Живот без изтощение: Лесни навици за здраве всеки ден

Стресът е реакция на тялото към всяко предизвикателство или дразнение. Той може да е на физическо, психическо и емоционално ниво. Чисто природно стресът в тялото е начин да се спасите. Инстинктивно телата ни са устроени така, че да реагират на стреса, за да се съхранят, да оцелеят. Но има съществена разлика между краткосрочния и дългосрочния стрес.

При краткосрочния стрес  именно се задействат инстинктивните механизми за съхранение. Този вид стрес отминава бързо. Докато при дългосрочния може да има сериозни негативни ефекти върху цялостното здраве в бъдеще. Хроничният стрес може да повлияе негативно на физическото и психическото здраве.

Хроничният и недобре управляван стрес може да доведе до негативни последици: умора, нарушена концентрация, слаба имунна система, колебания в настроението, проблеми със съня, цялостни здравословни проблеми, включително главоболие, мускулно напрежение, храносмилателни нарушения, дори хронични заболявания.

Свързани статии

15 промени в тялото, настъпващи по време на стрес

5-те най-мощни антистрес добавки

23 съвета от арт терапевтката Виктория Назаревич срещу стрес и умора

Защо е важно да управлявате стреса и да се стараете да го намалите?

Управлението на стреса не е свързано с пълното му елиминиране, защото това реално е невъзможно. Но е важно човек да работи в посока намаляване на прекомерния стрес, който се натрупва всеки ден в организма. 

Кои са основните принципи за по-лесно управление на стреса?

Преди да се потопим в конкретни техники, ето основните принципи, които правят управлението на стреса по-лесно и по-устойчиво:

• Започнете с леки релаксиращи техники

Не е необходимо да преобръщате живота си изцяло и да внедрите някаква необичайна за вас рутина. Достатъчно е да правите кратки, редовни практики по 5–10 минути, които да ви помогнат да се сдобиете с малки запаси от ендорфини. Според Mental Health Foundation, леките и кратки релаксиращи техники спомагат за редуцирането на стреса. 

• Важно е да бъдете постоянни

По-добре е да правите своите любими успокояващи антистрес техники по малко всеки ден, отколкото да правите дълги и протяжни практики, които да се случват от време на време.

Поддържането на постоянство е също толкова важно в управлението на стрес, колкото и в поддържането на фигурата например. Ако правите краткотрайна диета или не се придържате към редовната тренировъчна рутина, трудно ще постигнете успех. Същото е и с управлението на стреса. 

• Намерете най-приятната и подходяща техника за вас самите 

Някои методи са подходящи за едни натури, за други обаче не са. Опитайте няколко различни техники и вижте какво ви пасва най-добре според вашите предпочитания и лична особеност. 

• Обърнете внимание на причините стресът да се натрупва, а не само на симптомите му

Техниките за потискане и управление на стреса са полезни, но също така помагат за намаляване на външните стресови фактори – лошо управление на времето, претовареност с много ангажименти, лоши лични взаимоотношения, натоварване в работата, бърнаут.

Според клиника Майо такива техники могат да бъдат обикновена разходка, тренировка, ядене на здравословна храна, медитация, избягване на лоши навици, повече смях с близки хора, поддържане на връзка с приятни за вас хора, йога, повече сън всяка нощ, слушане на музика, танцуване. 

Свързани статии

Мляко с куркума – за добър сън и по-малко стрес

Адаптогени против стрес – какво представляват и къде да ги намерите?

6 храни за мозъка против стрес

• Не забравяйте, че връзката между ума и тялото е много силна

Тялото реагира на физически стрес, но и на емоционален и психически. Всичко, което правите се отразява както на тялото, така и на психиката ви. Респективно за да управлявате успешно стреса, е важно да въздействате както на физическо, така и на емоционално ниво. И не забравяйте, че ако практикувате антистрес терапии, които са свързани с двигателна активност, това неминуемо ще окаже благоприятно влияние и върху емоционалния стрес, според клиника Майо. 

Кои са най-лесните методи и начини да управлявате стреса?

1. Контролиране на дишането.

Според Harvard Health контролираното дишане е съсредоточаване на вниманието върху дишането, забавяне на поемането на дъх и издишането, както и целенасоченото дълбоко дишане. Често го наричат диафрагмено дишане или „дишане с корема“, практикувано от сценични изпълнители.

Защо този метод помага? Защото активира нервната система, като нормализира сърдечния ритъм. В резултат хормоните на стреса намаляват и се противодейства на натрупването на стрес в тялото. 

Как да контролирате дишането:

•    Седнете или легнете удобно.

•    Вдишайте бавно за 3 до 5 секунди, оставете коремът да се повдигне леко нагоре.

•    Издишайте за 3 до 5 секунди.

•    Можете да задържите за кратко време – не повече от няколко секунди преди следващото вдишване.

