Високопротеинови храни, различни от месо

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули, възстановяването на тъкани, поддържането на хормоните и запазването на костите здрави. Макар месото да е добре известен източник на протеин, то не е единственият – нито дори най-здравословният начин да задоволите протеиновите си нужди. Добре съставена високопротеинова диета без месо може да бъде също толкова ефективна и дори да донесе допълнителни ползи. 

Защо месото не е единственият източник на качествени протеини?

Разнообразните растителни протеини са в изобилие: храни като бобови култури, ядки, семена, тофу, киноа и пълнозърнести храни са богати на протеини и лесно могат да подпомогнат високопротеиновите диети и цели.  

Някои растителни протеини са „пълноценни“: докато много растителни протеини не съдържат една или повече есенциални аминокиселини, определени храни – като соя (тофу, темпе), киноа и сейтан – съдържат и деветте или могат да се комбинират в храненията, за да се постигне пълен аминокиселинен профил, според Health.com. 

Ползи за околната среда и здравето: Преминаването към растителни източници на протеини може да намали приема на наситени мазнини и да намали въздействието върху околната среда, например по-ниски емисии на парникови газове. 

Предимства за храносмилането и метаболизма: Много растителни протеини се съдържат в храни, богати на фибри, които поддържат здравето на червата и помагат за регулиране на кръвната захар. 

Храни с високо съдържание на протеини (без месо)

Ето списък с животински (без месо) и растителни протеини, които можете да използвате за приготвяне на храни с високо съдържание на протеини:

Растителни източници на протеини:

1. Леща, нахут, черен боб, грах;
2. Тофу, темпе, едамаме (на соева основа); 
3. Сейтан (пшеничен глутен);
4. Киноа (пълноценен протеин);
5. Ядки и семена (бадеми, чиа, конопено и тиквено семе);
6. Пълнозърнести храни (например булгур, пшеница фаро).

Свързани статии

6 ядки с повече протеини

5 неща се случват в тялото при недостиг на протеини

5 признака, че ви липсват протеини

Немесни протеини от животински произход:

• Яйца;
• Млечни продукти (гръцко кисело мляко, извара, панир).

Защо тялото се възползва както от растителни, така и от животински (немесни) протеини?

Разнообразие от аминокиселини: Животинските протеини (дори немесните, като млечни продукти, яйца) са по-пълноценни. Растителните протеини спомагат за разнообразяване на приема на аминокиселини и запълват пропуските през деня.

Здраве на костите: Високият прием на протеини поддържа здравината на костите. Някои растителни протеини, като соята, също осигуряват калций и други ценни минерали за костната плътност и структура. 

Хормонален баланс: Протеините са ключови за производството на хормони (инсулин, растежен хормон). Диета с комбинирани протеини може да помогне за стабилизиране на кръвната захар и хормоналните колебания. 

Устойчива енергия: Растителните протеини съдържат фибри, които забавят храносмилането и осигуряват по-устойчива енергия; немесните протеини от животински произход (яйца, млечни продукти) се усвояват ефективно от организма.

Как да комбинирате протеини за вашите цели

• Смесете бобови култури с пълнозърнести храни, например леща и кафяв ориз, за да създадете ястия с допълващи се аминокиселинни профили.

• Използвайте тофу или темпе в ястия, приготвени на тиган, къри или купа, комбинирани със зърнени храни и зеленчуци, за да получите балансирано, богато на протеини ястие.
• Добавете шепа ядки или семена към закуската си (овес, смути, кисело мляко), за да увеличите протеините и здравословните мазнини.
• Използвайте гръцко кисело мляко или извара като основа за солени или сладки закуски – добавете плодове, семена или билки.
• Редувайте източниците: едно хранене с бобови култури, друго с тофу или темпе и закуска с ядки или млечни продукти.
• Идеи за комбинации с високо съдържание на протеини (вдъхновение за бързи ястия):
• Салата от леща и киноа: варена леща, киноа, нарязан микс от зеленчуци, малко зехтин и лимон.
• Тофу на тиган: твърдо тофу, микс от зеленчуци по избор, соев или тамари сос с малко сусамово семе.
• Къри с нахут и спанак: нахут, задушен в доматен сос, голяма шепа спанак с микс от подправки по избор.
• Яйца и зеленчуци: разбъркани яйца, нарязани чушки, голяма шепа гъби и микс от зелени зеленчуци.
• Кисело мляко с плодове: чаша кисело мляко със смесени плодове по избор, поръсени със семена чиа.

Свързани статии

10 признака на недостиг на протеини в храната

Как дефицитът на протеини води до хормонални проблеми

Богати на протеини храни, съдържащи малко мазнини (галерия)

Защо това е важно за здравето на жените?

Подкрепа на менструалния цикъл: протеините помагат за възстановяването на тъканите и поддържат хормоните – по време и след цикъла е важно да се приемат достатъчно протеини.

Здравина на костите: с напредването на възрастта поддържането на костната плътност е от решаващо значение. Протеините подпомагат синтеза на костно вещество, а растителните протеини като соята могат да предложат допълнителни ползи за костната плътност.

Поддържане на мускулите: независимо дали правите силови тренировки или просто поддържате активен начин на живот, протеините, които не са от месо, помагат за запазване на чистата мускулна маса, без да се разчита прекалено на червено и преработено месо.

Контрол на теглото: храни с високо съдържание на протеини увеличават чувството за ситост, помагат за контролиране на апетита и подпомагат нормалния метаболизъм.

Съвети за успех в реалния живот

Планирайте храни, богати на протеини: Включете един основен източник на протеини (бобови култури, тофу, яйца) във всяко хранене.

Приготвяйте на партиди: Сварете леща или боб за цялата седмица. Добавяйте тофу към поне една порция за деня. Разпределете семена и ядки на порции, за да са леснодостъпни под формата на добавка към различни ястия и салати.

Използвайте ароматни сосове: Подправете растителните протеини с билки, подправки или цитрусови плодове, за да ги направите по-вкусни.

Проследявайте приема си: Използвайте дневник за хранене или приложение, за да сте сигурни, че задоволявате нуждите си от протеини, без да разчитате на месо.

Бъдете гъвкави: Не се чувствайте принудени да се откажете от месото завинаги – дори само няколко безмесни, богати на протеини хранения на седмица могат да подобрят храненето ви.

Свързани статии

7 храни, богати на протеини

Как да добавите растителни протеини към менюто си

Топ 10 храни, богати на полезни протеини

Често задавани въпроси

Растителните протеини „по-нискокачествени“ ли са от месните протеини?
Не непременно. Макар че някои растителни протеини са „непълни“ (липсват им една или повече незаменими аминокиселини), консумацията на разнообразни растителни храни, като бобови култури, зърнени храни може да ви осигури всички необходими аминокиселини.

Мога ли да изградя мускули, без да ям месо?
Да. С адекватен прием на калории и протеини от източници, различни от месо, като бобови култури, тофу, темпе, яйца или млечни продукти, можете да подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите точно както с месо.

Немесните протеини влияят ли на хормоналния баланс или здравето на костите?
Да – растителните протеини, особено соята, и други немесни протеини могат да подпомогнат хормоналната регулация и здравината на костите. Те могат да осигурят ключови аминокиселини, калций (ако са от млечни продукти или обогатена соя) и да помогнат за поддържането на чистата мускулна маса, която е жизненоважна за метаболитното и хормоналното здраве.