5 храни, които подпомагат психичното здраве

Някои проучвания показват, че това, което ядем и пием, може да повлияе на това как се чувстваме. Как нашата диета може да подпомогне психичното ни благополучие?

Ето 5 храни, които подпомагат психичното здраве:

1. Боровинки и други храни с високо съдържание на антоцианини

Връзката между боровинките и здравето на мозъка е свързана с полифенолното хранително вещество, намиращо се в боровинките, наречено антоцианини. Антоцианините са водоразтворими флаваноиди, които действат като антиоксиданти в организма. Те са противовъзпалителни и придават цвета на боровинките. По-високият хранителен прием на антоцианини и други флавоноиди, като тези в боровинките и други плодове и зеленчуци, може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия. Те са и невропротективни, което означава, че помагат за защитата на мозъка ви чрез увеличаване на мозъчно-производния невротрофичен фактор (BDNF) и инсулиновия растежен фактор (IGF-1). Изследвания върху здравето на мозъка и антоцианините от списание Psychiatric Times и Molecules показват, че боровинките са свързани със здравето на мозъка. 

Примери за храни с високо съдържание на антоцианини:  

• Къпини, лилаво грозде, лилави сладки картофи или моркови, убе (лилав ямс) и патладжан. 
• Тиквени семки и други храни с високо съдържание на магнезий

Магнезият е важен за много функции в мозъка, включително за здравословна комуникация между мозъчните клетки. Проучванията показват, че магнезият помага за регулиране на нервната система. 

Кои храни са с високо съдържание на магнезий?

Примери за това са кашу, бадеми, тиквени семки, спанак, фъстъци, черен боб, едамаме и авокадо. 

2. Зелен чай

Зеленият чай е напитка, известна с високите си нива на L-теанин и антиоксиданти. L-теанинът в зеления чай насърчава релаксацията, като увеличава активността на мозъчните алфа вълни, без да причинява сънливост. Антиоксидантите в зеления чай защитават мозъчните клетки от оксидативен стрес, подобрявайки умствената яснота и когнитивния фокус. Комбинацията от L-теанин и антиоксиданти поддържа устойчиво внимание и намалява умствената умора. Матча съдържа по-високи концентрации на L-теанин и антиоксиданти от обикновения зелен чай, тъй като се консумира прах от целия лист. Обикновеният зелен чай предлага по-лек вкус и по-ниско съдържание на кофеин, което го прави подходящ за постепенна умствена стимулация. Приготвянето на зелен чай при температури между 70°C и 80°C запазва деликатните съединения и увеличава максимално ползите. Времето за запарване от 2 до 3 минути осигурява оптимално извличане на L-теанин и антиоксиданти без горчивина. Зеленият чай традиционно се свързва с приятни психически ефекти.

3. Овесени ядки и други сложни въглехидрати с високо съдържание на диетични фибри

Един от начините да подобрите настроението си и да избегнете енергийни сривове е да регулирате нивата на кръвната си захар. Вместо да посягате към въглехидрати, пълни с бяла захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, но лишени от фибри, изберете сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати са тези, които съдържат фибри и повече хранителни вещества. Така че, вместо да повишат кръвната ви захар и да доведат до спад, който причинява ужасния „захарен срив“, те ви помагат да постигнете бавно и постоянно повишаване на нивата на кръвната захар. Това помага на вашите енергийни нива и психично здраве. 

4. Храни с високо съдържание на фибри (сложни въглехидрати)

Примери за храни, които са сложни въглехидрати, включват киноа, сладки картофи, кафяв ориз, бобови растения и пълнозърнести храни. 

5. Кисело мляко

Киселото мляко е ферментирал млечен продукт, известен с богатото си съдържание на пробиотици, витамин B12 и протеини. Пробиотиците в киселото мляко укрепват чревния микробиом, който поддържа връзката между червата и мозъка, което е от съществено значение за психичното здраве. Витамин B12 в киселото мляко подпомага мозъчната функция, като подобрява когнитивната яснота и намалява умората. Протеинът в киселото мляко допринася за производството на невротрансмитери, подобрявайки настроението и умствената концентрация.

Гръцкото кисело мляко има по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на захар от обикновеното кисело мляко, което го прави по-силен вариант за устойчива умствена енергия. Обикновеното кисело мляко предлага по-гладка текстура с повече калций, което подпомага цялостното здраве и мозъчната функция. Киселите млека на млечна основа осигуряват естествени пробиотици, докато немлечните алтернативи, като кокосово или бадемово кисело мляко, предлагат варианти за непоносимост към лактоза, но могат да варират по съдържание на протеини. Изборът между гръцко, обикновено, млечно или немлечно кисело мляко зависи от индивидуалните хранителни нужди и целите за психично здраве.

Консумацията на богато на пробиотици кисело мляко значително намалява нивата на хормона на стреса ACTH, което показва потенциален успокояващ ефект върху стресовата реакция на организма. Това предполага, че киселото мляко, съдържащо специфични пробиотици, може да поддържа психичното здраве чрез модулиране на стреса и подобряване на цялостното емоционално благополучие, както е посочено в проучване, публикувано в Journal of Functional Foods през 2014 г.