•    Повтаряйте за 2 до 5 минути или повече, ако желаете.

2. Прогресивна мускулна релаксация.

Какво представлява: Систематично стягане и освобождаване на мускулни групи, за да се осъзнае по-добре напрежението и релаксацията. Тази техника помага, защото намалява напрежението върху тялото, което често съпътства стреса. Много хора носят стрес в мускулите, без да осъзнават. Затова и често чувстват схващане във врата, раменете, челюстта, гърба, кръста.

Как да го направите:
Стягайте съзнателно и отпускайте всяка мускулна група, като започнете от стъпалата и преминете през прасците, бедрата, корема, ръцете, раменете, врата. Напрегнете мускулите на отделните части за около 5 до 7 секунди, след това отпуснете и починете за 10–15 секунди, като следите как се чувствате през това време. Времето за напрягане и релакс може да варира според вашите лични предпочитания. 

Свързани статии

5 храни за по-малко стрес

6 сериозни вреди от хроничния стрес

5 цветни аромата срещу стрес

3. Медитация.

Какво представлява: Целенасочено обръщане на вниманието на настоящия момент – наблюдение на мисли, чувства, усещания в тялото без да се увличате от тях. Можете просто да размишлявате над нещо, без да се задълбочавате, докато дишате равномерно и съзнателно. 

Защо помага: Намалява размишленията и тревогите над ситуации, върху които нямате контрол. Подобрява управлението на емоциите, намалява реактивността на стрес. Много изследвания подкрепят ползите, според Harvard Health. 

Как да го направите:

•    Седнете тихо, със затворени очи или просто изберете точка, в която да се загледате. 

•    Фокусирайте се върху дишането или усещанията на тялото ви. 

•    Когато умът се разсее, внимателно обърнете фокуса към дишането.

Започнете с кратка продължителност, не повече от 5-10 минути, като постепенно увеличавайте продължителността. Ако това ще ви помогне, опитайте в началото да използвате приложения за  медитация, ако не сте сигурни как точно да я прилагате. 

4. Образна терапия.  

Образната терапия представлява целенасочено визуализиране или представяне на спокойна обстановка, фрагмент от ежедневието или любима дестинация, място, на което искате да бъдете. Това може да бъде природен обект – плаж, гора, място, което свързвате с приятни емоции или спомени. Към него мислено можете да добавите сетивни елементи, например звуци, миризми, докосване, някаква визуализация.

Защо тази техника е ефективна против стрес? Защото отклонява вниманието от факторите, причиняващи стрес. Тя предизвиква успокояващи и релаксиращи реакции в нервната система, цялото тяло и ума. 

Как да го направите:

•    Затворете очи, дишайте бавно и равномерно. 

•    Представяйте си успокояваща сцена или картина.

•    Впрегнете и сетивата: представете си звук на вода, мирис на дървета, усещане за вятър.

•    Опитайте да останете в това състояние за около 3 до 5 минути или повече, след което внимателно върнете съзнанието си към настоящето.

5. Физическа активност

Какво представлява: Всяко физическо движение – ходене, разтягане, йога, танци, спорт, разходка в града или сред природата. 

Защо помага: Освобождава ендорфини. Ендорфините са неврохимикали, които ни карат да се чувстваме добре, заради което често са наричани хормони на щастието. Движението помага за намаляване на мускулното напрежение, подобрява настроението, подпомага намаляването на стреса.

Как да го направите: Опитайте просто да правите редовни упражнения. Започнете например с 30 минути за около 3 до 5 пъти седмично, докато свикнете с рутината. След това увеличете натоварването и продължителността, както и променете типа активност. Открийте това, което ви кара да се чувствате добре. Ако за едни това е ходенето на фитнес, за други може да е плуването, домашните упражнения с гирички, карането на колело. Всяка двигателна активност има свойството да намалява стреса. 

Как да останете постоянни в движението и тренировките?

Задайте си напомняния в началото
Използвайте аларми на телефона, лепящи се листчета, приложения за проследяване на навици, за да ви подтикнат към това да тренирате или да се движите. 

Направете практиките достъпни
Дръжте подръка приложение за медитация, карта с дихателни сигнали или кратко аудиоръководство.

Адаптирайте се към контекста
Ако не можете да седнете за медитация, правете осъзнатост при ходене. Ако сте на обществено място, правете само дишане.

Бъдете търпеливи със себе си
В някои дни ще бъде по-трудно. Избягвайте самоосъждането; върнете се внимателно към практиката си.

Проследявайте напредъка
Водете си седмичен дневник: колко стресирани сте се чувствали, какви техники сте използвали, какво е помогнало. Тази обратна връзка подсилва това, което работи.

Потърсете професионална помощ, когато е необходимо
Ако стресът ви се струва непоносим, постоянен или пречи на ежедневието, специалист по психично здраве може да ви помогне. Тези стратегии са полезни, но може да не са достатъчни сами по себе си.