5 практики след тренировка за бързо възстановяване

Преди тренировка е добре да се прави загрявка, в която целта е мускулите, сухожилията, връзките и ставите да се подготвят за натоварването, което им предстои. Загрявката и разтягането са изключително важни, защото дават възможност на тялото да се подготви качествено за тренировка, а и имат значение за предпазването от травми.

4 признака, че тренировката ви е прекалено напрегната и ви вреди

Разтягането след тренировка е не по-малко важно за правилното и бързо възстановяване на мускулите. Заедно с него има и други важни практики, които е добре да следвате след тренировка за повече здраве и добри резултати. Ето 5 от тях.

1. Активно възстановяване.

След интензивна тренировка, каквито са тичането или вдигането на тежести, интервалните и високоинтензивните тренировки, е много важно да практикувате активно възстановяване. След подобен тип енергични и силови упражнения пулсът е ускорен, затова тялото се нуждае от време, за да влезе отново в нормален ритъм. Важно е например да приключите тичането или спринта с продължителна разходка или умерено ходене, което постепенно да се забавя, за да дадете възможност на сърдечния ритъм да се нормализира. Избягвайте просто да спирате след тренировката и да правите рязка граница между интензивното натоварване и пълния покой.

2. Статично разтягане.

Разтягането е повече от ключово след каквато и да е тренировка без значение от интензитета и продължителността ѝ. Много хора подценяват разтягането и разгрявката, но те са от изключително голямо значение за възстановяване на мускулите и сухожилията. Разтягането ще ви помогне да чувствате по-малко мускулна треска и скованост на следващия ден. Ще се намали дискомфортът, а движенията ви ще бъдат по-свободни.

Защо не е добре да правите една и съща тренировка всеки ден

3. Използвайте ролер за търкаляне.

Ролерите от пяна или силикон със или без релеф са превъзходно средство да масажирате качествено мускулите след тренировка. Търкалянето на ролер по мускулите освобождава напрежението, подобрява разтягането на мускулните влакна след свиване и натоварване, отнема от мускулното напрежение, стимулира кръвообращението, съответно ускорява възстановяването на мускулните тъкани.

Свързани статии

Защо е важно какво точно ядете след тренировка?

Преди или след тренировка да се храним?

Винаги отделяйте време за разтягане след тренировка – ето защо

4. Консумирайте достатъчно протеини.

След физическо натоварване мускулите и клетките се нуждаят от протеини, за да възстановят разкъсаните или наранените мускулни влакна. Структурирайте храненето си така, че да си осигурите консумация на протеин и въглехидрати в рамките на около 30 до 60 минути след тренировка.

Грешки, които правим след тренировка

5. Включете хранителни добавки.

Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече тялото ви ще се нуждае от достатъчно хранителни вещества, за да се възстановява бързо и правилно. Диетата и храненето са важни за възстановяването на мускулите също толкова, колкото и разтягането и почивката. Протеините са градивните частици на мускулите и клетките в тялото. Въглехидратите са основният източник на енергия, който възстановява изчерпаните нива на „гориво“ в тялото след натоварване. Помислете за прием на хранителни добавки, които ще допълнят храненето ви, ще го обогатят с ценни вещества за възстановяването и растежа на мускула.

*Статията е информативна. Преди да предприемете тренировъчен режим, промяна в храненето или прием на добавки, консултирайте се с лекар.