. Върнете скаридите, добавете соевия сос и спанака.
8. Разбъркайте за 1 минута, докато спанакът омекне. Сервирайте.

Свързани статии

Вечеря за 15 минути: рецепти с 5 продукта

3 рецепти за детокс вечеря, подходящи за диета

5 бързи рецепти за вечеря, ако ви дойдат неочаквани гости

3. Тако с пуешко месо и боб

Съставки (за 2 порции):

• 250 г постно пуешко месо
• 1 ч. л. зехтин
• 1 консерва черен боб, отцеден
• 1 чаша варена царевица
• ½ ч. л. пушен червен пипер
• ½ ч. л. кимион
• сол и черен пипер на вкус 
• 1 чаша нарязана маруля или микс от зелени салати
• ½ авокадо, нарязано на филийки
• 2 с. л. салца, доматен сок (по желание)

Приблизителни калории на порция: 400-430 ккал

Начин на приготвяне:

1. Загрейте зехтина в тиган на среден огън.
2. Добавете пуешкото месо и подправките, гответе около 4-5 минути, докато се зачерви.
3. Добавете черния боб и царевицата.
4. Разбъркайте за около 2 минути, за да се затопли.
5. Разпределете зелените салати в 2 купички, отгоре добавете сместа от пуешко месо и боб, добавете авокадото и салцата.

4. Сьомга с лимон и билки, киноа и броколи

Съставки (за 2 порции):

• 2 филета сьомга
• 1 с. л. зехтин
• Кора + сок от ½ лимон
• 1 ч. л. сушена мащерка или пресни подправки по избор
• 1 чаша варена киноа
• 200 г броколи
• Сол и пипер на вкус 

Приблизителни калории на порция: 450 ккал

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 200 градуса. 
2. Сложете сьомгата в тава за печене, поръсете с половината от зехтина, подправете със сол, пипер, лимоновата кора и мащерката. 
3. Печете около 12-15 минути.
4. Междувременно задушете броколите за около 4-5 минути, докато станат крехки.
5. Разбъркайте сварената киноа с останалия зехтин и лимоновия сок.
6. Наредете киноата в чиния, отгоре поставете сьомгата, а отстрани добавете броколите.

5. Вегетарианско къри с нахут и спанак

Съставки (за 2 порции):

• 1 супена лъжица зехтин
• 1 глава лук, нарязана на ситно
• 1 скилидка чесън, нарязана на ситно
• 1 супена лъжица къри на прах
• 1 консерва нахут, отцеден и изплакнат
• 150 г бейби спанак
• 1 консерва кокосово мляко
• Сол и пипер на вкус 

Приблизителни калории на порция: 350-380 ккал

Начин на приготвяне:

1. Загрейте зехтина в тенджера на среден огън.
2. Задушете лука и чесъна за около 2-3 минути, докато омекнат.
3. Добавете кърито на прах, разбъркайте за 30 секунди.
4. Добавете нахута и кокосовото мляко.
5. Оставете да къкри около 4 минути.
6. Добавете спанака, разбъркайте за около 1 минута, докато омекне. 
7. Подправете и сервирайте с кафяв ориз, ако желаете.

Свързани статии

3 лесни рецепти за лятна вечеря

Вечеря за 30 минути: Пилешки бутчета в еърфрайър

Вкусна рецепта за вечеря, ако страдате от недостиг на желязо

6. Пилешко мариновано в кисело мляко със средиземноморски зеленчуци

Съставки (за 2 порции):

• 300 г пилешко филе, нарязано на филийки
• ½ чаша кисело мляко 
• 1 с. л. лимонов сок
• 1 ч. л. сушен риган
• 1 тиквичка, нарязана на филийки
• 1 червена чушка, нарязана на филийки
• 1 с. л. зехтин
• Сол и пипер на вкус 

Приблизителни калории на порция: 430-460 ккал

Начин на приготвяне:

1. Смесете киселото мляко, лимоновия сок, ригана, солта и пипера.
2. Намажете пилешките хапки, мариновайте около 5 минути, докато подготвяте зеленчуците.
3. Загрейте зехтина в голям тиган.
4. Добавете пилешкото месо и гответе около 4 минути от всяка страна, докато е готово. Извадете.
5. Добавете тиквичката и чушката в същия тиган.
6. Задушете около 3-4 минути, докато омекнат.
7. Върнете пилешкото месо, разбъркайте всичко заедно около 1 минута. Сервирайте.

7. Тофу и зеленчуци, запържени с фъстъчен сос

Съставки (за 2 порции):

• 200 г твърдо тофу, нарязано на кубчета
• 1 супена лъжица сусамово олио 
• 1 чаша нарязана чушка
• 1 чаша броколи
• 2 с. л. фъстъчено масло, натурално
• 1 с. л. соев сос
• 1 ч. л. мед или кленов сироп
• 1 ч. л. настърган джинджифил
• Сол и пипер на вкус 

Приблизителни калории на порция: 400-420 ккал

Начин на приготвяне:

1. Загрейте олиото в тиган на среден към силен огън.
2. Добавете кубчетата тофу, гответе около 3-4 минути, като обръщате постоянно, докато се запекат леко. Извадете.
3. Добавете чушките и броколите.
4. Запържете за около 3 минути.
5. Разбийте фъстъченото масло, соевия сос, меда и джинджифила в малка купа. 
6. Върнете тофуто, полейте със соса и разбъркайте за около 1-2 минути, докато се загрее добре. Сервирайте върху варен ориз или самостоятелно.

