Средиземноморска диета: 7-дневно меню за отслабване

Средиземноморската диета е стил на хранене, вдъхновен от традиционните хранителни навици на страните около Средиземно море – Гърция, Италия, Испания са сред най-влиятелните в областта на храненето в стила на Средиземноморието. Средиземноморската диета не е категоричен хранителен план, а по-скоро стил, модел на хранене, който включва определени хранителни продукти в определени пропорции. 

Какво включва средиземноморската диета и стил на хранене:

• Много зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена
• Пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста пшеница
• Здравословни мазнини, особено зехтин, маслини, ядки
• Умерени количества риба и морски дарове
• По-малки количества птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти
• Минимално количество червено или тлъсто месо, сладкиши, преработени храни
• Билки, подправки, чесън, лук за вкус вместо прекомерно количество сол или сосове, включително готови
• Умерени количества вино 

Според клиника Кливланд средиземноморската диета има такъв голям успех в здравословен смисъл, защото включва и фактори, влияещи на начина на живот. Сред тях са споделяне на храната с любими хора, физическа активност и наслаждаване на храна в спокойна обстановка.

Ползите за здравето, свързани със средиземноморската диета, включват по-добро сърдечносъдово здраве, по-добро регулиране на кръвната захар, по-нисък риск от метаболитен синдром, забавяне на стареенето на клетките и организма, според Medical News Today.

Свързани статии

Средиземноморска картофена салата

Салата с маслини по средиземноморска рецепта

Съвети и принципи, които да следвате при средиземноморската диета:

• Направете зеленчуците и бобовите растения приоритет в храненето си. Отнасяйте се към зеленчуците, боба и лещата като към основни, а не като към гарнитури.
• Избирайте пълнозърнести храни пред рафинираните им варианти. Заменете белия ориз, белия хляб и обикновените макаронени изделия с техните пълнозърнести алтернативи.
• Използвайте зехтин екстра върджин. Той е преобладаващата мазнина в средиземноморската диета. Използвайте го при готвене, за поръсване, за дресинги.
• Яжте често морски дарове. Стремете се да хапвате риба 2–3 пъти седмично, особено мазна риба, богата на омега-3.
• Ограничете червеното месо и преработеното месо. Използвайте постно месо 3-4 пъти седмично и в малки порции.
• Използвайте изобилие от билки, подправки, чесън, лимон, оцет за подправяне на ястията. Намалете зависимостта от сол и мазни тежки сосове.
• Закусвайте разумно. Помислете за комбинации от плодове и ядки, кисело мляко и горски плодове, зеленчуци и хумус, варени яйца и зеленчуци, малко овесени ядки с кисело мляко. 

Примерно 7-дневно меню според средиземноморската диета 

Имайте предвид, че това е примерен хранителен режим. Той дава само идеи и насоки какви ястия съставляват средиземноморския начин на хранене и с какви продукти можете да ги приготвите. Не забравяйте, че можете да коригирате порциите и състава в тях в зависимост от предпочитанията ви, калорийните ви нужди или различни хранителни ограничения. 

Ден 1

Закуска 

• Яйчена фритата със зеленчуци плюс нарязано авокадо и пълнозърнест тост.

Обяд

• Голяма порция салата с печена сьомга, червен лук, парче сирене фета, шепа сварена киноа, 2-3 лъжици хумус и една пълнозърнеста тортия. 

Вечеря

• Супа с леща, спанак и моркови 

Междинна закуска

• Пресни плодове
• Шепа ядки  

Ден 2 

Закуска 

• Кисело мляко с горски плодове, чиа и малко орехи 

Обяд 

• Печено пилешко филе с маслини, краставици, червен лук и зеленчуци по избор 

Вечеря 

• Печена риба с чеснови картофи и аспержи 

Междинна закуска 

• Зеленчуци с хумус и парче плод 

Ден 3 

Закуска 

• 3-4 супени лъжици овесени ядки с пресни плодове, малко бадеми и кисело мляко

Обяд 

Салата с нахут, зеленчуци по избор, зехтин и лек дресинг 

Вечеря 

• Скариди на тиган с пълнозърнеста паста, доматен сос и подправки 

Междинна закуска 

• Кисело мляко и шепа ядки 

Ден 4

Закуска 

• Шакшука с яйца, доматен сос и пресен магданоз в тиган

Обяд 

• Голяма салата с варена червена леща, скариди на скара и зелени зеленчуци 

Вечеря 

• Печено пилешко филе с кореноплодни зеленчуци (печени) и брюкселско зеле 

Междинна закуска 

• Плод, малко парче сирене и пълнозърнести крекери 

Ден 5

Закуска 

• Сладък картоф, намачкан с едно варено яйце 

Обяд 

• Супа с леща и салата с риба тон и зелени зеленчуци 

Вечеря 

• Пълнозърнеста паста със зеленчуци и доматен сос 

Междинна закуска 

• Ядки, зеленчуци и хумус 

Ден 6 

Закуска 

• Пудинг с кисело мляко, чиа, пресни горски плодове и лъжичка ядково масло по избор 

Обяд 

• Супа с боб и гръцка салата 

Вечеря 

• Печена риба с варена киноа, чесъново-босилеков сос от оцет и зехтин, домати и краставици 

Междинна закуска 

• Пресни плодове, малко сирене и маслини 

Ден 7 

Закуска 

• Шепа овесени ядки в кисело мляко за през нощта с малко ядково масло и горски плодове 

Обяд 

• Голяма купа салата с различни зеленчуци, бобови, зехтин, маслини 

Вечеря 

• Печено пилешко с балсамов оцет и печени зеленчуци по избор 

Междинна закуска 

• Кисело мляко с ядки или семена 

Идеи за разнообразяване и замени 

• Можете да разменяте храненията. Не е нужно да следвате точната им последователност по дни. 
• Ако имате нужда от повече енергия, добавете повече протеини и пълнозърнести храни в менюто; увеличете порциите, ако сте активно трениращи, добавете друг вид закуска. 
• Ако се стремите към по-малко калории – заменете някои от менютата с умерени порции пълнозърнести и бедни на мазнини храни, наблегнете на зеленчуците. 
• Включете умерено количество вино по желание. 

Свързани статии

Пилешки бутчета по средиземноморска рецепта

Средиземноморска салата с ориз, шунка и зеленчуци

Средиземноморска салата с паста

Как се променя тялото ви, ако следвате средиземноморската диета

10 рецепти за вашата средиземноморска диета