Има много разнообразни упражнения, които можем да правим у дома или в спортната зала за стягане и оформяне на дупето и бедрата. Работата със собствено тегло е натоварваща, а добавяйки тежести, ние предизвикваме тялото си, изваждайки го от рутината на еднотипна спортна програма. Днес споделяме с вас три упражнения, които може да изпълнявате с дъмбели за по-добра ефективност.

Български клек

Чудесно упражнение за стягане на бедрата и дупето. За да го изпълните ви трябва стабилна основа – пейка, диван, стол. Вземете по една гира във всяка ръка. Поставете единия от двата крака на пейката, докато другият служи за опора. Обърнете внимание на илюстрацията колко напред е изнесен кракът. Поддържайте гърба изправен, главата гледа напред. Започнете да клякате, така че да се оформи ъгъл от 90 градуса. Клякате, след което се връщате в изходна позиция. Не бързайте при изпълняването на упражнението. Ако досега не сте правили български клек, опитайте първоначално без тежести, за да свикнете с движението. След това вземете гирите и направете около 10-12 повторения за всеки крак.

Невероятни ползи от ежедневните лицеви опори

Тяга на един крак

Натоварващо упражнение, което ангажира мускулите на бедрата и седалищните части. Не се препоръчва, ако имате проблеми с кръста и гърба. Тягата на един крак помага и за подобряване на гъвкавостта, баланса. Може да я изпълнявате с по една гира във всяка ръка или само с една тежест – тогава взимате тежестта в противоположната ръка на крака, който остава на земята за опора, но може и да я вземете и с ръката, която е едноименна на крака опора. Пример – десният крак служи за опора, а сте взели гирата в дясната ръка.

Без значение дали сте избрали да изпълните тягата с две или с една гира, застанете изправени, краката са събрани, гърбът е изправен. Започнете да се навеждате напред, избутвайки таза назад. Коляното на крака, който остава стъпил на земята е леко свито.

Още по темата

Другият крак е максимално изпънат. Тялото е стегнато, дишате равномерно, не бързате, ръцете с тежестите са максимално близо до опорния крак. Главата не е повдигната нито нагоре, нито е прибрана към гърдите. Точно в този крак трябва да усетите едно леко разтягане. Тогава се върнете в изходна позиция. За всеки крак се опитайте да направите 10-12 повторения.

3 упражнения за подобряване на стойката

Напади

Застанете в изправен стоеж с крака на ширината на раменете. Вземете по един дъмбел във всяка ръка. Пристъпете напред с единия крак и го поставете на земята. Колената на двата крака се свиват, образувайки ъгъл от 90 градуса. Гърбът е максимално изправен, ръцете са покрай тялото. Натискате с крака, който е изнесен напред и се връщате в изходна позиция. Направете за всеки крак по 10-12 повторения.

Снимки: istock