Столът в офиса: 5 начина да спрете болките в гърба веднага

Седенето с часове на офис стола е една от основните причини за болки в гърба. Когато тялото е неподвижно, мускулите се претоварват, а гръбначният стълб страда от липсата на правилна опора. Добрата новина е, че с няколко конкретни стъпки можете значително да намалите дискомфорта. Ето 5 начина, които можете да приложите веднага:

Настройте ергономично стола си

Решението не се крие само в скъп стол, а в правилната му настройка. Повечето съвременни офис столове предлагат регулировки, които могат да трансформират комфорта ви.

Височина на седалката

Регулирайте я така, че краката ви да стъпват плътно на пода, а коленете да са свити под прав ъгъл (около 90 градуса).

Дълбочина на седалката

Седнете докрай на стола. Разстоянието между ръба на седалката и гърба ви трябва да е колкото един юмрук. Ако е повече, потърсете стол с по-плитка седалка или регулируема облегалка.

Лумбална опора

Тя поддържа естествената извивка на кръста ви и е ключова за здравето на гърба. Регулирайте я така, че да запълва празнината в долната част на гърба ви, без да ви тласка напред.

Облегалка

Най-добрата позиция за гърба е, когато облегалката е под лек ъгъл, малко над 90 градуса. Уверете се, че гърбът ви е изцяло облегнат.

Подлакътници

Настройте ги така, че раменете да са отпуснати, а лактите свити под прав ъгъл.

Заемете правилна стойка на тялото

Дори и най-добрият стол не може да компенсира неправилната поза. Стремете се към „неутрална позиция“ на тялото, при която ставите не са под напрежение.

Глава и врат

Главата трябва да е в неутрална позиция, а погледът – насочен право напред. Мониторът трябва да е на нивото на очите, за да не навеждате глава напред.

Рамене и гръб

Раменете трябва да са отпуснати и изтеглени леко назад, а гърбът – изцяло облегнат на облегалката.

Ръце

Предмишниците ви трябва да са успоредни на пода, а китките – в права линия.

Крака

Стъпалата трябва да са изцяло на пода или върху поставка за крака.

Правете кратки и чести паузи

Тялото ни не е създадено да стои неподвижно с часове. Най-добрият начин да облекчите гърба си е да ставате и да се раздвижвате редовно.

Правилото 30-45 минути

Правете кратка пауза на всеки 45–60 минути. Специалистите съветват дори 1-минутна разходка на всеки половин час. В тези кратки почивки за раздвижване, станете, протегнете се, направете няколко кръга с рамене и глава. Дори да се качите пеша по стълбите вместо с асансьор, е от полза.

Правете лесни упражнения на стола

„Котка и Крава“

Поставете длани на коленете. При вдишване избутайте гърдите напред, извийте гръб и погледнете нагоре. При издишване закръглете гърба, приберете корем и отпуснете главата надолу. Повторете 5 пъти.

Усукване на гръбнака

Седнете изправени. Поставете лявата си ръка на дясното коляно, а дясната – на облегалката зад вас. При издишване бавно завъртете торса и погледнете над дясното рамо. Задръжте за 3 дълбоки вдишвания и сменете страните.

Разтягане на раменете („Орел“)

Протегнете ръце встрани, след това ги кръстосайте пред гърдите (дясната под лявата). Свийте лакти и се опитайте да докоснете длани или да хванете раменете. Това разтягане отваря пространството между лопатките.

Обмислете алтернатива – топка за йога

Заменянето на офис стола с топка за йога за кратки периоди може да бъде от голяма полза. Тя насърчава леки движения и ангажира мускулите за поддържане на баланс, което намалява сковаността.

Важно предупреждение: топката не осигурява опора за гърба. Използвайте я не повече от 90 минути на ден и единствено като алтернатива, която редувате с обикновения си стол. Ако имате проблеми с гърба или дискова херния, задължително се консултирайте с лекар, преди да я използвате.