Бричове по бедрата? 5 упражнения ще ви помогнат да подобрите тонуса си
Тренировка за бедра
17.10.2026г. / 06 00ч.
Мария Василева
Снимка: iStock
Макар и да знаем, че няма как да отслабваме „зоново“, можем да приложим няколко хитринки към тренировъчния си режим, които да ни помогнат да се справим с досадните мастни натрупвания около ханша. Вижте кои са 5-те упражнения, които ще ви помогнат да се отървете (или да намалите обема) на бричовете:
Странични напади
Страничните напади са сред най-препоръчваните упражнения за бричове, защото активират абдукторите – мускулите на външната страна на бедрото, които са разположени точно в зоната на бричовете.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Направете голяма крачка настрана, сгънете коляното на работния крак и избутайте таза назад, като задържите другия крак изправен.
- Върнете се в изходно положение и редувайте страните.
Свързани статии
Сумо клекове
Сумо клековете натоварват вътрешната и външната страна на бедрата, както и седалищните мускули.
- Застанете с широко разтворени крака, пръстите на краката обърнати навън.
- Сгънете коленете и слезте надолу, докато бедрата застанат успоредно на пода, като държите гърба изправен и избутвате таза назад.
- Това упражнение може да се изпълнява и с тежест за допълнително натоварване.
Свързани статии
Повдигане на крака в странично положение
Това изолиращо упражнение работи директно върху глутеус медиус и външната част на бедрото.
- Легнете на една страна, като долният крак е леко свит за стабилност.
- Бавно повдигнете горния крак нагоре, като задържите тялото изправено и без да се накланяте назад.
- Задръжте за секунда и спуснете контролирано. Направете 12–15 повторения на всяка страна.
Свързани статии
Разтваряне на краката с ластик
Това упражнение е изключително ефективно за активиране на абдукторите.
- Поставете ластик около глезените си.
- Свийте леко коленете и леко се приведете напред; от тази позиция направете странични крачки от 20 до 30 сантиметра, като поддържате постоянно напрежение в ластика.
- Извървете 10–20 крачки в едната посока и се върнете обратно.
Стъпване на платформа
Стъпването на повдигната повърхност тонизира седалищните мускули и подобрява общата сила на долната част на тялото.
- Използвайте пейка или стабилна платформа с височина 30-40 сантиметра.
- Поставете единия крак върху повърхността и се изтласкайте нагоре с предния крак, без да помагате със задния.
- Слезте контролирано и редувайте краката.
Колко често да тренирате?
Забележими резултати се постигат при тренировки 3-4 пъти седмично в продължение на минимум 8-12 седмици. Упражненията за бричове трябва да се комбинират с кардио тренировки (тичане, колоездене, плуване) и силови упражнения за цялото тяло, тъй като само локалните движения не могат да изгорят мазнините в конкретната зона. Ключът е в постоянството и в цялостния подход – обърнете внимание на тренировките, балансираното хранене и си дайте достатъчно време.
Етикети
Коментирай
