5 доказани метода, които борят стреса

В днешния забързан свят стресът е неизбежен спътник. Независимо дали идва от работа, лични взаимоотношения или обществената обстановка, хроничният стрес може да се отрази сериозно на физическото и психическо здраве. Късметът е, че съществуват доказани научно методи за справяне. Ето пет от най-ефективните:

Организация и приоритизация

Хаосът и претоварването често са гориво за стреса. Разбиването на големи задачи на малки, управляеми стъпки предотвратява чувството на затрупване. Използвайте списъци със задачи, планирайте деня си и се научете да казвате „не“ на ненужните ангажименти. Създаването на рутина намалява несигурността и съхранява психическата енергия.

Поддържане на социални връзки

Човекът е социално същество. Подкрепящата социална мрежа (но не тази онлайн) действа като буфер срещу стреса. Споделянето на тревогите с доверен приятел или близък не само предлага емоционална подкрепа, но и помага да се видят проблемите в нова перспектива.

Дори и невербалната комуникация като прегръдка може да освободи окситоцин, хормон, който намалява стреса.

Свързани статии

21 лесни навика за живот без стрес

Диафрагмено дишане

Когато стресът удари, тялото ни преминава в режим „бой или бягство“. Съзнателното бавно дишане е най-бързият начин да сигнализираме на нервната система, че опасност няма.

Техниката е проста: вдишвайте бавно през носа, като разширявате корема, задръжте дъха за 3-4 секунди, и издишвайте още по-бавно през устата. Повторете 5-10 пъти. Проучвания показват, че това намалява кръвното налягане и нивата на кортизол.

Свързани статии

Стресът на жената в 30-те и 40-те: Как да спреш да се състезаваш с очакванията и да избереш себе си

Хранителни елементи при тревожност и стрес

Редовна физическа активност

Упражненията са един от най-мощните естествени „антидепресанти“. При умерена активност тялото освобождава ендорфини – химични вещества, които подобряват настроението. Не е необходимо да бягате маратон; дори и 30 минути бърза разходка на ден значително намаляват симптомите на стреса. Физическата активност също така помага за „изгарянето“ на излишните стресови хормони и подобрява съня.

Практикуване на осъзнатост (mindfulness)

Осъзнатостта означава да сте напълно присъстващи в настоящия момент, без разсейване. Това може да се постигне чрез медитация, но и чрез ежедневни дейности като ядене или разходка, извършвани с пълно внимание. Редовната практика на осъзнатост променя структурата на мозъка, намалява активността в амигдалата (център за страх) и увеличава тази в префронталния кортекс, отговорен за рационалното мислене.

Свързани статии

5-те най-мощни антистрес добавки

Семейни хитринки за живот без стрес

Често задавани въпроси:

• Кой от петте метода е най-ефективен за незабавно облекчение при паник атака?

Най-бързият и достъпен метод в момента на интензивен стрес или паник атака е диафрагменото дишане. То директно влияе на автономната нервна система, като намалява сърдечния ритъм и кръвното налягане, които се повишават при стрес. Това е „първа помощ“, която може да се приложи навсякъде и по всяко време.
Ако нямам 30 минути на ден за спортуване, има ли смисъл?

Абсолютно. Проучвания показват, че дори кратки двигателни активности от 10-15 минути имат положителен ефект. Тази инвестиция за здравето е по-добра от никаква. Можете да я разделите на по-малки интервали: 10 минути сутрин и 10 вечер. Ключът е в редовността, а не в продължителността на една сесия.

• Как да започна с практиката на осъзнатост, ако ми се струва твърде абстрактно?

Започнете с нещо конкретно и кратичко. Намерете приложение за медитация. Насочени медитации за начинаещи от 3-5 минути. Алтернативата е да се фокусирате върху ежедневна рутинна дейност, например докато пиете кафето сутрин, опитайте да му се насладите напълно: температурата, аромата, вкуса, без да проверявате телефона. 

• Чувствам се претоварен от задачи. Откъде наистина да започна с организирането?

Започнете с „мозъчно разтоварване“, вземете лист хартия и за 10 минути напишете всичко, което ви тревожи или ви се иска да свършите, без да подреждате по важност. След това, използвайте проста матрица:

• Важно и спешно (направи сега).
• Важно, но не спешно (планирай за по-късно).
• Спешно, но не важно (може да делегираш?).
• Нито спешно, нито важно (изтрий).
• Как да поддържам социални контакти, когато стресът ме кара да се изолирам?

Това е често срещан парадокс. Започнете смалки, нискоенергийни стъпки. Вместо дълга среща, предложете кратка разходка или 15-минутно телефонно обаждане. Бъдете честни, кажете „Претоварен съм в момента, но исках да чуя гласа ти“. Истинските приятели ще разберат. Социалните контакти не изискват перфектни условия, дори и кратката им повърхностна версия е по-добра от пълната изолация.

• Ако нищо от това не работи, какво да правя?

Ако стресът е хроничен, изключително силен и пречи на функционирането ви в работата или личния живот, е време да потърсите професионална помощ. Психолог или психотерапевт могат да ви помогнат да разберете корените на стреса, да разработите персонализирани стратегии и да изключите други възможни състояния като тревожност или депресия. Това е признак за отговорно отношение към себе си, а не за слабост.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.