4 задължителни витамина, които да добавите към менюто си на прага на зимата

С хладното време започва и т. нар. „сезон на настинките“, но разбира се, това не бива да ни плаши, стига да сме добре подготвени. Кои витамини ще ни помогнат да укрепим имунната си система преди зимата?

Омега-3 за еластична кожа

Мастните киселини, съдържащи се в омега-3, са от решаващо значение за здравето през цялата година, но през зимните месеци, когато въздухът е по-студен и по-сух, те гарантират, че кожата остава добре хидратирана и еластична. Благодарение на мощните си противовъзпалителни свойства, те са важни и за предпазване от кожни състояния, свързани с прекалено изсушаване на кожата като екзема (които често могат да се обострят през зимата).

„Вече знаем, че омега мастните киселини са ключови за хидратираната кожа и помагат за поддържане на кожната бариера“, обяснява Лорейн Перета, ръководител на отдела за хранене в Advanced Nutrition Programme.

„Тъй като омега мастните киселини помагат на клетъчните мембрани да задържат влагата, те са важни и за поддържане на имунната система на кожата, особено когато влизате и излизате от топли и студени пространства през зимните месеци.“ 

Свързани статии

Омега-3 от растителни източници предпазват сърцето

5 причини да консумирате омега-3 всеки ден

Витамин C 

Витамин C е един от най-добрите витамини за укрепване на имунната система. Всъщност изследователите казват, че дефицитът на витамин C може да ви направи по-склонни към разболяване. Витамин C действа като антиоксидант, което означава, че може да предпази тялото ви от токсини, които причиняват възпаления.

Редовният прием на витамин C е от съществено значение за доброто здраве, защото тялото ви не го произвежда самостоятелно. Също така и не го съхранява за по-късно. Храните с високо съдържание на витамин C включват: 

• Чушки 
• Цитрусови плодове 
• Къдраво зеле 

„Добрата новина е, че витамин C се съдържа в толкова много храни, че повечето хора не е необходимо да приемат добавка с витамин C, освен ако лекар не ги посъветва“, отбелязва Джулия Зумпано, регистриран диетолог. 

Свързани статии

3 витамина за супер бърз метаболизъм

Цинк

Въпреки че това е минерал, а не витамин, приемът на цинк през зимата е добър начин да укрепите естествените защитни сили на тялото си, особено срещу сезонни кожни състояния и заболявания.

„Студеният и сух зимен въздух може да бъде агресивен към кожата“, това споделя д-р Джузепе Арагона, общопрактикуващ лекар и онлайн медицински съветник на Prescription Doctor. „Цинкът играе роля в заздравяването на рани и поддържането на целостта на кожата. Осигуряването на оптимални нива на цинк може да допринесе за здрава кожа, предотвратявайки проблеми като сухота и напукване.“

Тъй като нивата на цинк допринасят за нарушената функция на имунните клетки, способността му да укрепва имунитета е добре проучена – едно проучване подкрепя възможността цинковите таблетки за смучене, разтворени в устата, да съкратят продължителността на настинката.

Ползите от приема на цинк с дневната доза витамин C също са добре документирани: в конкретно проучване учените са установили, че комбинацията е значително ефективна за намаляване на хремата. 

Свързани статии

Как да си набавим витамин D със закуската

5 ясни признака за недостиг на витамин B12

Витамин D

Витамин D не само помага на тялото ви да се защити от инфекции. Той също така насърчава оздравяването. Проучванията показват, че витамин D може да забави способността на вируса да се репликира, да намали възпалението и да увеличи нивата на Т-клетките. 

Можете да получите витамин D от храни като: 

• Мазна риба, като пъстърва и сьомга 
• Консервирана риба, като сардини и риба тон 
• Жълтъци от яйца 
• Гъби
• Обогатен портокалов сок 

Според специалисти: „Тялото ви естествено произвежда витамин D, когато сте на слънце. Ежедневното излагане на пряка слънчева светлина е най-добрият начин да задоволите нуждите си от този важен витамин. Няма много пълноценни храни, които са добри източници на витамин D. Това може да затрудни задоволяването на нуждите ви от него само от храна.“

Свързани статии

Ето кои са 3-те най-важни витамина за женския организъм

Кои са най-важните витамини и добавки за жени 50+?

5 явни признака, че ви липсват витамини

Често задавани въпроси:

• Може ли приемът на витамини наистина да засили имунната ми система?

Това е ключово разграничение. Витамините и минералите не „стимулират“ имунната ви система като „турбокомпресор“. Вместо това, те поддържат нормалната ѝ, оптимална функция. Мислете за това като за настройване на двигателя на автомобил – това няма да накара колата да се движи по-бързо, отколкото позволява дизайнът ѝ, но ще ѝ помогне да работи ефективно и надеждно. Недостигът на определени хранителни вещества може напълно да отслаби имунния ви отговор, така че осигуряването на адекватни нива е от решаващо значение, за да може тялото ви да изгради правилна защита.

• Кое е най-важното нещо, което мога да направя за имунната си система?

Въпреки че витамините играят поддържаща роля, начинът ви на живот е „режисьор“ на имунното ви здраве. Най-ефективните стратегии са: 

1. Балансирано хранене, богато на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.
2. Осигурявайте си адекватен, качествен сън (7-9 часа за повечето възрастни). 
3. Управлявайте стреса чрез техники като медитация, йога или упражнения. 
4. Спортувайте редовно (най-добре е умерена, постоянна активност). 
5. Не пушете и ограничете консумацията на алкохол.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.

По материали от: clevelandclinic.org, vogue.co.uk.

Свързани статии

5 признака, че ви липсват ценни витамини

4 витамина и минерала за здрави нокти

Кои витамини и минерали се усвояват по-добре при хранене