Клековете са една от най-ефективните тренировки, която влияе не само върху бедрените и седалищните мускули, но и върху цялото тяло. Те са чудесен начин да стегнете и оформите фигурата си. За да увеличите натоварването при клекове, можете да правите различни модификации на клекове или да добавяте тежест към своята.

4 причини да правите клекове всеки ден

Каквито и варианти да изберете обаче, има риск да допуснете някои грешки при изпълнението на клекове. Колкото и лесно да изглежда на пръв поглед, все пак съществуват рискове при това упражнение, които могат да доведат до травми.

Кои са грешките, които често се допускат при изпълнение на клекове и как да ги поправите?

Раменете и гърбът ви са отпуснати

За да бъдат клековете ефективни и правилно изпълнени, гърбът и раменете не трябва да са отпуснати. Трябва да участват коремните мускули и мускулите на гърба, с помощта на които да се образува една права линия от главата до опашната кост. Не трябва да извивате гърба си. Освен че ще предпазите гърба от травми, така ще осигурите повече тежест на бедрените и седалищните мускули, така че да работят на максимум.

5 начина да направите клековете по-ефективна тренировка

Коленете ви се накланят едно към друго

При изпълнение на клековете може да ви е трудно да държите коленете си в права линия, но това е много важно. Те не трябва да се накланят, не трябва да се доближават едно към друго или да се извиват навън. Коленете трябва да попадат точно над глезените, като тежестта се изнася назад и попада върху петите.

Не клякате под паралел

Едно от важните условия за правилно изпълнение на клекове е спазването на паралел спрямо пода. Важно е да следите за това, за да не измествате центъра на тежестта. Когато клякате, коленете трябва да са над глезените, а бедрената кост да е успоредна на пода, като същевременно тибията (костта между глезена и коляното) трябва да е перпендикулярна на пода. Така се спазва принципът за натоварване на мускулите, но без да се натоварват ставите така, че да бъдат наранени.

Как правилно да правим клекове?

Коленете се подават над пръстите на краката

Когато изпълнявате клекове, коленете ви не трябва да се подават над пръстите. Трябва да се доближават максимум до линията им, а за предпочитане е да ги държите на нивото на глезените. Така ще изпълните клековете правилно и ще приложите максимално натоварване върху мускулите.

Още по темата

Правите само един вид клекове

Еднообразните тренировки никога не са за предпочитане. Ако правите само едни и същи клекове, тялото и мускулите ви свикват с тях и те престават да са предизвикателство. За да добавите повече тежест и да направите клековете ефективни, опитайте различни модификации, добавете тежест, включете разнообразни начини да предизвикате тялото си. Ако правите само една разновидност на клековете, това няма да ви помогне да постигнете прогрес.

3 упражнения за стегнато дупе, различни от клекове

Клякате само веднъж седмично

Клековете са чудесна тренировка, която ангажира цялото тяло. Затова е добре да бъде редовно включвана в тренировъчните програми, защото помага за цялостното развитие на мускулатурата и допринася за постигането на успехи. Ако правите клекове от време на време, това може да е част от проблема ви с постигането на целите.