Специални съвети за жените

Тъй като много жени се справят с различни роли и енергията им може да варира, бързите рецепти за вечеря, които доставят протеини и други полезни хранителни вещества, подпомагат възстановяването на мускулите, хормоналния баланс и общата жизненост и енергия. 

Ако нямате много време, храненето с богата на хранителни вещества вечеря е още по-важно – то подпомага метаболизма и помага да се избегне късното хранене.

Направете бързите си вечерни ястия гъвкави – ако сте уморени вечер, 20-минутна вечеря все пак е достатъчна, за да се погрижите за тялото си, вместо да пропускате хранене или да поръчвате по-нездравословни варианти за вкъщи. 

Използвайте тези ястия като основа – съчетаването на бързи рецепти за вечеря с добър сън, намаляване на стреса и добрата хидратация осигуряват на тялото ви пълна подкрепа.

Свързани статии

3 рецепти за вечеря под 30 минути

2 идеи за вечеря под 400 калории

3 бързи рецепти за кето вечеря

3 рецепти за бърза и диетична вечеря 

Трикове, съвети и препоръки за бързи и здравословни вечери

• Подгответе се предварително

Нарежете зеленчуците, отмерете подправките или мариновайте месото от предната вечер, за да сте готови да готвите, веднага щом влезете вкъщи.

• Стратегия с една тенджера или тава

Използвайте една тава за печене или тиган, за да се сготви всичко заедно – по-малко почистване, по-бърза вечеря. 

• Използвайте удобствата разумно

Предварително нарязаните зеленчуци, замразените зеленчуци, консервираните боб или леща могат да ви спестят много време, като същевременно ви осигуряват хранителни вещества. 

• Постни протеини и много зеленчуци

Фокусирайте се върху висококачествения протеин (пилешко филе, риба, бобови култури) и допълнете ястието си с цветни зеленчуци за обем, фибри и хранителни вещества.

• Пригответе основните съставки наведнъж

Пригответе голямо количество печено пиле или печени зеленчуци през уикенда. През седмицата ги комбинирайте с бързи гарнитури за бърза вечеря.

• Поддържайте висок вкус, намалете подготовката

Използвайте прости смеси от подправки, цитрусов сок, пресни билки или малко сос, за да подобрите 20-минутното ястие, така че да не се чувствате, че се „задоволявате“ с нещо набързо.

• Планирайте времето за готвене разумно

Започнете да готвите първо зърнените храни (ако използвате такива), след това пригответе месото и зеленчуците, така че всичко да е готово по едно и също време.

• Обърнете внимание на порциите и баланса на макронутриентите 

Дори бързите вечери трябва да са балансирани – трябва да съдържат около ¼ постни протеини, около ½ зеленчуци + салата, около ¼ пълнозърнести храни от порциите, както и малко здравословни мазнини.

Свързани статии

5 рецепти за нисковъглехидратна вечеря за жени след 40 

Протеинова вечеря: пълнен сладък картоф с нахут

Бърза вечеря: пълнени хлебчета с шунка и яйца

Здравословни храни, на които да разчитате:

• Пилешко филе без кожа, риба (сьомга, треска, тилапия)
• Консервирани боб и леща
• Замразени зеленчукови смеси (броколи, грах, спанак)
• Пълнозърнест бързосготвящ се ориз, киноа, кускус
• Яйца или ястия на яйчена основа (омлет, фритата)
• Пресни подправки, чесън, джинджифил, лимон за аромат
• Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, ядки, семена

Често задавани въпроси

1. Може ли здравословната вечеря да се приготви за по-малко от 20 минути и все пак да бъде питателна?
Да – много рецепти доказват, че можете да приготвите богати на хранителни вещества ястия за 20 минути или по-малко. Ключът е в умното планиране. Предварително нарязани зеленчуци, меса, методи за приготвяне в един съд или на тава, съветва EatingWell. 

2. А ако нямам пресни продукти или време да пазарувам в средата на седмицата?
Замразените зеленчуци и консервираните бобови култури са отлични заместители. Те се съхраняват добре, приготвят се бързо и съдържат почти същите хранителни вещества. Комбинирайте ги с бързо приготвящи се протеини за бърза и здравословна вечеря.

3. Как да поддържам разнообразие, ако постоянно приготвям бързи вечери?
Редувайте източниците на протеини (една вечер риба, другата бобови култури, третата пилешко). Променяйте вкусовите профили (средиземноморски, азиатски, мексикански). Използвайте различни зеленчуци. Поддържането на няколко основни версии на „20-минутни ястия“ в менюто ви помага да избегнете умората от вечерята.