Най-доброто упражнение за гърба това лято не е във фитнеса

Лятото е сезонът, в който се нуждаем от повече вода, а и тялото ни бива привличано от водата. Но плуването е много повече от разхлаждане – то е може би най-добрият подарък, който можете да направите на гърба си. Независимо дали прекарвате дните си приведени над бюро или тичате след децата, гръбначният стълб понася огромно натоварване. Водата предлага уникална среда, в която болката отстъпва, а мускулите се укрепват без риск от травми.

Защо плуването е спасение за гърба?

Когато влезете във водата до шията, телесното ви тегло намалява с близо 90%. Това означава, че междупрешленните дискове, които цял ден са били под натиск, най-накрая получават почивка. Няма ударно натоварване върху ставите и гръбначния стълб, каквото има при бягането или дори при дългото ходене.

Същевременно съпротивлението на водата е около 12 пъти по-голямо от това на въздуха, така че всяко движение ангажира мускулите – особено дълбоката мускулатура на гърба и корема, която е естественият корсет на гръбнака ви. Освен това, плуването подобрява стойката, разтяга съкратените гръдни мускули и заздравява раменния пояс – зони, които при повечето от нас страдат от прекомерно седене. Редовните посещения на басейна водят до по-гъвкав гръбнак, по-малко болки в кръста и врата и значително по-добро настроение.

Свързани статии

Защо плуването изгражда хармонично развито тяло?

Основни техники за начинаещи

Ако сте начинаещ плувец, не се притеснявайте – не е нужно да владеете сложни спортни стилове, за да усетите ползите. Ето кои са най-щадящите и лесни за усвояване подходи:

Плуване по гръб

Това е абсолютният шампион за здрав гръб. Когато плувате по гръб, тялото ви лежи хоризонтално върху водата, което напълно разтоварва гръбначния стълб. Главата е отпусната назад, погледът е към небето, а ушите са потопени точно под повърхността. Движете краката с леки, ритмични удари от бедрата, а ръцете се редуват като перки на вятърна мелница – едната се изнася напред над водата, докато другата загребва под нея. Ако не се чувствате сигурни, просто легнете по гръб и правете леки движения с ръце и крака – дори това носи облекчение.

Бруст (жабешки стил) – с правилна техника

Брустът е чудесен, но само ако държите главата в една линия с гръбнака. Най-честата грешка е да държите лицето извън водата през цялото време – това напряга врата и точно обратното, натоварва кръста.

Правилното изпълнение е: при изнасяне на ръцете напред главата се потапя в издишване, а при загребване се повдига плавно за вдишване. Движенията на краката наподобяват жабешки ритник – бавно, контролирано, без резки тласъци.

Упражнения с дъска за начинаещи

Ако все още не сте уверени в синхронизирането на дишане и движения, вземете плувна дъска. Поставете ръце върху нея и просто ритайте с крака, докато лежите хоризонтално във водата. Това укрепва коремните и кръстните мускули, без никакъв риск. След няколко сесии ще усетите как тялото ви става по-стабилно и отпуснато във водата.

Свързани статии

Здравословните ползи от редовното плуване

Заболявания, които може да облекчите с плуване

Практични съвети за старт

• Започнете с 2-3 посещения седмично по 20-30 минути. Не се преуморявайте – целта е отпускане и укрепване, а не изтощение.
• Загрейте на сухо с леки разтягания, преди да влезете в басейна.
• След плуване направете няколко бавни разтягания на гърба и раменете, докато мускулите са топли.
• Ако имате диагностицирани дискови проблеми или остри болки, задължително се консултирайте с лекар или физиотерапевт кои стилове са подходящи конкретно за вас.

Кратки въпроси и отговори:

• Трябва ли да съм добър плувец, за да започна?

Съвсем не. Дори да се движите бавно с дъска или да практикувате отпускане по гръб, ползите са огромни. Началото е по-важно от техниката.

• Кой стил е най-щадящ за кръста?

Плуването по гръб е най-безопасно, тъй като не изисква извиване на врата и поддържа гръбнака в неутрална позиция. След него се нарежда добре изпълненият бруст с потапяне на главата.

• Може ли плуването да замени физиотерапията?

Плуването е отлично допълнение, но не е пълен заместител на целенасочена рехабилитация. При сериозни проблеми работете с физиотерапевт, който може да ви препоръча конкретни водни упражнения.

• Колко време отнема да усетя облекчение в гърба?

Много хора усещат незабавно облекчение още след първата сесия, защото водата разтоварва дисковете. За трайно укрепване и по-добра стойка са нужни около 4-6 седмици редовни занимания.

Свързани статии

Йога упражнения за здрав гръб (Видео)

4 съвета за хора, спящи по гръб

4 лесни упражнения за здрав гръб без болка