5 тренировъчни навика, които вредят на ставите

Има толкова много причини да тренирате редовно. А една от тях е, че може да ви предпази от посещение при лекар. Физическата активност предпазва сърцето ви, помага за предотвратяване на метаболитни заболявания и подобрява силата и издръжливостта ви. Но ако попаднете в капана на често срещаните грешки при упражнения, тренировките могат да имат обратен ефект. Вижте кои тренировъчни навици могат да вредят на ставите:

Увеличавате обхвата на движение до максимум

Според д-р Джейсън Снибе, ортопедичен хирург и специалист по спортна медицина, сгъване на ставата доколкото е възможно, докато носите тежест върху нея, е рецепта за нараняване.

Двете движения, при които това се случва най-често, са клякания и напади.

„Някои хора, когато клякат, се стремят да докоснат задните си части до пода, а когато правят напади, те избутват предното си коляно върху пръстите на краката си и изпращат задното си коляно на пода“, обяснява той. Това може да нанесе сериозни щети както на бедрата, така и на коленете, като оказва „огромно натоварване“ върху лабрума в бедрото (пръстен от хрущял, покриващ гнездото) и хрущяла зад капачката на коляното, а така рискуват възпаление и болка.

Какво да правите вместо това? Избягвайте сгъване на коляното или тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса при всяко силово движение, при което стоите и носите тежест. И ако дори огъването до тази степен ви притеснява, правете го по-малко, настоява д-р Снибе.

„Можете да стигнете наполовина, до 45 градуса, при клек или напад и все пак да получите страхотна активация на седалищните мускули и квадрицепсите, без да компресирате или потенциално да нараните коляното или тазобедрената си става“, казва той.

Свързани статии

5 упражнения за здрави стави след 40

Правите упражнения с голямо натоварване върху много твърда повърхност

Изграждането на сила с упражнения за скачане и плиометрия може да подпомогне костната плътност и пъргавина, като ви предпази от падане, което може да промени живота ви. Но д-р Снибе е бил свидетел и на последиците от прекаляването, особено при тези, които често тичат или скачат върху твърди повърхности например бетон.

Всяко стъпване носи значителен шок, който може да се разпространи през стъпалата, краката и долната част на гърба ви, излагайки ви на бъдещ риск от наранявания като синдром на пателофеморалната болка (известен още като коляно на бегач), шини на пищяла и тендинит на ахилесовото сухожилие, както и проблеми със ставите.

Какво да правите вместо това? Д-р Снибе е голям фен на тренировките на батут, където подскачате върху повърхност с добра еластичност. Но можете спокойно да скачате и по пода на типична фитнес зала или фитнес студио, стига да сте достатъчно загрети.

Ако ще бягате, особено на дълги разстояния, изберете повърхности като почвени или тревни пътеки, гумена писта, бягаща пътека или дори асфалт, всички от които предлагат по-голямо абсорбиране на ударите от бетона.

Свързани статии

Колагенът – тайната за здрави стави, млада кожа и силна коса

5 природни средства да подобрите здравето на ставите

Правите прекалено широки кръгове на краката на пилатес реформер

Правенето на кръгове с тазобедрената става е едно упражнение, което се е доказало като повтаряща се лоша практика сред пациентите на д-р Снибе. Най-често се прави на пилатес реформер или модифицирано оборудване: поставяте крака си в стреме, прикрепено към кабел, и докато държите крака си изправен, описвате големи кръгове с крака си, огъвайки тазобедрената си става в пълния ѝ обхват на движение.

Това движение натоварва коремните мускули и стабилизиращия крак (този, който не се движи), но проблемът е, че е изкушаващо да го превърнете в динамично разтягане за подвижния крак и да направите тези кръгове твърде големи, казва д-р Снибе.

Той вижда много разкъсвания на лабрума и други наранявания на тазобедрената става от тези движения.

Какво да правите вместо това? Ако сте в клас, където се среща това движение, правете кръговите движения малки. Д-р Снибе предлага да ги правите с размерите на баскетболна топка, за да получите ползи за мускулите на долната част на корема и краката, без да претоварвате тазобедрената си става.

Свързани статии

5 природни средства да подобрите здравето на ставите

6 лесни начина да облекчите болките в ставите

Тренирате едни и същи мускули в последователни дни

За разлика от кардиото, което можете спокойно да правите няколко дни подред, не е разумно да тренирате една и съща мускулна група за последователни силови сесии. „Всеки път, когато тренирате, създавате микроскопични разкъсвания в мускулите си и тези области се нуждаят от време, за да заздравеят, за да изградят сила“, казва д-р Снибе.

Ако продължавате да тренирате едни и същи мускули ден след ден, ще пропуснете възстановяването, необходимо за постигане на напредък, и рискувате контузия от претоварване.

Какво да правите вместо това? Редувайте мускулни групи за силови тренировки. Например можете да тренирате силата си до три до четири пъти седмично, казва д-р Снибе, но може да натоварвате гърди и трицепси един ден, гръб и бицепси на следващия, последвано от ден за крака; или редуване на дни за вдигане на тежести и кардио.

И не забравяйте да си осигурите поне един до два дни седмично за почивка или активно възстановяване (с нискоинтензивни движения, като йога или лека разходка). 

Правете тренировки тип „буткамп“, за да се „върнете във форма“ възможно най-скоро

Тези тренировки се състоят от високоинтензивна комбинация от кардио и силови упражнения, предназначени да натоварят цялото ви тяло. Това е чудесно, ако вече сте във форма, но „буткамповете“ често са привлекателни за хора, които не са тренирали редовно и търсят „бързо решение“, за да се вкарат във форма, казва д-р Снибе.

Какво да направите вместо това? Не забравяйте, че няма пряк път към това да се вкарате във форма.

Ако никога не сте тренирали редовно или сте си взели почивка от това, важно е да намалите натоварването, като започнете с кратки или нискоинтензивни кардио упражнения и упражнения със собствено тегло, като постепенно увеличавате натоварването. Фокусирането върху правилното положение на тялото е ключово, когато започвате и издръжливостта ви е ниска, казва д-р Снибе, защото формата ви е склонна да се разпада поради изтощение, което пък отваря възможността за наранявания.

По материали от: self.com.

Свързани статии

Куркумата помага при болки в ставите и за контрол на кръвната захар

Противовъзпалителни храни срещу болки в ставите

5 грешки в тренировките, които увреждат ставите